我是一個非常怕水的人,去學游泳時光是換氣就學了好久,很怕我的教練Martiff游樂園會把我退貨,現在我會仰式、自由式…..等,覺得學會游泳好開心!
在台南想學游泳的人,不管孩子多小,早產兒復健的孩子、孩童、大人、甚至到70歲的老人,他都會很細心的把他教會。
最讓我佩服的事,他除了游泳教練也是重量訓練的教練,真的很厲害、我都跟他說要不要在考一個空中教練之類的,陸、海、空都會就太神奇了!
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅滄瀾教主,也在其Youtube影片中提到,*蒼藍鴿精選作品及健康好物推薦▶ https://campsite.bio/bluepigeonn *加入Youtube會員支持科普頻道▶ https://reurl.cc/j7lLdn #HFNC #高流量氧氣鼻導管 #呼吸器 #非侵入性 #功能 #高濃度氧氣 #適用人士 #缺氧 #呼吸衰竭 #...
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【老人醫學】一直在家防疫,肌肉會退化嗎?
這幾個月來已經遇到了好幾位
三級警戒之後都在家不外出的長者病人
導致身體功能衰弱,或是進入了肌少症的例子
當然,避免外出是在保護自己
但活動量的減少也是讓身體衰弱的一大要因
但是呢!本人我在健身房都關閉之後
就一直在從事頻率更高的居家訓練
反而比疫情之前增重了兩公斤!
可見在家訓練也是有效的
這也讓我想到在這全球性的疫情下
應該要有文獻針對防疫在家要如何避免退化
或是在家運動的建議等等
因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章
#運動建議
#重量訓練 絕對是肌少症防治策略的基石
訓練肌力比高蛋白還重要
同時也是骨質疏鬆與許多慢性病防治要角
雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生
但是運用 #彈力帶 就能夠做到很多部位的訓練
在專業人士的指示下進行深蹲
或是上下肢核心的訓練也是很好的選擇
無論是何種阻力運動,給老人的建議是一周三次
每次要做2~3組相同的動作
從中強度開始,每個動作要重複7~9次
每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒
休息間隔兩分鐘再進行下一組
#有氧運動 也能幫助維持肌肉功能
在家最容易做到的就是 #走路
也有研究表示老年人的每日步數
和T細胞的免疫力有正相關
因此也有提高免疫力的效果
但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘
走不到這麼多怎麼辦呢?
因此鼓勵老年人在家可以用 #做家務 的方式
來增加一般的身體有氧活動量
#營養建議
一般給老年人的蛋白質攝取建議
都是每日每公斤1.2~1.5g
但總量要平均分散在三餐才有效果
因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g
特別是富含白胺酸的魚/肉/蛋/奶類等等
其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物
少吃加工食品和零食等等
在營養品上的建議比較特別
#肌酸 是一種存在紅肉和海鮮類的胺基酸
老人每天補充5g能增加肌力與肌肉生長
每天補充4g的 #魚油 也有類似的效果
(這個劑量的魚油也能降三酸甘油酯)
如果缺乏 #維生素D 可補充D3
也有的論文鼓勵白天一大早就出去曬太陽
每日可補1000-4000國際單位
目標是補充超過30 ng/dl
可能同時預防肌少症與COVID-19感染
雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先
但若某餐蛋白質不足,可外加2.5g #白胺酸
白胺酸富含於魚/肉/蛋/乳品類食物
特別能促進肌肉蛋白質合成
所以如果蛋白質吃不夠就專門補充它
所以老年人的營養品其實不用亂買或吃很多
主要考慮肌酸/魚油/D3/白胺酸
最後加個抗骨質疏鬆的鈣片就可以了....
最後文章提到了 #通訊軟體 的重要性
畢竟有些人會忌諱來醫療院所就診
專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話
老年患者會更容易遵循運動和飲食的建議的
老人 重量訓練 在 麥克風的市場求生手冊 Facebook 的最佳貼文
【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
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老人 重量訓練 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#枯木逢春 #林永昌醫師 #邱個Chill
這裡是充滿歡笑及溫暖的長青訓練基地,有一群專精於力量訓練的大力士,還有立志拯救衰弱老人的暖心醫師。在這裡,他們枯木逢春。
林醫師的枯木逢春訓練法的原理是什麼呢?讓我們繼續看下去~
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老人 重量訓練 在 MPWeekly明周 Youtube 的最讚貼文
告別炎夏,天氣變得乾燥清爽,身上的 #濕疹 卻開始發作,痛可忍,癢不能忍,忍無可忍搲傷了,皮膚發炎濕疹更嚴重,坊間有不少濕疹偏方,藝人劉小慧網上力推自製蛋黃油,有說紫雲膏非常見效,老人家教落,芫荽煲水沖身即時止痕癢,這些方法真的能醫濕疹嗎?為什麼一轉季濕疹就會發作?中醫師黃霏莉教你妙用古方「#澡豆 」。全文:https://bit.ly/36dl3HD
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老人 重量訓練 在 一分鐘健身教室- 【新知】老年人該怎麼練?... - Facebook 的推薦與評價
【新知】老年人該怎麼練? 根據最新統合性研究的分析,65歲以上老年人做重量訓練對骨質及肌力都很有幫助! 以下是幾點我的補充: 1. ... <看更多>
老人 重量訓練 在 Fw: [問卦] 一輩子不重量訓練,真的容易走向肌少症嗎? - 看板YOLO 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1Vo3HXgG ]
作者: jeff0801 (Jeff_Liu_0801) 看板: Gossiping
標題: Re: [問卦] 一輩子不重量訓練,真的容易走向肌少症嗎?
時間: Thu Dec 3 08:42:03 2020
Hi 鍵盤巨巨/肌肉白癡來回文了
肥宅本人
之前在台北從事體適能產業
教學過的學生大概70%左右超過60歲
不敢說看過所有的老人
但應該至少看過的老人比一般人多
目前有的跟老人比較有關係的證照:
ACE-CPT
美國國家運動委員會 私人教練
NASM-CES
美國國家運動醫學學會 矯正性運動訓練
AASFP-Fitness Therapy Level 3
亞洲運動及體適能學院運動治療三級
FAI-FAS
美國功能性高齡訓練機構 高齡族群功能性訓練
現在在英國(蘇格蘭)偏鄉的大學店愛丁堡大學唸肌力與體能碩士
期末剛交出去的特殊族群肌力訓練課程的一篇報告
剛好寫的題目是講阻力訓練對老年人的效果,睡前順便回一下OuO
※ 引述《words2012 (づ′・ω・)》之銘言:
: 一輩子不重量訓練,之後肌肉真的會越來越少嗎
簡單回應:大概對,但也不太對
老化最明顯的現象就是身體的退化
包含各種層面,但這篇只會提到我比較了解的部分
1.肌肉系統
2.骨骼系統
3.一點點只有一點點神經系統
沒提到的還請其他大大補充
首先人類從出生開始隨著年齡增長,肌肉骨骼會跟著成長
"正常人的狀況"
(不要拿健美選手或專項運動員等等,可能40歲左右還是生涯高峰來講
也不要跟我講你認識一個一百歲一直喊"無馱無馱"的金髮老人超壯可以抬壓路機
或一百多歲喊完"術式展開"可以徒手打斷日輪刀然後把人變甜甜圈的
那種都是特例,超級離群值,我說的是正常人!)
正常人肌肉量大概會在20-25歲左右達到這輩子的高峰,接著會緩慢緩慢地減少
過了四十歲左右,肌肉減少的速度會甩噴完開始加速
六十歲肌肉流失會開N2氮氣,所以再加速一次
先前的研究指出老化的影響下,40歲以後每十年減少3-8%肌肉量
NSCA在2019年的報告中提出的是每年會平均流失1-1.4%下肢肌肉量
但神經系統也會一併退化導致力量的流失會比肌肉量更多
所以有其他研究顯示65歲以後每十年減少的下肢肌力可能高達15%
"肌少症是一種隨年齡增長或因不活動(患病、意外等)發生的肌肉萎縮
特徵是骨骼肌的總量、質量與力量的退化性喪失,損失的速度及程度
取決於運動程度、身體狀況、其他病症、營養及其他因素"
簡單來說就是退化到肌力衰退,肌力低到沒辦法讓你正常活動了
除了高齡老人之外,長時間臥病在床沒辦法活動肌肉神經系統也會退化
美國的統計結果,大約只有8.7%的老人從事肌力訓練(數據是真的啦 不是我故意講87= =)
運動風氣盛行的美國都才不到8%(我懷疑台灣從事肌力訓練的老人應該0.8%都沒有)
美國60歲以上人口大約有10%罹患肌少症,80歲以上超過50%有肌少症
台灣的話可能更多,畢竟有很多老人的日常生活很容易導致肌少症的惡性循環
(舉例我認識的老人而已,不代表所有老人)
整天坐著看電視←日常活動就累,更不想動,進一步降低活動量—
∣ ∣
↓ ∣
老化加不活動肌肉量及肌力減少 ∣
∣ ∣
↓ ∣
因為肌力下降導致日常活動更費力,光站起來或走動就很累—
肌少症是正常老化現象下,神經肌肉骨骼不斷退化的結果
現代人平均壽命超過80歲,樂觀一點你40歲才開始退化
那也等於你有半輩子都在退化
所以一般普羅大眾的情況下,除非你找到石鬼面然後戴上
不然有50%以上的機率你可能7、80歲以後就只能或躺或坐了
喪失自主生活的能力,簡稱失能
到時候不要說要去埃及殺吸血鬼,可能連從馬桶上站起來都辦不到
但正如前面所說的太多其他因素會影響了
個人的基因、生活型態、日常作息、飲食、運動習慣等等
通通都會影響到你的肌肉量
所以可能你大姨丈的二叔公的表弟的女兒的堂妹的兒子的乾爹糖糖阿宏每天在工地搬磚
60歲還比一般20歲的大學生強壯粗勇,但不代表肌肉退化是唬爛
這是證明體能活動能夠抵銷甚至逆轉年齡增長老化帶來的退化效果
: 那古代人 不就一堆肌少症的?
古代人要看你講的多古代啊,人類在上個世紀初約一百年前
1900年第一次世界大戰以前左右的平均壽命是50-60歲
對比你現在21世紀普遍的平均壽命是80-85歲
你看多爽出生,21世紀伺服器創角就送1.5倍壽命
更不要說再早之前的話,魔戒或冰與火之歌的中古世紀
一般平民老百姓可能平均壽命才30-35歲
整個中土世界三部曲超過65歲老人好像不超過十個(精靈矮人等其他種族不算)
古代一般人根本來不及得肌少症就死了,何況古代一般人生活每天都在勞動
哪能跟現代人一樣整天坐著躺著12小時
所以肌少症其實是相對非常新的文明病
31年前,1989年,正妹安九拉把貝AngelaBaby出生的同一年
Dr. Irwin Rosenberg艾爾文教授才提出肌少症這個概念
也就是肌少症如果是出道女優的話,肌少症比波多野結衣(1988.05.24)還年輕一歲
這三十年才被發現被定義,大家開始慢慢研究的病症
所以很多人不了解不知道肌少症,甚至根本沒聽過
尤其這種資訊亞洲大眾往往落後歐美十年以上
所以留言會有人覺得這跟網路課金成癮症候群一樣
只是為了行銷而發明出來的病名也是很正常的
但肌少症是貨真價實,很多超多爆幹多老年人都會遇到的狀況
: 難道一輩子只做有氧訓練 最後真的肌肉會少到不行嗎 還是少到一個階段會停止?
運動都是要講強度的,如果你的有氧訓練指的只是低強度的
大部分老人家的太極甩手、公園快走、大媽廣場舞
那真的是做爽的,到最後肌肉真的會少到不行
但你的有氧是高強度的,而且"從年輕或中年就長年持續的運動"
划船、有氧拳擊、三鐵或帶著哥哥送的笛子到處斬鬼等等
持續運動幾十年的話,那基本上要維持基本生活能力到7、80歲應該也沒什麼問題
但重點是要"持續運動"
年輕都不運動,到五六十歲退休才突然開始想運動的話
很容易變成:
1.運動強度不夠效果不大
或
2.運動強度太高結果運動傷害
上面這兩個結果是個人接觸過的經驗而已,沒有實驗或統計數據支持
: 不過重量訓練這種事情 真的大概近十年才開始流行
: 以前大概只有運動員知道要重量訓練
: 圈外的 還以為重量訓練是要變成阿諾那樣的
: 難道,重量訓練未來會成為人類健康的關鍵嗎? 告訴我 好不好!
: (今天看到YT影片,他拿出關鍵證據 說重量訓練非常重要 嚇我一跳)
重量訓練、阻力訓練、肌力訓練等,運動科學相較醫學、物理等等
運動科學本來就是一個比較新的領域
而台灣在這方面大概又落後人家可能10-30年
台灣大部分的觀念還停留在做阻力訓練就是要變健美先生那樣
就有點可惜,其實真正應該做阻力訓練的是中年人及老年人
而不是年輕人,年輕人不做阻力訓練其實也不會怎樣
頂多穿衣服比較鬆或比較緊而已
老年人從事阻力訓練的差異才是真的到天差地遠
一樣年紀75歲的的老人可能
1.整天躺在床上,不太能行走,出入上下樓都要靠人照顧
2.可以去參加三鐵而且完賽、放假可以去爬百岳
試著想想看,如果訓練可以讓他從老人1變老人2
那訓練對他們人生的改變和意義有多大
以下用阻力訓練Resistance Training做討論
包含所有:
Body-Weight徒手訓練
Machine-Based機械式器材
Free-Weight自由重量(含槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、沙袋、藥球、你媽等各種訓練工具)
以及彈力繩、水壺等等
當然從事所有的運動幾乎都會對健康有益處
這半個世紀以來,已經有無數研究顯示
對於提升肌肉量與肌力,重量訓練是最安全、有效率的訓練方式
就好像所有的呼吸法都能提升能力幫助斬鬼,但 ☆★日之◎呼吸★☆ 就是最強的
研究也指出了"正確的技巧"訓練下,阻力訓練受傷機率幾乎是所有運動中最低的
(臨時找不到那篇研究,好像平均受傷0.3次/每訓練一千小時吧 有點不確定
只記得阻力訓練好像倒數第二還第三,然後CrossFit跟足球橄欖球受傷機率爆幹高
難怪光速蒙面俠21動畫被腰斬)
老人很愛的打球、跑步等等,受傷的機率反而還比重量訓練高
研究來看阻力訓練基本上是維持肌力、肌肉量對抗老化最簡單也有效的方式
甚至不只能減緩老化的影響更逆轉老化,讓高齡族群失去的肌肉量與肌力增加
像用時間寶石一樣,讓身體素質重返回到高峰
對於高齡族群抗阻訓練真的有很多益處,以下列舉幾項已被科學證實的:
1.增加肌肉量(Muscle Mass)、肌力(Strength)、爆發力(Power):
阻力訓練對老人最大也最常被提到的好處,增加力量對維持老人自主生活能力很關鍵
尤其是下肢肌力及爆發力,從最基本能夠不用坐輪椅或拿助行器、
過馬路可以快走不用擔心紅燈倒數、可以自由上下樓梯膝蓋不吃力、
出外上公廁可以蹲著等等,都和下肢肌力息息相關
而且力量增加可以拿起更強大的武器
本來逆孫吸毒只能拿拖鞋打孫子,重訓之後可以換雙手持藍色拖把
2.增加關節強度及活動度
久坐不動加年老退化,關節也會老化、退化
除了肌肉之外,軟骨、肌腱、韌帶等組織也能夠透過阻力訓練得到強化
進一步去保護關節健康
(老實講老人很愛吃的各種關節保健食品都沒啥用,不是完全0作用就是效果微乎其微)
3.增加平衡能力(尤其對老人來說日常生活中對於避免跌倒很重要!)
重訓也能增加平衡能力,很大程度去幫助老人在日常生活中減少受傷(尤其跌倒)的風險
所以重訓也會+敏捷,讚
4.增加身體骨質密度
老化除了肌肉、關節之外,骨頭的骨質密度也會下降,尤其是女性會下降更多
個人經驗基本上今天一個老人有肌少症,大概八成也會有骨質疏鬆
很容易聽到老人在家跌倒就骨折啥的,但很少聽過年輕人在家跌倒骨折
就是因為骨質密度差太多,重訓除了增加力量之外,防禦力也會上升▲▲)
5.增加認知能力、心理健康
阻力訓練除了能夠會有生理上的適應外,對神經系統"大腦"也會有刺激
研究也證明了對老年人運動能夠增加認知能力、減低失智症的風險
除了力量防禦敏捷之外,智力也會++
尤其越複雜的動作或以前沒從事過的運動,在身體學習動作的過程
大腦會啟動很多部分去學習"做出動作",所以學習運動其實對神經系統是很好的刺激
比起靜態活動數獨、下棋等等或許能帶來更大的益處
心理健康也能夠透過重訓提升,研究顯示有運動習慣的老人對生活滿意度更高
*我智障文組,神經跟心理和抗阻訓練的刺激影響的機制有點看不懂
我看結論而已,還請了解的大大補充
7.提升免疫系統
阻力訓練也能提升身體的免疫系統,幫助身體去增加抵抗力
但抗阻訓練刺激免疫系統的機制我低能文組,也是有看沒有懂,直接看結論
總之! 魔防UP !
8.幫助對抗慢性病
對於常見的慢性病(心臟病、高血壓、糖尿病、慢性代謝症候群等)
阻力訓練能提升心血管系統的健康,增加心臟功能,幫助穩定血壓等
也能幫助維持血糖穩定、提升胰島素敏感度等等
很多研究都已經指出了抗阻訓練是對治療改善許多慢性疾病相當有效的方法
對於還沒得慢性病(?的老人,也能很好的防止慢性病的發生
(6.跟7.這方面看過幾篇論文而已,背後機制了解還不深,懂得還不多,
歡迎各路高手幫忙補充或如果有誤還請指正)
簡單總結:
對於抗老化以及維持高齡族群的健康和提升老年的生活品質
抗阻訓練是一個很有效且有效率的方法
在"專業人員"的安排指導監督下
能得到很多的生理上及心理上益處和很好的效果而且風險很小
但要說是唯一的解藥感覺又有點太過頭了
基本上對老年人來說所有能夠安全從事的運動對他們的健康都有益處
只是訓練方式帶來的成效的大小和受傷的風險不同而已
而對於久坐沒有運動習慣的所有族群來說(就是說你,肥宅)
只要願意開始從事體能活動,不管什麼運動
高爾夫球、爬山、練劍技、健走、騎車或重訓或瑜珈、皮拉提斯
只要有從事運動,然後運動強度在"自己能力範圍之內"的話
所有的運動都是利大於弊而且能帶來很多益處
抗阻訓練只是其中一種運動,而剛好對於提升肌力、肌肉量來說是最好的方式
只要願意離開久坐的生活型態去參與運動對健康都是好事
最後提供一個簡單的高齡族群抗阻訓練計畫模板:
8-15下/1-3組*6-10個涵蓋主要肌群的多關節動作(例如:深蹲、弓箭步、引體向上等)
訓練盡量由低強度→中強度→高強度→低強度收操
記得要暖身然後訓練過程,不要突然間強度提升太多,並視狀況調整訓練
我個人認為比起訓練效果更重要的是降低受傷的風險
強度的話不太建議老人家測1RM最大肌力,所以可以用自我感覺RPE去算就好
RPE 1-10分(1分最輕鬆像躺著看電視-10分最累扛50斤走50哩山路不換肩)
大概每次做完訓練感覺6-8分就可以了
2-3天/周(盡量每次訓練之間至少間隔一天,老年人恢復速度比較慢)
e.g.
暖身5-15分鐘
鳥狗式30秒*2組
棒式30秒*2組
臀橋15下*2組
前蹲舉(Front Squat)
15下*1組 10公斤
12下*1組 15公斤
10下*1組 20公斤
深蹲推舉10下*2組 20公斤
站姿划船15下*3組 12公斤
弓箭步行走*2組
伸展
*但最好的話還是可以依個人狀況設計訓練計畫
畢竟個體間的差異性太大了,沒辦法找出一個通用於所有老人的訓練計劃
這只是一個簡單大眾化有點效果風險不大的簡單訓練計畫示範
*已經臥病在床、身患多種慢性病等等,高風險族群麻煩先去找醫生檢查
醫生確定身體狀況可以運動之後再去找教練訓練
有職業道德的教練遇到這種學生也會要求先去找醫生或其他專業人員
但理論外實務上總有很多障礙阻止老年人從是阻力運動
目前最大的問題大概是知識上的不足
台灣還不像國外,從在學校可能開始就會接觸甚至學校會教重量訓練等等
台灣大概超過九成人口不知道如何正確的執行動作以及阻力訓練應該怎麼進行
很多年輕人都不知道怎麼做了,更遑論65歲以上高齡族群
再者動作都不知道更不可能知道怎麼去安排一個適當的訓練計畫等等
而更多人是覺得不想花錢去做運動或覺得沒有場地或沒有器材等等
其他的障礙可能是如何找到所謂"專業的人員"
畢竟台灣健身產業中濫竽充數的健身教練太多了
充斥著無數吹牛皮號稱自己是五影實力
結果連木葉丸都不如,下忍考試都還沒通過
要讓長輩開始訓練的話,老實講經濟上可以負擔的話
真的請一個"專業"的教練會方便且安全很多
理論上大概10-30堂課就可以獲得之後自主訓練的能力
不過還是因人而異,畢竟也遇過很多長輩就是子女丟來健身房托嬰的
來了覺得有動就好,上課就一個口令一個動作,完全沒有想學的意思
但台灣的教練素質參差不齊,所以罩子放亮點,慎選教練
尤其容易受傷或出問題的老人
而堅決不想花錢的話,建議可以從徒手的簡單肌力運動開始
網路上很多資源可以學習,但也是慎選
畢竟網路上一堆健身網紅,根本也不知道自己再教什麼,動作怎麼做
長輩在家中徒手訓練有持續訓練,之後要增加強度的話
可以再從壺鈴、沙鈴、藥球等等比較不占空間的也較便宜的器材去做購買
*理論上大重量低次數的訓練更能增強神經肌肉系統的肌力
但沒有監督及指導下的大重量也更容易造成風險
所以基本上所有的推薦都會推薦8-20下這種中等強度中高次數的訓練
操作上會較安全
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※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.249 英國), 12/03/2020 08:43:58
得有的教練太激進的方法反而會嚇跑很多老人
還是因材施教最重要啦 如果可以也想讓每個老人都練最大肌力,但現實面就是很多老人
一覺得太重有恐懼感就退出訓練,硬逼做大重量反而得不償失
只要持續有維持至少中高強度的運動,對於一般人目標只是維持日常生活、避免受傷都有
很好的效果了
健美訓練的重點才是肌肉
我不太會叫學生做
上課訓練就從坐著抬腿開始
...
希望大家都健健康康
讓台灣脫離亞洲最肥胖國家:)
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 09:14:01
但正確的技巧跟知識是不可或缺的
大重量做錯的動作就得不償失了
法哈哈
25-35應該就持平頂多掉一點點
我覺得還行,至少可以方便維持習慣
感覺就很窮又風險很大
我現在還不敢,等我35歲以後再射我
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:06:59
我都這樣
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:13:27
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/03/2020 10:15:40
業花錢花時間好好運動
歐美好像就還是神奇寶貝、七龍珠最紅
同學大家都看體育不看動漫QQ
但我覺得可以晚年有尊嚴的好好活著不是臥病在床更重要
不要把重量訓練想得太可怕或太厲害,讓肌少症的老人舉500公克、一公斤都算重訓
我其實不太了解瑜伽
有人發文問的話我到時候再回一篇,但我記得肌肉海灘之前有人發過怎麼找好教練
推 iuo: 本來想分享到賴群組給長輩看 但是穿插那麼多鬼滅梗就算了 12/03 11:19
我還不知道有沒有教授要收我當研究生QQ
不管什麼運動重點是強度
加油
對老人可能5公斤就是高強度 對我120公斤才是,重點是循序漸進
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: okcool (1.171.41.146 臺灣), 12/04/2020 01:33:19
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