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以前細個無錢做gym
所以日日係屋企做掌上壓
乜都做乜都試
其實掌上壓好多人都做
但實際上佢有超過十種做法
唔同做法有唔同難度功用
今日簡單講下3種!
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💪🏼窄手掌上壓
- 窄手發力時注意將兩邊手踭向內夾，會練到內胸/ 只注意向下壓就偏重三頭肌。
💪🏼闊手掌上壓
- 闊手令胸大肌拉伸幅度最大，同時令三頭沒法參與太多，刺激胸大肌最好，但要注意沉肩。
💪🏼正常掌上壓
- 手踭膊頭成90度，將力量平均分佈在三頭和胸肌，初學者最岩。
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將三組動作都做20x3!
包你聽日個胸會酸！
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#持之以恆肌肉來臨
記得檢查一下胸大肌是否過緊喔
《諾亞第肌肉功能解剖》連載25——胸大肌
郭震宇 諾亞第健身
胸大肌，常常被我們忽略，忽略的不是它的體積、不是它的形狀、更不是它給我們帶來的自信。而是忽略了它對我們人體其他關節造成的疼痛。正所謂「成也胸大肌」，「敗也胸大肌」。
今天在這篇解剖連載里我們就仔細講講胸大肌的「成敗」。
胸大肌是我們人體胸部最表層的肌肉，
特點：面積大、體積大、附著點多。
首先我們來看胸大肌起止點：
上部起於鎖骨內1/2下緣中部連接到胸骨體、1-6肋軟骨下面與腹直肌腱鞘前層相連接
止點：肱骨大結節嵴。
有些書上會寫止於 肱二頭肌結節間溝的外側 其實說的是同一個位置。
仔細來看胸大肌起於上部的肌纖維止於下部，起於下部的肌纖維止到了上部，所以在止點的位置是打了一個結。胸大肌一般訓練非常發達的人在收縮位有一個窩，這個窩就是打結的地方。
如果這個肌肉在人體出現打結或者出現90°轉角（例：肩胛提肌、肱二頭肌長頭）那他們所能產生的功能就非常多。所以胸大肌不僅僅局限於在書本上看到的肩屈、肩內旋，肩水平內收，胸大肌還能產生的功能？肩屈位的肩伸，肩伸肩內旋位上有肩外旋功能，上束在肩外展90°以上有外展功能但是它在90°以下是被拉長的。
我們經常看到在健身房有很多人拿著槓鈴做：仰臥屈臂上拉，這個就是利用了肩屈位的肩伸功能。
一般訓練的人尤其是胸大肌練得比較發達的人一般走路比較有氣勢，昂首挺胸顯得非常有自信。
也有一種是只注重訓練胸大肌，忽略後背訓練的人往往這種人是圓肩體態，還有一種是工作性質的原因造成了胸大肌被動縮短長期以往肌肉失去了彈性，不能更好的釋放彈性勢能就會造成一系列的問題，那胸大肌到底會造成什麼問題呢？
胸大肌上方是鎖骨，中間是胸骨、肋骨，
下方是腹直肌腱鞘，外側又連接到肱骨，
所以它一旦出問題會影響鎖骨，又會影響肩關節，又會影響整個軀乾還與後背筋膜炎有關。
我們下面就細述一下他們之間的關係。
胸大肌與肩痛的關係：
生活中我們看到圓肩駝背的人往往胸大肌都是緊張的，胸大肌緊張會影響肩屈和肩外展的功能，當胸大肌緊張以後在肩屈只能達到150-160°左右時我們考慮胸大肌，正常肩向上抬可以到180度。這時候胸大肌下束如果不能被充分拉長的話就會限制肱骨向上，使盂肱關節過度擠壓造成肩關節疼痛，往往一直盯著疼痛的位置卻忽略了胸大肌。這是直接的原因。
還有一種間接原因，因為胸大肌長在鎖骨下方，這時候如果胸大肌緊張就會限制鎖骨的運動，那肩屈時鎖骨必須向上向後轉動，如果鎖骨不會動，肩胛骨就不能上回旋，肩關節壓力就會增大，這時往往表現肩抬不起來，而且有疼痛，如果遇到這種情況是比較難發現的。
這是胸大肌與肩痛的關係。（詳細介紹可以查閱另一篇文章 胸大肌與肩痛的關係）
胸大肌與後背痛的關係：
在臨床上胸大肌往往與久治不愈的後背筋膜炎有關，因為胸大肌過緊導致後背部的中斜方肌，菱形肌和上段的竪脊肌都是出於拉長的狀態，這些肌肉長期被拉長時他們表層的筋膜就會出現炎症，往往這種人去按摩，按很多次，最後越按越硬。我遇到很多這樣的人胸大肌很緊，症狀卻表現在後背。這時我們選擇松前面緊後面，為什麼按摩後面也有用？我們把後背肌肉想成一根皮筋，當圓肩駝背時後面這條皮筋被拉長，長期拉長後皮筋就會產生保護性緊張，通過按摩以後，本來這個收緊的肌肉結果又可以被拉長，所以可以緩解。這也是為什麼經常按摩的人老是站不直的一個原因。這是胸大肌跟後背疼的關係。
胸大肌與腰痛的關係：
在健身房如果你在做過多的肩屈的動作時，或是你工作中需要更多向上抬起手臂時當胸大肌造成手臂不能向上抬這時候他為了達到這個動作的幅度，就會過度使用脊柱的後伸，這時候壓力更多集中在腰部，久而久之造成腰部擠壓痛或者椎間盤突出。這些是胸大肌與腰痛之間的關係。
胸大肌與呼吸之間的關係：
在調整呼吸時往往我們先拉伸胸大肌，拉伸完以後會發現既能打開胸廓又能讓脊柱伸展。因為胸大肌與腹直肌腱鞘相連接它一旦緊張不但造成圓肩還會伴有脊柱的屈曲。這種情況下使得整個胸闊中立位缺失，這時影響膈肌功能，使胸廓就不能更好的往兩側打開，在一個就是肺在胸廓內部基本是與胸廓內壁緊挨著，在呼吸過程中肺部也是向兩邊打開，如果胸廓不動就不能讓肺部做更好的闊張。舉個例子，膈肌就像電梯，胸廓就是電梯井，如果通道不正常，那電梯就不能正常工作。如果呼吸一旦出了問題就會帶來更多代償，可能會造成更多的問題。
現在看來胸大肌是一塊讓我們自信的肌肉以外，還會給我們帶來這麼多的問題，如果再遇到類似問題，我們不妨先拉伸這塊肌肉。
以上所述是拉伸研修班的內容，如何確定是胸大肌問題，請關注肩頸評估內容。
下面是自我拉伸的一些方法：每天4-5組，每組30-45秒
這次分享就到這裡，如果希望學習更多知識的朋友也可以關注我們公眾號，與本人的微信。謝謝
如果您對本文內容有疑問，
歡迎留言或聯繫作者！
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0:00 簡易評估
1:30 背部與手臂線的伸展
2:32 側線與三頭肌的伸展
3:48 正中神經伸展
5:15 腕伸肌與腕屈肌的拉伸
8:06 肩膀前側筋膜與胸大肌
9:45 總結
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