坐姿繩索划船是大部分健身室會有的器械,亦是練背的黃金動作,這個器械可以根據我們手肘的角度來針對不同的肌肉進行鍛煉,對整體背部肌肉發展非常有幫助。
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背闊肌的纖維是從最後一個胸椎向下和向外傾斜下降到髂骨嵴後部,是人體覆蓋面積最大的肌肉之一,亦是影響"倒三角"身型的關鍵肌肉。
-主要負責內收和伸展肩部,當通過將手肘靠近著身體來進行"划船式"訓練動作都是靠背闊肌進行的,建議用窄手的手把,例如V bar。 -
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斜方肌的肌肉纖維是水平分佈並張開,好像一個覆蓋上背的十字星,如果訓練想集中在上背部,就要將手肘角度抬高,避免背闊肌的參與,通過肩胛骨的內收和伸展來進行坐姿繩索划船,手把就建議用闊手的。
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圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,這集的上肢筋膜放鬆 以及針對上班族跟睡眠不足者的放鬆方法 你都學會了嗎? 在下面留言分享你這集學到的一個小知識!💕 ------------------------------------------------ 💥冬天維持好身材好難? 立即填寫妳的Email, 完成問卷就可免費獲得「冬天維持好身材...
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跪姿弓步伸展大腿前側 腰更痠?!
大腿前側(股四頭肌)是我們腿部肌肉最常被使用的肌肉群,由於我們從日常走路的方向就是往前,若又是加上規律的訓練腿臀的運動,腿前的肌肉當然容易緊繃痠痛。另加上我們坐的時間過多或骨盆位置不正確的狀況下,胯下前側肌肉(髖屈肌)也容易緊繃,會更加拉扯腿前肌肉,導致許多人有膝蓋疼痛的問題。
因此,髖屈肌、腿前肌肉適度放鬆伸展也就格外重要了!
跪姿弓步算是一項同時拉伸兩個肌肉群很不錯的動作,但是一定要記得注意「骨盆位置」「背部打直」的兩大重點避免不小心過度使用到腰力,結果導致該伸展的肌肉沒伸展到,反而傷到腰。
我也將跪姿弓步加上背闊肌伸展,讓整個伸展達到更多身體部位。
影片我有特別示範該如何調整骨盆、背打直的動作示範與口述講解。
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背闊肌 拉 傷 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
本篇為大家介紹Yates Row,它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異,例如:舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時,動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船,會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上,係令動作幅度更大化,使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重,其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法,以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人,頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作,而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名,Yates Row的名字一直保留至今天
Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作,容許他可以準確孤立背闊肌的同時,盡可能地承受更多的重量
他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作,所以和70年代的運動員不同,你永遠不會看到Dorian站在長凳上,兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似,腳並肩寬,俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力,儘管Yates Row令動作幅度縮短,槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度,因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊,但欠缺下背闊,而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的,在較直立的姿勢中,反手可以幫助他挑戰更大的重量,拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展,可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險,所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明,當你做的時候,切勿借助動力’Fing’上去,髖部不可推前,軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時,不像推胸,尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫,但大重量的槓鈴划船很難這樣做
Dorian認為當動作姿勢開始炒,就算係力竭了,他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下,在實際上,個一兩下就刺激背闊而言,係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險!因此,Dorian總是選擇在炒form時結束練習,而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天,好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜,人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而,Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊,如果您自己還沒有做過,一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #舉重 #奧運 #PendlayRow #受傷 #訓練 #斷腰 #斷頸 #核心 #拉背 #硬拉 #deadlift #槓鈴#BentOverRow #YatesRow
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好了
我們再來要到上半身了
我們一樣只選一邊 我們自己來選
一樣左邊
接下來我們就一定要找到我們內衣帶的地方
其實很容易找 就是手垂直然後翻過來
中指的地方大概是內衣帶的地方
我們會放在內衣帶的地方
然後側躺
這裡是背闊肌嘛對不對
對就是背闊肌
既然我們知道背闊嘛對不對
他是從後面到前面來的
所以它是一個很3D的一個肌群
那這3D的肌群
所以我們必須要滾一滾的時候上下滾動
變成往後
對
這樣好舒服喔
感覺我等一下就可以睡了
然後我們是從內衣帶往上10公分左右 對不對
剩下的10公分之上到我們很像翅膀的肌群
也是要滾動
其實就像你剛剛轉的一樣
做得很好
對 你轉的很好
很多人開蚌殼的時候只有手在動 為什麼
因為太痛了 沒有辦法
我們要稍微站起來了
好 要站起來了
然後我們做一樣的
123的時候
你會這樣
我會把你的手給壓下去
看好囉 123
很有力
我核心都開始要用力了
好 我們換這邊了
好 123
我們重來 你有沒有用力啊
有啊 兩邊都用一樣多的力
123
哎唷 好神奇喔
怎麼會是兩邊用一樣多的力
真的真的
我這邊用了那邊的1/3的力
我在想 你如果把手給拉起來
放鬆過的會不會比較長
差一點點
差這麼多
我們剛說辦公室有兩個肌群是很緊的
剛剛那個腳放鬆過
另外一個是他們一定是這樣
吃飯也這樣 line也是這樣
所有的都是這樣
你看到我哪邊一直糾結了
胸都一直糾結勒
然後所以胸一直糾結
可是我們卻很少去放
胸大肌大概就是大拇指插在胳肢窩裡面
四根手指頭碰到的地方都要滾
所以啊我們會是45度 就這樣子放上去滾
哦好舒服喔
但是你從來沒滾過的
我曾經聽過說那感覺
他是說
他是太緊 緊到就是光是放在上面
他就覺得他不行
就放在那邊就好了
不一定說
不是每一個都一定要滾
我們也可以就這樣直接放在那邊就好了
那通常我會覺得說
這個好像是不夠我的強度的時候
我要怎麼增加強度
除了我們換東西之外
你把臀部給拉上來的時候
力就會往下
這真的太痛了 這我無法
我們再站起來看看喔
接下來我們是手心 剛剛手心向下
手心會向內齁
然後我要把它撥開來
在這邊123
好 換這邊 123
好沒力喔 他怎麼會這樣子
我覺得好像只碰到你的毛而已
真的變得好沒力
123
好不爭氣喔 怎麼這樣子
想要爭氣一點嗎
所以當我們在運動的時候
然後在那之前的時候
我們就先放鬆一下
你就發現到 我自己今天怎麼那麼強
那時候回想到其實我今天是激活過他了
是因為這個樣子
那我放鬆 不是為了說我的表現更好
事實上因為我年紀比較大的關係
我完完全全只是因為不想受傷
我很怕受傷
我一受傷我不像年輕人一樣可以恢復得很快
所以我用這個都只是純粹不想讓自己
在運動的當中會傷到自己
接下來我們要來舒服的 非常的舒服的
我們一樣是內衣帶的地方其實就是肩胛下面
我們會把滾筒然後就放在其實滾筒放著
然後我們就去對著我們內衣帶的地方躺下去
然後因為頭太重了
我們可以扶著頭一點點
臀部可以稍微起來
我們就往上滾大概5~10公分左右
就是其實是我們上背的地方
對非常的非常的舒服
然後我們再慢慢的往上
就在肩胛以上
剛好跟肩膀之下的地方很舒服
超級舒服
然後在這裡的時候
我發現我們的手肘往天花板跟往外
然後再滾 感覺不一樣
對
沒錯
感覺不一樣
這個啊 我們會放在等一下
我放在你的肩胛
它會分成三段
所以我們會是123
這裡非常的重要
其實他是幫我們的活動度可以增加的
很多人肩膀都肩夾擠了
或者是肩膀都不好用
事實上這是可以幫助的
然後有一些人覺得我的頭很不舒服
就可以這樣
還有枕頭
對 好那你就在這邊
然後接下來我們兩邊像法老王一樣
然後我們就做左右 對
就會按到不一樣的地方
沒錯
其實我們的肌肉它不是一個2D的 扁的嘛
他是一束一束的 所以這樣的時候
他整個肌肉它都可以放鬆到
然後接下來手往天花板
然後我們做四下是往後
這樣好舒服
很多人會說我駝背對不對
當然是因為胸緊沒錯
那你有沒有想過是因為這邊也沒有力氣
然後我們現在把它滾開的時候
我們再去做其他的動作的時候
其他的訓練效果會比較好
所以我們在做上肢訓練
不管是背或是胸的時候都可以先這樣激活
對 沒錯
今天晚上應該會睡得很好
說到重點
如果你要睡得更好的話
我告訴你一個小秘密讓你去做到
當然有些人沒有買這個
但是我先介紹這個你把它
你躺下來
現在變成像我們睡覺一樣就躺著了
現在你的頭左右轉就好
哇好舒服
這個是真的是睡前
睡前的時候 你放鬆真的是很舒服
與其我說左右轉
事實上很像開車
我們只要轉上半圓 下半圓
然後這邊用力一點點
因為其實現在人的脖子 非常非常的緊
你看很多人都有滾筒可以這樣子
然後左右轉就可以了
那因為我們今天有這些東西
我一定要讓你試試看它的魔力
來 我們馬上把這一個一模一樣的地方
一模一樣的區域
這邊剛好對你的點沒錯
你一直會跟按摩師講說
對對對就是那裡 就是那裡
然後你自己知道哪邊
然後就可以這樣子去調整
可以左轉右轉的
如果是催眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊綳
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
所以一定要買這個東西嗎
還是有什麼可以取代
你這樣問的很好
我是沒有想到的取代的
那兩個加起來就是這一個
這兩個這樣子
你說直接用這個
對不對
這樣也可以
沒錯
我曾經聽到一個最好的就是他放鬆的時候
他說summer老師我的眼睛亮了
我覺得應該是輕鬆就覺得亮了
我們的放鬆大概就是這樣
從尾到頭都放鬆了
真的現在感覺不一樣
煥然一新的感覺
氣色變好嗎
所以它也可以幫助什麼新陳代謝更好之類的嗎
倒沒有那麼的誇張
但是我們很像在滾的時候就像一個血管
然後給你綁橡皮筋
然後你滑過去的時候上皮筋又放掉
那血管就是這樣子
封了 開 封了 開
所以它的代謝是這個樣子
但是整個的新陳代謝還是沒有辦法這個樣子做到
因為像老師你今天素顏 可是你氣色超好
然後剛剛你又說妳有點年紀
我在想會不會長期做這個是有些關聯的
這個當然是一定有的
但是我覺得比較重要的是我nonestop
我一直沒有停止運動28年
我兩歲的時候開始 沒有啦
我 已經要半百了
所以持續是最重要
那能夠讓我們持續不受傷
我覺得可以把這個好東西介紹給大家
那今天謝謝美麗的summer老師教我們這麼多招
這個真的很好用
我強力推薦
如果你想要購買這個產品的
我們一樣會把它放影片下方
然後自己的輸入
我們下次見
拜拜
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒
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背闊肌 拉 傷 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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背闊肌 拉 傷 在 一用力背部拉傷!2大穴位緩解你的肌肉痛! 健康2.0 - YouTube 的推薦與評價
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大力扭轉身體導致 拉傷 要當心,若持續背痛加上核心肌群與手腳無力,可能胸腰筋膜有破損,然而不少患者卻沒被診斷出來,長期飽受疼痛。 ... <看更多>
背闊肌 拉 傷 在 [問題] 自己遇上背闊肌拉傷要怎麼解? - 看板Baseball 的推薦與評價
小弟我從今年夏天開始每星期跟朋友做固定的投球練習,然而這兩個禮拜出了點狀況,不
知道是投球姿勢跑掉還是怎麼樣,投球的時候背部會有明顯的疼痛感,具體來說就是右手
腋下的背部區域,上網找了一下應該是常說的背闊肌拉傷?
上星期熱身完投大約20球感受到劇烈疼痛後便立即停止,之後就一直沒有進行激烈運動直
到今天,這期間也沒感受到不適,直到今天又再次投球,熱身的時候也沒什麼問題,但進
入正式練投背部又開始疼痛
我有點擔心是因為上禮拜的傷還沒好所以今天才會痛,但這樣一來自己根本不清楚怎麼樣
才算完全康復因為休息期間是一切正常的
所以想請問有沒有遇過類似情況的版友看能不能自行處理或是只能看醫生
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