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【久坐腰痠痛該怎辦】

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坐式生活🦽是現代人常見問題之一
久坐腰痠痛💊這件事情困擾許多人
許多人以為花大錢買椅子就一勞永逸
椅子當然也很重要
但更重要的是🔑控制自己身體的能力🔑

以坐姿來分析
是個偏向🔍腰椎彎曲🔍的動作
因此多數人的腰痠痛
屬於偏向📌腰椎過多彎曲📌的腰痠痛
這類的腰痠痛
重點需要評估：🔑控制腰椎不彎曲的能力🔑

在坐姿動作的評估中
最重要包含以下兩個檢測(以下測試內容取自Kinetic Control繼續教育)
1️⃣坐姿前傾
✔️測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度，並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
2️⃣坐姿抬腿
✔️測試能否將膝蓋伸直至離水平10度，並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成

⛔️若無法達成上述目標角度⛔️
代表在你坐著的過程中
你將✖️非常困難維持✖️你的腰椎在中立不彎曲的姿勢
那當然久坐之後
你的⚠️腰椎一定會處於彎曲狀態⚠️
彎久了，腰椎對彎曲的耐受度就會變差📉
就會出現久坐腰痠、綁個鞋帶或搬東西稍微彎腰就閃到腰這些事
也會容易出現椎間盤突出的問題

與其練羅馬椅、硬舉、吊單槓等等號稱練背的動作
不如直接坐著練上述動作
如此更接近✔️處理久坐腰痠痛✔️的目的
畢竟當你練好這兩個動作後
你就能夠✔️輕鬆的維持坐著、且✔️輕鬆的維持腰椎在中立位置
這才是在🔑坐姿底下能自在控制身體的能力🔑

但是小朋友才做選擇
練控制身體與練肌力
全都練就對了👍
只要清楚自己在幹嘛就好
練控制處理疼痛，練肌力...嗯就是練肌力💪
(練20下力竭的，你練出來的肌肉就是用20下以內最有效率)

最後結論
處理久坐腰痠痛
關鍵字：久、痛
那你優先要練的應該是坐姿下📌輕鬆的控制腰椎📌的能力
如此才能輕鬆地坐著、避免腰痠痛

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【我的椎間盤突出不是你的椎間盤突出】
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【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188248022658968&id=107381010745670

【椎間盤突出到底該怎辦？】
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【為何男生喜歡坐腳開開的】
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【你的下背痛不是我的下背痛】淺談疼痛的方向性
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延伸閱讀-2：肌肉分類及高低負荷訓練

【肌肌越大越有力越好嗎】
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【淺談肌肉分類-大肌肌與小肌肌】
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【淺談痠痛預防、傷後恢復的運動治療】
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【淺談痠痛預防、傷後恢復的運動治療】

為何會說個人不推崇重訓處理痛、傷🤔
以下背痛的病患舉例

許多下背痛的病患
臨床表現呈現：無法久坐、彎腰做家事或搬東西腰很痛
這類的病患，如果一直叫他練下背的重訓(不論是硬舉、羅馬椅、超人式)
即使髖鉸鏈啟動很好，過程中都沒有拱背
只要開始追求次數、重量💪
就會進入高負荷的訓練
大腦會自動選取最適合發力的肌群
豎脊肌群將會在高負荷訓練下主導發力

但就預防痠痛、傷後恢復的病患
真的需要這麼多豎脊肌的訓練嗎？
其實他們更需要的
應該是在不舒服的姿勢下
能隨心所欲啟動淺層多裂肌、並維持越久越好
這也是所謂低負荷訓練的精髓

✔️豎脊肌跨多關節
利於瞬間發力、但不利於長時間收縮及姿勢維持
✔️淺層多裂肌跨單一關節
較利於長時間收縮及姿勢維持

無法久坐的病患
在坐姿底下訓練骨盆前傾+腰椎背伸
但不出現胸椎背伸

彎腰做事痛的病患
在身體前傾姿勢下訓練骨盆前傾+腰椎背伸
但不出現胸椎背伸

在任何姿勢底下
📌能隨心所欲控制腰椎、不代償、維持住
才是痠痛預防、傷後恢復優先該執行的運動治療
並且這是隨時隨地都能做的運動

不是去運動場健身房才叫運動
當開始追求重量、次數
所追求的就是另外的東西了

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如果讓我選擇一個現代人最需要鍛鍊的肌群，那一定是臀肌，更廣泛的說，應該是整個髖關節鉸鏈（Hip Hinge）。

現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，肌群之間互相抑制，導致臀肌失憶、肌力越來越流失，而臀肌、大腿後側鍊的功能不足則是現代人最常見下背痛的根本原因。

鍛鍊髖鉸鏈、臀肌、腿後側鍊的方式實在不勝枚舉，廣從橋式、仰臥臀推、羅馬椅的挺背動作、各種硬舉（以羅馬尼亞硬舉最專項）⋯

要拯救久坐產生的下背痛問題，臀部的訓練可以說是絕對必要的存在！

跟大家分享一下，平常為了可以讓整天的門診「坐的更舒服、更持久」，一般盡可能在每天的訓練之中加入一些髖鉸鏈訓練的方式，對我來說是最好的方法！

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羅馬椅伸髖︱ (Roman Chair Hip Extension)

羅馬椅伸髖動作，操作時靠墊最高點位置需要低於骨盆，該動作主是以臀大肌、股二頭肌驅動，腰部的束脊肌群主要是支撐維持施力而非為主動施力的啟動肌群。

許多人以為這個動作是在鍛鍊下背肌群，事實上如果用它來鍛鍊下背作為主要驅動肌群的話，其實很容易受傷，以臀部做為主要驅動肌群才是安全的操作方式！

對於已經有脊椎相關問題、腰部背部肌群受傷的患者，這樣的訓練也較不適宜，需要從更簡易的髖驅動動作開始學習。

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