👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀,大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪,整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制,導致熱量赤字,進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉,肌肥大三大原則下次會再獻給大家的,讚讚🌝)
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重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排,漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激,進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要),來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時,皮質醇分泌會升高,壓力也跟著升高,訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟,就會有水水的肌肉線條啦~
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💥總結:其實長肌肉說難很難,但說簡單他也是很簡單的,只要你持續規律的生活,好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺,真的,每天好好做好這三件事,肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到,大家一起加油吧💪
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同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅Tommy Chen's Ultra Adventure Official Channel,也在其Youtube影片中提到,是不是很多人爬山完隔天起床, 全身酸痛、鐵腿、鐵手、腰痠背痛,奈安內?! 不管是一天的登山,或是多日的縱走,至少都是5小時以上的運動, 長時間反覆姿勢造成的痠痛下,抵達終點或是山屋時,可不要馬上躺下來休息啊啊啊! 收操(Cool Down) 登山後之後進行幾個收操動作,能加速疲勞物質分解代謝, ...
肌肉纖維 在 早安健康 Facebook 的最佳貼文
「深蹲」能強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群,矯正造成健康危害的不良姿勢,並大幅提高肌耐力,是十分受歡迎的鍛鍊動作,更有著「訓練之王」之稱🏋♀
而日本瑜珈老師森和世表示,加強腰部扭轉的深蹲,還可促使成長荷爾蒙分泌,提高身體肌肉量、促進代謝,消除疲勞,具有抗老化的效果!
比起一般的深蹲,扭轉深蹲同時能鍛鍊背部以及雙手手腕,還會造成肌肉纖維的負擔,促使成長賀爾蒙分泌,修復肌肉纖維之外,能提高身體代謝、消除疲勞,讓細胞重返年輕。
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【💁♀扭轉深蹲這樣做】
1️⃣腳張開與肩同寬,腳尖略朝外,雙手抬到與肩膀同樣的高度,朝前伸展。
2️⃣背部打直,邊吐氣邊蹲下,右手貼在左膝外側,左手朝向天花板方向。
3️⃣一邊吸氣,一邊回到step1的位置,再換邊。
4️⃣左右各10次即可。
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肌肉纖維 在 Pelieving Facebook 的精選貼文
妳從不知能深蹲蹲低的方法
增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量,由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下,會提升肌肉蛋白的橫橋作用(cross bridge mechanism),增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。
但是增加蹲低的幅度,必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。
通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度,但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。
離心深蹲時(往下蹲),因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋,小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限,或是兩腿發展不同,可以藉由一個簡單的居家測驗而得知,同時再利用簡單的彈力繩做練習,就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。
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影片與文字資料參考 Squat University
Music: Snowman
Musician: Beltone
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肌肉纖維 在 Tommy Chen's Ultra Adventure Official Channel Youtube 的最讚貼文
是不是很多人爬山完隔天起床,
全身酸痛、鐵腿、鐵手、腰痠背痛,奈安內?!
不管是一天的登山,或是多日的縱走,至少都是5小時以上的運動,
長時間反覆姿勢造成的痠痛下,抵達終點或是山屋時,可不要馬上躺下來休息啊啊啊!
收操(Cool Down)
登山後之後進行幾個收操動作,能加速疲勞物質分解代謝,
同時讓身體的溫度回到正常、中樞神經系統冷靜下來,
促進副交感神經作用,幫助身體慢慢的回到放鬆恢復的階段,減少免疫系統的壓力。
針對長時間登山的型態,有幾個靜態收操可以加強喔,
腰部側腹伸展、
胸肩肌群伸展、
大腿前側伸展、
大腿後側伸展、
臀部肌群伸展、
每個動作原則,保持20-30秒,或是5個緩慢的呼吸,
藉著肌肉的溫度較高時,更具有彈性及柔韌性,
緩慢收操來放鬆繃緊的肌肉,拉長肌肉纖維,減緩隔天痠痛,
來來來~一起跟我做收操,
Let's Go~
【影片快捷傳送門】
0:58 腰部側腹伸展動作教學
1:51 胸肩肌群伸展動作教學
3:05 大腿前側肌群伸展動作教學
4:00 大腿後側肌群伸展動作教學
4:45 臀部肌群伸展動作教學
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#肌肉放鬆
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肌肉纖維 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳貼文
【告別粗壯小腿甲組腳】
新一集 《#與區議員一齊運動》, 我們會與 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung 一齊瘦小腿
承接上集,由於同樣沒有定點減肥 (Spot Reduction) 這回事,首先要做的仍然是體重管理,其次是飲食上需要減鹽減糖,避免下身水腫
這裡補充一點:跑步,特別是慢速的耐力跑,偏向使用 Type 1 Muscle Fibre 慢肌肌肉纖維,不易使小腿變粗,反而是瘦身法寶
第三點,則是跑姿方面:集中於轉髖、 Hamstring 膕繩肌收縮,可減少對小腿的依賴;過高的鞋跟亦會逼使小腿長時間用力,如平日多穿高跟鞋,則更容易感到小腿腫脹
另外,骨盤前傾、股四頭肌偏緊造成的 Knee Hyperextension 膝超伸,會促使小腿與大腿鬥力,這往往係下腹 Transverse Abdominis 腹橫肌懶惰、不懂用力的結果
最後,平常講的小腿肥大,多數係指後方的 Gastrocnemius 腓腸肌 與 Soleus 比目魚肌。 除了拉筋以後,強化 Tibialis Anterior 脛前肌的練習 ( 包括 Toe Raise 舉腳趾 與 Heel Walk 腳跟步 ) 都係有用的功課,有助平衡前後、防止受傷
肌肉纖維 在 果籽 Youtube 的最佳解答
不少瘦肉吃起來柴皮又乾身,確實令人食慾大減。不少人也有聽過鹽漬法,或是浸鹽水,可以令肉類更多汁可口。但背後原理是甚麼?今集食物冷知識一一解構。
肌球蛋白是組成肌肉纖維的元素之一。鹽可以溶掉肉類纖維中的肌球蛋白,被溶解的肌球蛋白極具黏性,在煮熟肉類過程中,溶解的肌球蛋白更能鎖實肉汁內的水份,故令肉類更多汁可口。坊間方法分為鹽漬及浸鹽水,到底哪個方法較好?香港高等教育科技學院食品與健康科學學系副教授方麗影博士指,將肉類浸鹽水時,部份肌球蛋白會溶在水裏,而鹽漬就沒有這個問題。
而火腿、腸仔、肉丸等加工肉,在製作的過程中加入大量鹽份,溶掉肉類內大部份的肌球蛋白,令肉類口感更彈牙。不少肉類加工食品或會加入磷酸鹽,提升肉類的保水功能。
果籽 :https://hk.adai.ly/appleseed
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