「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但胸肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
沒錯，就是動作細節！
很多人都想練好胸肌，但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升胸肌的訓練成效。
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：將肩胛骨下壓
槓鈴臥推是許多人必練的動作，也是訓練胸大肌很好的動作，但是很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現出現聳肩的動作，讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置，導致無法很好的做出外旋，來讓肩關節處在一個理想的位置，進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
對於有聳肩的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌，讓臥推的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤：肩膀成一直線
💡 解決方法：雙手與軀幹夾 45 度
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作，但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段，也就是往下的時候，雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定，也會增加肩膀的壓力。另外，當雙肩成一直線的時候，會很難做出肩伸展這個動作，進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮，而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力，可以讓你的胸大肌長得更好。
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角，讓肩關節處在比較理想的位置，進而讓胸大肌有更多的離心收縮，增加感受度。
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤：沒有控制速度/放太低
💡 解決方法：地板啞鈴飛鳥
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作，因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收，相較於臥推，飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候，都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放，同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長，在很快的速度往下時，很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況，可以試著用較輕的重量，並控制重量往下的速度，或是在地板上做啞鈴飛鳥，練習雙手應該下降到多低的位置，等到比較能抓到最低點的位置後，再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤：腰椎過度伸展
💡 解決方法：膝著地伏地挺身
如果你是居家健身愛好者的話，伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候，腰椎都是處在過度伸展，也就是肚子往下掉的狀態，導致在向心階段撐起來的時候，都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
長期下來，你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況，同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話，可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身，或是可以幫你的手找一個比較高的支撐，像是史密斯，如果在家的話可以用椅子，藉由這兩種方式來降低力臂，進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
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胸肌練不大 在 [問題] 胸肌練不大(更新影片) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮
，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教
1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主，左右各自計重
2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃
的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大
3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一
，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看
4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主
5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴
6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我
有一樣的問題，共勉之
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已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r
m
但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿
外，胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為：
1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂
太高？(目前18%)
另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部
如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
，感謝提醒
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成
左右，但他們身材確實突出
真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
我先朝向每天2份蛋白改進
怕買到不好喝的就浪費了
我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴，但機率蠻低的
吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經
過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)
重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
就是算整組重量
下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍
我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
原因
重量差異不大
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
體不穩定比較保守，不太會去做重量突破
做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此
得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
會慢慢改
但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果
再降重，會不會沒有訓練效果？
另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看
度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析
的書了，到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕
肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54
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