關於 背部要打直 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

很榮幸被 許瑞云醫師標記參加「 #深蹲有愛肌少不在 」公益活動，剛好我一直想要分享 #年長者的深蹲運動，在我診間除了補充蛋白質來預防肌少症，最推薦的搭配居家訓練就是 #深蹲運動了！

深蹲可以藉由強化股四頭肌的訓練，降低 #退化性關節炎的疼痛，對於老年人的失能跟跌倒預防是很實用的動作。

但為什麼很多人誤會深蹲會傷膝蓋呢？因為 #姿勢不正確啊！

分享兩個適合高齡者做的深蹲動作：
1. 找一個堅固的柱子或夠重的椅子（要確定不會倒喔），往後退大概一個腳掌的距離，然後手扶著柱子往後蹲，記得：
#背部要打直
#縮小腹 #收臀部
#向下蹲到膝蓋盡量成垂直
#大腿跟地面平行
一般高齡者怕往後摔倒，都會不自覺前傾，讓膝蓋超過了腳尖，造成膝蓋受傷，背部也容易弓起來，有一個可以扶的柱子，就能克服這樣的問題，用更正確的姿勢訓練到大腿跟臀部的肌肉！

2. 如果是肌力再好一點的高齡者，也可以雙手持啞鈴或裝滿水的寶特瓶，這樣有一個重心在前面，往後蹲的時候就不怕傾倒囉！

推薦給各位，家中有高齡者或自己本身是深蹲新手怕傷膝蓋的人，都可以試試看這幾個方式，就算不上健身房，光是持之以恆的每天做15-20下，3個循環，都能有可感受的效果喔！

由於活動已經一段時間，就不再tag其他好友了😁

--------- 以下為複製貼上響應內容 ----------
跟我響應挑戰活動，一起提倡運動！
拍攝自己深蹲的照片或影片(歡迎找親朋好友一起拍！)
台灣高齡化政策暨產業發展協會：親愛的，我老了
#深蹲有愛肌少不在
#深蹲肌力好走路不跌倒
#高發會 #肌少症 #壯世代

圖文不符之，第一張照片是我發現這樣拍照很藏肚😂 把帽T外套披在肩膀上，腹部出力一下骨盆往旁邊靠就會出現一點線條，再用外套的袖子遮住部分肚子就看不出來有懷孕了🤣 ps. 我現在已懷孕六個月了！

發文是想要提醒，最新的居家運動燃脂計畫Love the new me 2.0 早鳥預購優惠只剩下三天就結束！三天後就會恢復原價囉！！

這套居家運動計畫我非常有信心可以讓你們感受到不同，因為在設計過程中我是自己試了又試，戴著心率錶監測自己跟老公還有我姊的心跳，就怕短短半小時不夠燃脂😆 每次試練完我汗都滴到地上，運動結束後20分鐘都還在冒汗。如果有做過我Youtube裡的超爆汗燃脂運動影片，那這個計畫大概就是整整12週都是那樣爆汗，而且還會循序漸進提升你的肌力與心肺功能👌

https://is.gd/zqBkyS

這邊回答很多人私訊問的問題

- Love the new me 2.0的設計，比較針對哪種身型的人呢？

任何身型都可以👌 原來的體態只是起點，計畫則是幫助你往另一個體態目標邁進。而Love the new me 2.0的設計，更針對亞洲女性喜歡的身型審美觀做調整，針對的有核心腰腹、手臂、肩膀、臀中肌、臀大肌、腿部、背部、有氧跳躍，用計時型設計，讓居家運動可以push自己、提高燃脂效率減除脂肪之外，也加強了肩線與手臂等小肌群的線條雕塑，背部的訓練則是可以調整避免駝背圓肩的動作，另外加強臀部肌肉的鍛鍊，但是特別針對一些翹臀不粗腿的動作加強臀型，期望12週練完後整體脂肪下降、肩膀手臂線緊實有力、臀部更挺、體態更端正👌

- 執行2.0會使用到哪些器材？

會使用到翹臀圈跟啞鈴，所以才讓有購買彈力圈的人可以再優惠購買計畫，一種組合的概😊 另外啞鈴的部分最好能夠準備兩種重量，一組輕一點的大約2公斤可練小肌群，一組重一點可練大肌群，大約5-6公斤，若只有一組也沒關係，課表一樣是計時型，輕一點的啞鈴確實做、速度加快，也能達到很好的效果。

- 如果很久沒運動了，要先執行一代的計畫再開始2.0嗎？

已經有第一代基礎的話，可以從2.0開始沒問題👌不過可以在運動過程中自己調整一下做的速度，可以的話盡可能的push自己，太累的話速度放慢，像我現在懷孕也有練，只是沒有那麼push自己。最後的照片中我也附上了各種不同情況適合的計畫喔！可以去第八張照片了解看看。

- 請問2.0計畫像一代那樣是一三五、二四六變換嗎？或是六天都課表呢？

2.0的運動強度比較高，練到的肌群會比第一代還全面，所以比第一代還要建議做一天休息一天，讓身體有修復的空間，還是很想運動的話，可以做一些低強度有氧穿插，但不做也沒關係，只要兩天一次的肌力訓練有push自己，其他天做伸展、靠飲食來與身體連結就很足夠囉。

- 第二代與第一代的飲食有什麼不同呢？

第二代的訓練強度較高，練到的肌群更全面，所以練完後的營養補充很重要，第二代的飲食設計會配合運動上強度與阻力對營養素的需要來調整，若你有特殊個人目標或情況，也可以在索取指南時留言告知，我們會再幫你調整符合你目標的飲食。

- 強度比較高的話，自己練不會受傷嗎？

這個問題也是我一開始遲遲不設計2.0的原因，就是擔心大家自己練受傷，但後來我終於想到解決辦法了☝️就是加入了跟練語音！每一個運動課表（共36個），都會有我在旁嘮叨的跟練語音📢 會提醒你每個動作要注意的地方「這邊膝蓋不要內夾！背部要打直、腰部不能塌陷！」我也剪輯了一些很有氣氛的音樂放在背景中，希望可以營造一種教練課的氛圍💪 另外對動作不清楚不明白的話，我也錄製了動作示範教學影片可以去會員專區收看學習，而客服也是會隨時幫忙解惑，社團也會直播教學解答喔！

早鳥預購快要結束了！還在猶豫的人歡迎把你的問題留言給我知道，我也會在週末在社團直播開箱說明介紹這次我嘔心瀝血的全新計畫❤️

早鳥預購這邊請，預計12/25聖誕節就開始出貨囉！https://is.gd/zqBkyS

今天分享的是針對一週三次健身的第三次～下半身與拉的動作影片。網誌圖文版：
http://rainymom.com/workout-lower-body-pull/

YouTube連結：
💪健身前的暖身操：https://youtu.be/7EM-OGFCqMc
💪主運動-下半身與拉：https://youtu.be/P8w1EKYAz8E
💪健身後的緩和運動：https://youtu.be/VoHu53nPGV8
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【動作解說】

👉深蹲：
主要鍛鍊大腿前側與臀部，附上三個版本，請從中選擇自己做得到且有訓練感覺的強度，在練習的過程中，提醒自己收緊腹部和背部肌肉，動作會做得更好。

👉羅馬尼亞硬舉：
主要鍛鍊大腿後側與臀部。這個動作背部要打直，膝蓋微彎，當臀部往前移的瞬間，就是練到臀部與大腿後側的時候，請好好感受一下肌肉的收縮。這次要再請您翻出家裡最有重量感的兩支鍋子或鍋蓋，兩者重量不要差太多喔。

👉單臂划船：
背部打直，抓緊您最有重量感的鍋子，往腹部拉。如果是往胸部拉，就比較會鍛鍊到手臂，不是這個動作的目的。這個動作是在鍛鍊背部，請感受一下背部肌肉的收縮。

👉輔助引體向上：
利用桌子輔助來練習拉的動作，主要鍛鍊部位是背部，可以利用腳底前進或後退來調整難度。在拉的時候，請記得同步收緊核心。

👉前彎舉：
鍛鍊部位是肱二頭肌，同樣再次利用有重量感的鍋子。

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更多居家健身影片索引表：http://rainymom.com/my-workout-video/

下半身影響你的下半生，我們70%肌肉集中在下半身。
下半身肌肉有力，最能有效燃脂、不發胖，而且三高慢性病不上身。
日本名醫石原結實推薦的「紅鶴體操」，只要這樣站1分鐘，等於步行五十分鐘。快快一起來練習。

第一步，挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放鬆置於身體的兩側。
第二步，左腳向後勾起，膝蓋彎曲成90度，停止不動1分鐘。
第三步，換右腳，重複做同樣的動作一分鐘。

動作時保持正常呼吸，記得背部要打直喔。
超級簡單的吧，別小看喔，這個動作好處多多，能鍛鍊到臀部和大腿前後的肌肉，也能達到強化骨骼的效果。
此外，它能訓練我們的平衡感，預防失智。

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站1分鐘＝步行50分鐘！鍛鍊下半身最有效運動
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14509
https://www.everydayhealth.com.tw/media_article/188
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