近來總覺得頭腦不好使?腦筋打結轉不過來?昏昏欲睡?這樣下去可怎麼辦?你或許也可以從「吃」來解決喔!
脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。
今天就來介紹十種健腦食物,助你腦力全開。
✅甜菜根
具有大量的維他命B群,且含苯丙胺酸,此胺基酸有助於大腦細胞之間的訊息傳遞。
✅藍莓
抗氧化物「花青素」的絕佳來源,有助於大腦細胞對抗毒素、促進大腦利用葡萄糖,強化腦細胞之間的傳導。
✅全穀類
全穀類裡面富含大量的膳食纖維,可以幫助我們穩定身體的新陳代謝,且保留較多的維生素B群,與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒,促進細胞間溝通。
✅柑橘類水果
富含維生素C,還有其他抗氧化物。有助於維持清晰的記憶力,幫助大腦細胞抵抗危害。
✅蛋
蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼。膽鹼是一種屬於維生素B群的營養素,也是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力,減少失智症前兆。
✅豆類
提供葡萄糖給大腦當燃料,而纖維質又能減緩葡萄糖的吸收,有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。
✅綠色蔬菜
羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。
✅含不飽和脂肪酸的魚或核桃
鮪魚、鮭魚,富含Omega-3脂肪酸,有助累積和鞏固髓燐脂。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了這兩種魚,鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都含有Omega-3。茹素的人則可選擇有改善記憶力的核桃,也是能為節食者提供飽足感的好東西。
✅橄欖、酪梨及其油品
酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。
主要來源出處:早安健康文章 /「不讓腦細胞受到毒害!吃這17種健腦食物就對了」,歡迎Google搜尋!
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅C2食光,也在其Youtube影片中提到,在家自己做簡易的殺菌料理,韭菜所含的硫化合物有一定殺菌消炎的作用~ 韭菜獨特點辛香味加上鹹蛋的鹹香味,讓人胃口大開! 💡 炒鹹蛋黃小撇步:油要夠多,炒到什麼狀態算好呢?有做烘焙打發蛋液從黃到發白的顏色,就是好了~炒不白不夠香,炒過頭,也會消泡~炒鹹蛋黃很搭杏鮑菇、四季豆⋯,可以去雜貨店買生的鹹蛋...
膽鹼攝取量 在 健康世界 Facebook 的最佳解答
一天1根香蕉即可達到每日鉀的攝取量
膽鹼攝取量 在 高敏敏 營養師 Facebook 的精選貼文
你喜歡吃蛋黃還是蛋白呢?營養師每天早餐都會吃一顆雞蛋🥚是很好的蛋白質來源👍🏻
但過往門診上 很多人都說 不愛吃蛋黃 只吃蛋白⚠️那就真的太浪費營養了 精華都在蛋黃裡呀!
👩🏻⚕️來奉上 #蛋黃蛋白 #營養圖鑑
#蛋黃 (約17g)
熱量:52kcal
C/P/F:0.6/2.6/4.6g
維生素A:276IU
維生素B12:0.5µg
葉酸:27.2µg
鈣:27mg
鋅:0.6mg
膽固醇:200mg
#蛋白(約39g)
熱量:20kcal
C/P/F:0.2/4.4/0g
維生素A:0IU
維生素B12:0.04µg
葉酸:0.7µg
鈣:2mg
鋅:0mg
膽固醇:0mg
(以上數值為一顆雞蛋之平均數值)
有沒有發現
蛋黃的維生素A、葉酸、鈣質都比蛋白豐富很多!
可以幫助黏膜的健康、對備孕懷孕的媽咪們很好、增加保護力👍🏻
蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源 很多健身運動人士很愛!幫助增肌減脂💪🏻
他們皆為優質蛋白質的好來源
但許多人認為蛋黃膽固醇很高 導致吃蛋時只挑蛋白吃...
這是觀念要導正:
「食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大」
人體膽固醇70%大部分都是身體自己合成的!
僅有30%是來自吃下肚的食物~
而過多的壞脂肪 才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因。
例如:甜點、炸物、麵包奶油⋯等
一顆正常大小的雞蛋,約含210mg的膽固醇
是低於每人每日建議攝取量(300 mg)以下的!
對身體的影響不大!
反而蛋含的卵磷脂、膽鹼等 可以幫助脂肪代謝👍🏻
所以吃蛋時最好整顆吃 才能完整的營養💪🏻
至於一天可以吃幾顆蛋呢?
關鍵還是要看個人健康狀態
原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的人,每天吃到2~3顆雞蛋對身體是OK的!
但若本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者,一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。
但最重要的還是 平時飲食的攝取
避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪和飽和脂肪料理比起不吃雞蛋才是更聰明的做法😉
而一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量 也建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用,一天約6~8份蛋白質。
關於蛋的迷思也不少 我們再來慢慢破解😉
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膽鹼攝取量 在 C2食光 Youtube 的最讚貼文
在家自己做簡易的殺菌料理,韭菜所含的硫化合物有一定殺菌消炎的作用~
韭菜獨特點辛香味加上鹹蛋的鹹香味,讓人胃口大開!
💡 炒鹹蛋黃小撇步:油要夠多,炒到什麼狀態算好呢?有做烘焙打發蛋液從黃到發白的顏色,就是好了~炒不白不夠香,炒過頭,也會消泡~炒鹹蛋黃很搭杏鮑菇、四季豆⋯,可以去雜貨店買生的鹹蛋回來洗淨煮熟,再取其蛋黃壓碎來炒,風味更佳~
食譜示範:艾莉老師
粉絲專頁:https://www.facebook.com/ally.baking.cooking/
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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
雞蛋可以提供優質蛋白質,而雞蛋的「生物價」高達90以上,很容易被人體消化吸收、利用,雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素B群等健康營養素。特別介紹卵磷脂(Lecithin)主要存在雞蛋蛋黃,是人體細胞膜重要的成份,具有乳化油脂的功能,卵磷脂主要成分是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholine) 能在體內轉換為神經傳導物乙醯膽鹼(Acetylcholine),有效幫助學習及記憶,所以吃蛋時候記得吃蛋黃,適量攝取能增進身體健康喔!最後營養師小叮嚀,每日鈉攝取量2400毫克(相當於6公克食鹽);1顆鹹蛋約有850毫克左右的鈉含量,所以使用鹹蛋調味的菜餚要適量食用,避免攝取太多鈉喔!
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Ingredients:
A bunch of chives
2 salted egg yolks
A salted egg white
4 eggs
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食材:
韮菜1把
蛋4顆
熟鹹鴨蛋黃2顆
鹹鴨蛋白1顆
做法:
1.將韮菜切碎、蛋打散、鹹鴨蛋白切碎,並混合ㄧ起。
2.鹹鴨蛋黃壓成泥
3.起油鍋,將鹹鴨蛋黃泥倒入,炒到發泡顏色變白。
4.將做法1的蛋液倒入鍋中,稍微混合一下,蓋鍋蓋用中火烘5分鐘,翻面再烘5分鐘即可。
#烘蛋做法 #韭菜食譜 #Frittata
#增強免疫力
#防疫時期在家煮飯
#在家煮的好
膽鹼攝取量 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
「阿包醫師,我們家小寶總是忘東忘西、上課不專心,再這樣下去,老師要我們帶他去檢測有沒有過動,怎麼辦?」「阿包醫師,我家兒子小學都快畢業了,怎麼身高不到公分?要煮什麼給他補?」「阿包醫師,我媽有骨質疏鬆+失智,我好怕我以後也會有,怎麼提前保養啊?」
用心與專業,照顧每一個寶包的小兒科醫師「阿包醫生」,常常在診間遇到家長,提問孩子身高跟腦部的發育問題,甚至遇到阿嬤,為了想讓孫子變聰明,硬逼孩子吃奇怪的偏方補品…。其實除了少部份案例,的確是因為疾病需要治療,大部份的狀況,都來自於沒有適量的補充發育中所需的營養。
其實,掌握成長力與學習力的關鍵很簡單,只要常吃核桃、小魚乾這類食物,就能輕鬆達到反應靈光、骨骼棒!
核桃富含Omega-3,思緒清晰、反應靈活就靠它
阿包醫師表示:「中醫常說以形補形,而核桃更是從古時候很常被拿來提升認知力的好食物。現代醫學研究發現,核桃中富含不飽和脂肪酸、離胺酸、膽鹼、B群維生素、磷脂、微量元素硒等等,都確實是有助於大腦發育的。」其中植物性的Omega-3不飽和脂肪酸,是大腦和腦神經的重要營養成分註1。
近年來,歐美各國在核桃對於人體的益處上,也有相當多的實驗探討:據英國《每日電訊報》對二千二百名婦女及其子女,進行為期八年的分析發現,母親在懷孕前周,每周吃三份以上堅果的孩子,在反應思考能力方面都會表現更好註2。美國加州大學洛杉磯分校的一項大型研究顯示,吃核桃可以顯著提升思考能力,幼童與老人若能多攝取富含Omega-3的核桃,可以幫助活化腦細胞,對於思緒清晰、反應靈活,均有很大的幫助註3。
小魚乾比牛奶含鈣量更高
「足夠的鈣質真的很重要!」阿包醫師強調:「除了Omega-3的攝取之外,另一個影響生長很重要的,當然就是鈣質了!」有些人誤以為只有中、老年人,才需要注意鈣質吸收,但其實在兒童與青少年時期,正是最需要補充鈣質的時候。足夠的鈣質有助於鞏固骨骼,降低日後出現骨質疏鬆的可能,不管大人小孩,都要隨時補充足夠的鈣質,才能有益健康。
根據衛生署的國民營養調查顯示:台灣小學生的鈣質攝取量嚴重不足,即將進入青春期的歲學童,竟有%的鈣質攝取量未達建議量!依照衛生署公布的食物含鈣量比例表,其實小魚乾才是含鈣量第一,比牛奶高倍註!衛福部建議每日飲用杯乳品,可以改吃克的小魚乾,補充每日所需鈣質,是幫助骨骼正常發育最好的食材!
多吃核桃、小魚乾等原型食物,慎選安心廠商
阿包醫生鼓勵,在飲食上盡量做到低糖低鈉,多攝取原形食物、少吃加工品,才是健康攝取營養的最佳方式。除了均衡飲食外,鈣質的吸收需要透過日曬產生維生素D,養成戶外運動的習慣更相對重要,才能幫助營養素的吸收。平時幫孩子準備有豐富鈣質的小魚乾及營養滿分的核桃等堅果類的產品做為點心,同時補充鈣質跟Omega-3,採買選擇時,挑選國內食品大廠及包裝上有安心履歷標示,更能即時知道食材來源及檢驗報告,幫消費者層層把關,吃起來更安心,也教育孩子從小懂得選購安全食物觀念!
知名小兒科醫生
巫漢盟醫生(阿包醫生)
專長:兒童生長評估、嬰幼兒飲食建議、過敏氣喘、氣管鏡及胸腔超音波操作、一般兒科疾病、疫苗注射、健兒門診。
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