從新聞看到現在臺灣的狀況,十分擔心,覺得有點像一年前的我們,不同的是,疫苗已經問世,各位像是坐時光機直接快轉一年,已是不幸中的大幸。
臉書同溫層哀嚎遍野,整天不停煮飯、陪孩子克服線上上課的障礙、身兼家教,或許還要同時兼顧自己的工作。
接下來這些話可能不太中聽,但這很可能就是所謂「新日常」,病毒一旦進入社區,想要清零的機率渺茫,尤其陽性率10%、5%、4%都不算低的數字,加上母親節南來北往,大學改線上學習推動學子返鄉,都會造成疫情擴大,目前最好是待在原地、減少出門、盡力減災。
在此分享我們曾遇過的問題與經驗,祝福各位能減少磨合,順利適應新日常。
1.#正視很快就會浮現的心理健康問題
不能出門、新聞推送傳遞焦慮、無法和親友交流,都會造成心理壓力驟增。家人間長時間相處,還會激發出大量口角。
去年此時,加拿大家庭暴力和心理諮詢需求激增,這成為除了疫情和經濟衝擊之外的第三大問題。但在臺灣媒體上,「心理健康」不受重視的程度簡直像它不存在一樣,這是一個警訊,請務必留意。不重視它,不代表它不存在。
我們家兩位小女孩去年此時常常掛著兩行淚,想念自己的好友,卻受制於規定,不能碰面。孩子好友的家長也是遇到同樣的問題,後來我們約好固定時間讓孩子可以視訊聊天,這對孩子的心理健康非常重要。
沒事用Line多關心自己的家人好友,常和親友聊聊,這是幫助別人也是幫助自己。運動、靜坐、正念冥想、腹式深呼吸、從事興趣活動等,都有紓壓與冷靜之效。
幫孩子聯繫他們的好朋友,讓孩子也能和好友保持聯繫。
若仍然無法排遣焦慮,甚至影響睡眠,別猶豫,去預約線上心理諮詢。
2.#以錨點保持規律作息
當全家都在家,作息容易失去規律,接著拖延症上身,飲食想簡單打發,又造成免疫下降,進入惡性循環。
自訂一個錨點,以錨點推動一家行程和活動。
如果您的孩子和老師約好固定時間上線,這個錨點就是老師有約。
若沒有,為自己訂立一個錨點。
這幾年我已習慣五六點起床,吃了早餐接著運動三四十分鐘,再準備孩子早餐、陪著孩子開啟新的一天。即使孩子待在家裡,我們仍然維持同樣作息。
早起用餐和運動是我的錨點,只要這兩件事不變,全家作息就能夠有條有理。作息有條理,工作學習就能順利上軌道,免疫力也不會突然下降。
每個人意志力有限,無法同時兼顧太多辛苦的改變。為自己訂定錨點,利用錨點來建立規律作息,就不需要去消耗為數不多的意志力。
3.#學習貴在建立每日穩定習慣
小雨一位好朋友是印裔,她姊姊去年剛上名校UBC,暑假禁令放寬時來我們家作客,提到自己每天都花二十分鐘練習數學,即使放暑假仍一如往常。她說:「重點不是做了多少題目,而是養成習慣。」
線上學習期間,校長也跟孩子說,養成習慣——讓自己每天練習數學二十分鐘、寫作二十分鐘、閱讀二十分鐘。
不求多、不求精,只要養成習慣,結果不會讓人失望。
把真正重要的事在心裡拉到和吃飯一樣的層級——我的寫作、運動和吃飯一樣重要,孩子的學習習慣和吃飯一樣重要,當重視習慣達到這樣的程度,就不會再拋下它。畢竟我們不會有一天猶豫要不要吃飯?也不會有一天不吃飯,不是嗎?
4.#省時備餐技巧
當出現「我一整天都在廚房忙的感覺」,表示把自己逼得太緊了。我們不用三餐變化出滿漢全席,選擇容易準備的料理,以一天或兩餐為一單位來準備就好。蔬菜兩三樣、蛋白質一兩樣、澱粉一兩樣即可。水果再依當下增減。
蔬菜和澱粉都能納進常備菜技巧。
蔬菜盡量採水蒸,放涼後冰起來,要吃多少,取出多少,像青花菜、四季豆、蘆筍、海帶都很適合做成涼拌。小黃瓜、甜椒、蘿蔓、萵苣都很適合組成生菜盤或溫沙拉。
澱粉也很適合一次多煮一點,然後分裝冷藏,像地瓜、薏仁、大麥、燕麥、八寶粥或十穀飯我都滿喜歡這樣準備,要吃的時候從冰箱直接取出就可以吃。
一來好吃,吃起來就像剉冰料。
二來容易準備,煮一次就可以吃個兩三天還是口感很好。
三來份量更容易調整,尤其適合減醣人。
四來冰過會成為抗性澱粉,更不易發胖。
另外像全麥土司或全穀麵包,我會冷凍起來,要吃幾片就烤幾片,採買一次凍個兩週都不成問題。
蛋白質如豬牛雞都可以一次煮多一點,再分裝冷凍或冷藏保存,只有海鮮魚類需要當餐吃完。
還有另一個技巧是以兩餐為單位準備火鍋,煮好一鍋可以吃兩餐。比如昆布鍋、味噌鍋、泡菜鍋、麻油鍋、湯咖哩等,都是很好準備湯底的火鍋料理。
別忘了準備幾樣只需要加熱的冷凍食品作為自己的後援。當生鮮都煮完的時候,或者實在不想煮的時候,熱一下就能上菜。
5.#支持在地商家,#別讓它們倒閉
如果按照上述建議,就不需要一整天都耗在廚房裡精疲力竭。
若有很喜歡的在地餐廳,這時候還可以利用外帶或外送支持,不僅能替自己省下備餐心力,還能幫助它們免於倒閉,同時降低彼此染疫風險。
祝福各位都能平安度過這次危機。
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附圖是去年此時孩子閉關在家完成的作品:
左上是小雨的美術作品
右上是小風的英語課作業
下圖是小雨用縫紉機自製的雙面托特包
孩子在家不會虛度,只要善用居家學習的時間,成長會超乎預期。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過110萬的網紅HEALTH 2.0,也在其Youtube影片中提到,本集完整內容:https://youtu.be/CaEb7fnU_ZM 現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr TVBS新聞台(56台) 每週二、三、五下午2點,週六、週日晚間7點! 主持人:鄭凱云、江坤俊 看更多健康文章資訊:https://health.tvbs....
腹式深呼吸 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
[王醫師的食義]
#保持愉快的心情有意識的吃
#細嚼慢嚥每一口精選食材
其實所有熱衷於減肥的女孩兒,都是美食愛好者。
我常常說精緻食物不是一輩子不能吃,而是拜託妳挑高級食材用料而且費工又細緻美味的,不要用那種便宜的香精或廉價麵粉來呼嚨自己的身體。
我常把食物分成兩類:
一類是吃「營養」用的,能夠維持一天身體健康所需。
一類是純「好吃」用的,不用營養但要讓我心靈滿足。
如果又營養又好吃那當然極品天菜有益身心。
所以拜託要吃精緻澱粉也給我挑一下,不然拖累身心靈實在得不償失,如果垃圾食物沒有撫慰心靈的功能又沒有營養, #那就只是垃圾。
身為美食主義者,我總是告訴我的學員 #寧缺勿濫,請把一天的營養先吃夠,再把剩下的胃留給極品天菜而不是垃圾。
心理學家追蹤300多位享用在減肥中享用甜點的人,發現73%自認是以喜悅心情享受巧克力蛋糕的還可以維持體態,但27% #懷有罪惡感跟痛苦的組別體重明顯大增。
#這跟壓根痛恨運動而用運動減肥的人會越減越肥一樣的道理
#熱量不是重點
#過程分泌的是快樂荷爾蒙血清素還是壓力荷爾蒙可體松才是重點
#壓力讓交感神經上升反而不利消化
副交感神經在放鬆時活化,增加消化酵素分泌跟腸胃蠕動,為了刺激副交感神經,分享我的 #食義給大家:
1. 每餐前請先做3次腹式深呼吸(鼻吸口吐氣)。
2. 請將注意力放在享受食材的味道,懷著感恩的心,珍惜每一口吃下的食物,重新建立跟食物的關係。
3. 可以邊吃邊喝水漱一下口的方式放慢進食速度,細嚼慢嚥,更新味蕾,感受胃的八分飽。(消化液偏少的人建議100-200cc的水,才不會稀釋胃液)
#非好東西不吃
#非好環境不吃
如果真的買一個250元一片的蛋糕,妳會想在放鬆環境下美美擺盤,慢慢享用完,還是坐在路邊囫圇吞棗?
一樣的蛋糕🍰,不一樣的結果,跟心境有很大的關係。
所以對於情緒憂鬱會想大吃的人,我都會說:「可以吃,但請不要用報復性的方式吃,美食是要慰勞自己,不是拿來折磨自己。人生的壓力夠多了,不要讓吃完後的罪惡感再添一筆壓力荷爾蒙。」
#食義
#寧缺勿濫
#囫圇吞棗是對美食大不敬
#美食獵人在取得好食材都要費勁千辛萬苦
腹式深呼吸 在 健康2.0 Facebook 的最佳解答
吸4 停7 吐8 最正確最舒壓的腹式深呼吸💨
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しっかり太腿のストレッチをする事で、筋肉を伸ばし太くならない脚になります。
そして肩と背中をストレッチすることで、肩こりの予防になるので、真似をしながらやってみてください。
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★★★亀田直樹の自己紹介★★★
初めまして、2つのフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして務め
広島県広島市中区中町にある
加圧トレーニング カートレスタジオの代表をしています。
女性のダイエットを主に目的として、男性の筋力トレーニングも行い
たくさんの方のボディーメイクをお手伝いさせて頂いております!
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