嗨我的朋友,常常覺得臀部緊繃嗎?
一起來認識髖旋轉肌群🕶
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髖旋轉肌群是深層臀部肌群,在介紹完梨狀肌、股方肌、閉孔內外肌之後,接下來要完成
最後一塊拼圖『孖上肌、孖下肌』🧩
這一對細而長的肌肉就像雙胞胎一樣,從坐骨棘橫向穿過坐骨孔,最後連接到股骨大轉子的
內側,同時孖上肌、孖下肌會與閉孔內肌
連再一起,又叫做髖三頭肌🍖
當髖關節伸直的時候,會讓髖關節向外旋轉,
而髖關節彎曲的時候,會讓髖關節橫向移
動做出外展,在日常生活中像是要下車
、蹲下、爬行,都會需要這對兄弟的
幫忙,同時也會在活動髖關節時,
把股骨頭穩定在髖臼內💪🏼
但是當腰椎骨盆的動作受到限制時,除了會影響到髖關節的活動度,也會讓孖上肌、孖下肌過度緊繃,可能會壓迫到神經產生麻痛感,
又或是在臀部產生激痛點,以及
轉移到大腿後側🌋
當你的『孖上肌、孖下肌』出問題時可能會
1️⃣大小腿的後側有被電到的感覺
2️⃣屁股常常覺得很緊
3️⃣大腿活動起來卡卡的
你有出現上面哪一個情況呢?
可以在貼文下方留言👇🏻
我會在後續的貼文,分享給你改善方法
來幫助你提升生活品質💡
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除了認識肌肉來預防痠痛問題以外,皮膚的保養
也不能馬虎,分享給你膠原蛋白的聖品仲安家
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,足部健康對身體有非常大的影響,若足部結構不正常,會影響走路姿勢,更可能導致關節疼痛、脊椎側彎與骨盆疼痛等併發症狀。 穿著高跟鞋時,由於壓力全都集中在腳趾,會讓足部壓力不平均併使小腿肌肉攣縮,因此,應盡量避免長時間穿著高跟鞋。 選鞋原則 1.鞋跟:要有硬度,才能支撐足跟 2.內側:鞋子內側要有支撐...
股內側肌緊繃 在 物理治療師 佳緯 Facebook 的精選貼文
嗨我的朋友,分享給你改善
大腿以及臀部緊繃的方法💡
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當髖關節周圍的肌肉失去平衡時,常常會讓你的大腿、臀部感到緊繃,而閉孔內、外肌可能是其中一個因素,可以跟著影片來伸展💥
在嘗試這個動作時,兩邊的膝蓋可以慢慢地打開,找到一個舒服的角度,讓屁股去接近腳跟,同時腹部會往大腿方向,停留30
秒到一分鐘,配合呼吸💨
在伸展完之後,可以試著去練習控制腰椎骨盆的動作,當身體覺察能力增加,肌肉緊繃
的程度也會大幅降低🧘
這個動作除了伸展到臀部的閉孔肌群以外,
同時也可伸展到大腿內側肌群,適合
在睡前重複3到5次,幫助你的
身體更快進入到睡眠狀態💤
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⚠️免責聲明:此專頁僅作知識分享,
不能夠取代醫療建議,如果有
疼痛問題、功能受限,仍需
尋求專業人員的協助。
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股內側肌緊繃 在 Flow With Katie Facebook 的最佳貼文
#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)
側弓步式 |Side Lunge Pose ( Skandasana )
Skandasana 可以提高你的平衡和核心力量。它可以拉伸大腿和臀部,改善因為久坐或跑步等運動導致腿筋和臀部僵硬。對於長時間坐著而緊繃的髖屈肌也有良好的拉伸效果,能幫助緩解和預防背痛和坐骨神經痛。
最常見的錯誤與改善提示:
1. 手臂的變化有很多選擇,如果失去平衡,請雙手放在地板上,也可將雙手合掌於胸前,或將雙臂伸開,一手置於膝蓋內側,另一手向上打開,還有空間的話嘗試雙手互扣在背後。如果想要更多伸展,可將一手掌推彎曲膝蓋的內側,另一手向伸直的腿移動。
2. 在練習不對稱的動作時需要特別留意,盡可能安排一樣的進入方式,換邊也盡量停留相同的時間,以達到身體的平衡。
3. 將重量過於快速的從一條腿轉移到另一條腿時,膝蓋容易承受很大的壓力,因此在剛開始練習時請放慢動作,學習有控制的移動。停留時如腳後跟懸空,可以在腳後跟下面放一塊折疊的毯子,為姿勢提供必要的支撐,也可以在屁股底下坐瑜珈磚,以避免不平衡而跌倒。
👉🏼每個人的身體都是不同的,所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣,如果感到任何不舒服,請緩慢離開動作,總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎?進教室(現在是視訊直播online課程)跟 Katie 一起 Flow 吧:D
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股內側肌緊繃 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
足部健康對身體有非常大的影響,若足部結構不正常,會影響走路姿勢,更可能導致關節疼痛、脊椎側彎與骨盆疼痛等併發症狀。
穿著高跟鞋時,由於壓力全都集中在腳趾,會讓足部壓力不平均併使小腿肌肉攣縮,因此,應盡量避免長時間穿著高跟鞋。
選鞋原則
1.鞋跟:要有硬度,才能支撐足跟
2.內側:鞋子內側要有支撐,避免足弓塌陷、歪斜
3.楦頭:要是何腳寬,使腳有足夠伸展空間
4.鞋頭:高度不應太低,避免讓腳趾增加壓力
5.柔軟度:鞋子對凹,測試是否柔軟
6.是否有足弓支撐鞋墊
自我按摩腳部
伸展小腿肌
準備彈力帶(約100至120公分),先將彈力帶套在腳底板,在勾起腳底,維持15至30秒,將慢慢腳往下踏,再回到腳板勾起的動作。以上動作重複3至5次,完成一邊動作,再換邊即可。
小腿按摩
沿小腿骨內側慢慢按壓,就能舒緩緊繃的肌肉。
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