【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
臀肌英文 在 [閒聊] 臀、屁、Glute、Butt、Ass - 精華區FITNESS 的推薦與評價
本來談論臀部肌肉的事情應該要發在Muscle Beach板較適合
但是MB板對於臀部肌肉好像沒什麼興趣
印象中之前在爬文時還看到有人回文類似說我全身最不想練大的肌肉就是臀部 OS:...
而臀部討論度用標題搜尋「臀」跟「屁」2個數量加起來少的可憐，以上只是抱怨
進入正題前先講一下，發這篇文的主要目的只是賺P幣而已，所以發文方向以充字數為主
其實這篇有點冷飯重炒，廢文重發
因為我在Muscle Beach板已經貼過相關文章了，雖然是用偷渡的方式貼個連結而已...
接下來所講的東西有很多都只是把國外某位仁兄的文章內容打上去而已
如果要知道文章內容的根據出處的話，請去MB板找吧!!
========== 正文開始 ==========
如果以前有人問我，練臀部的動作該練什麼好時
我會回答對方說，去練深蹲吧!!
即便我練深蹲時用大重量低次數或輕重量多次數，我的臀部都不會有讓我滿意的熱漲感
如果以前有人問我，練深蹲時為什麼屁股都不會有感覺，該如何改進
我會回答對方說，站寬一點 or 蹲深一點
即便我早就試過，一樣沒有令人滿足的熱漲感
但是現在如果有人問我說，原PO如果你在家想單獨練臀部你會怎麼做
我會回答對方說，單獨練臀部我會給它排２至３個動作
但是這２至３個動作裡
絕對不會有深蹲，不會有箭步蹲，不會有保加利亞深蹲，也不會有硬舉系列的動作
來吧！接下來就是引用國外某位阿豆啊的理論 (其實就是只看文章打字而已 - -)
想看重點的直接看★號
*髖關節能做出最強有力的動作是髖部伸展及超伸展
*屈腿時，髖部能夠超伸展10度
直腿時，髖部能夠超伸展20度
被強有力地向後拉動時，能夠超伸展30度
*髖部超伸展是安全的
在行走、跑步、沖剌跑、箭步蹲和髖部屈肌伸展當中，都會自然地發生
★ 長度-緊張關係表明，肌肉處於標準長度時能夠做出最有力的收縮
這就是說，當臀大肌處於標準長度到超伸展20度時，能夠做出最有力的收縮
*髖部屈肌柔韌性有助於髖部超伸展，是使臀肌達到最大活躍性的關鍵因素
髖部屈肌緊張會妨礙髖部超伸展和臀肌的活躍性
★ 垂直跳躍包含了最大垂直推進力
而沖剌跑包含了最大水平推進力
★ 沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 ２３４％
★ 由於臀肌活躍性的提高，短跑選手通常會感覺臀部酸痛
而需要進行垂直跳躍的訓練者會感覺股四頭肌酸痛
★★ (臀部) 抗阻力訓練包含兩類伸髖動作：
模仿垂直跳躍的動作 ＆ 模仿沖剌跑的動作
★ 模仿垂直跳躍的伸髖動作擁有垂直或軸向負荷量，包括深蹲、硬舉、原地箭步蹲
★ 模仿沖剌跑的伸髖動作擁有水平或前後方向負荷量，包括髖部超伸展
包括reverse hyper、Hip Thrust、Glute Bridge等
*模仿跳躍的伸髖動作應該歸為伸髖動作
模仿沖剌跑的伸髖動作應該歸為髖部超伸展動作
*伸髖動作通常以站姿完成
*髖部超伸展動作通常以仰臥、傾斜或跪姿完成
正如前文所說 (我前文略過...) , 大多數人認為自已擁有強壯的臀部的人
並非如他們所想。他們之所以有這種想法，是因為他們認為深蹲、硬舉和
箭步蹲是最佳臀部訓練動作，他們利用多年的時間在這些動作上獲得了巨
大的訓練重量。儘管深蹲、硬舉和箭步蹲能夠使你的臀部感覺非常疲勞，
但它們對你的臀部幫助不大。它們主要針對的是你的股四頭和豎脊肌。
即使是箱子深蹲、箭步蹲行進和相撲硬舉，對提高臀肌活躍性的效果也
無法與下面這些動作相比。
如果你像我一樣進行臀肌活躍性研究，你就不會在被某些資料所迷惑。
與單次極限重量深蹲和硬舉相比，大多數人在自身體重臀部活化訓練動作中
臀肌收縮的更加有力。
這並不是因為他們不知道如何利用臀肌，也不是因為他們的動作不標準
原因在於，在深蹲、硬舉和箭步蹲當中，臀肌不會最大限度的參與
只有在屈腿髖部超伸展動作中，臀肌才會最大限度的收縮
常見問題解答 (我只挑其中2個)
問：你的研究聽上去很瘋狂。現有的研究能夠証明你的看法嗎？
答：是的，比如美國訓練理事會(ACE)在2006年所做的一項研究，研究表明
自身體重跪姿伸髖對探高臀大肌活躍性的效果好於單次極限重量深蹲。
此外，Kearns等人所做的研究表明，挺身對提高臀大肌活躍性的效果好
於直腿硬拉。聖母康復醫院的一些研究者們所做的研究表明，跑步機訓
練帶來臀大肌活躍性是台階機訓練的兩倍多。
即使是在跑步機上行走，效果也好於台階機訓練
在(書名)臀大肌力量訓練高級技術中，我利用肌纖維定向掃描與分析、負
荷向量、長度-緊張關係、角運動學解釋了這些研究成果，在這些研究當中
跪姿伸髖、挺身、跑步機奔跑(都是前後向動作)，擊敗了深蹲、硬舉和台階
機訓練(都是軸向動作)
問：你確定箭步蹲不是最佳臀部訓練動作嗎？我每次練習這個動作之後，幾乎一
周都不太敢坐下來
答：是的，這一點我已經在自已和其他幾個人身上測試過多次了。
箭步蹲的確會使臀部、股二頭肌酸痛，但無法使臀肌上部酸痛
也無法像下面這些動作那樣帶給臀肌如此強烈的灼燒感和泵感
與流行的觀點相反，它最多只能使臀部活躍性達到MVC的30%
而其它的動作能夠使臀肌活躍性超過120%
打到有點累了...
其實本來還想打上他對各動作的實驗數據
(包含深蹲、lunge、保加利亞深蹲 對比 Glute bridge、Hip Thrust、bird dog)
其實看過數據就可以確定前三項仿垂直跳躍動作主要是練大腿
後三項仿沖剌主要是練臀部
但是現在突然想洗洗睡了，所以在這收手吧
領P幣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.127.50.38
一開始發這篇文時確實是以完全不理觀看者感受的想法在打的，SORRY Orz
為了彌補，等等下面直接用結論式的方式來說明好了
適合在家練的話就 Glute bridge(雙腳、單腳) 、Hip Thurst(雙腳、單腳) 、Bird dog
在健身房練用機械練的話就 Glute kickback machine 、大腿外展機(通常放夾夾樂旁)
https://ppt.cc/FURq
原文網址裡有附幾個動作影片可以參考，大概就是髖部超伸展的動作
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/06 23:17)
以理解難易度來看的話這個連結做的很好，圖文並茂，感謝補充 !
驅散臀部流言
簡體 : https://ppt.cc/DlHw
原文 : https://ppt.cc/FURq
額外補充數據，如果想看在一些訓練動作裡，大腿與臀部的活躍性
在肌電圖(EMG)裡的反應數據可以參考以下連結
EMG 1.臀大肌 2.股外側肌(股四頭) 3.長收肌(內收肌) 4.股二頭
原文 : https://ppt.cc/UDP6
簡體 : https://ppt.cc/i-Yy 翻譯版沒有列數據，原文才有
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 07:15)
MB版文章我沒看過的文大約4千多篇，在中段位置，其它的文我幾乎都看過了
印象中大腿外展機很少被討論到，通常是講女性只會做夾夾樂及大腿外展機時會帶到而已
好像也沒有人評論過它的效果，真要講應該是大部分女性重訓不偏全面性的鍛鍊吧
另外個人觀感，如果今天我有雕塑臀部需求的話，大腿外展機我也會做
重訓方面請多爬MB版的文，了解組數、RM、DOMS 之類的概念
健身房的機器會做到屁股有感的通常是
坐著往前踢阻力板的Leg press、趴著往後踢的Glute kickback、大腿外展機
還有一種是兩邊有手把，中間下方有滾筒叫什麼來的我不知道...
不要問，很恐佈
er ...
是的
這只是 "伸展" 髖部屈肌...
針對有疑問的地方稍微總結一下吧
看完文的人如果覺得看不懂那是很正常的，因為我只是看到重點就打過來了，對不起 Orz
深蹲時大腿前側會酸是正常的，如果會做到屁股爆掉那才是不正常的
跑步也是剌激臀部的一個方式
髖部超伸展看不懂的話，請想像大腿往後抬到底，此時臀部肌肉才會完整縮緊
之所以講深蹲不是專門練臀部的動作是因為臀部肌肉未達到完整縮緊狀態
不過深蹲是個很有訓練價值的好動作，建議不要跳過它
關於髖部超伸展動作，請看版娘貼的連結，裡面介紹的很詳盡
判斷一個訓練動作是否針對臀部
主要看運動行程的髖角 or 大腿是否往後抬到底 or 臀肌有無縮緊 (其實都是同一件事)
另外不僅髖部超伸展，大腿側抬及外展也是訓練臀部的一個方式
應該有回答到所有的問題了吧...
收工，吃飯，不然要掉肌肉了
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/07 13:11)
肌肉變壯３元素： 訓練、營養、休息
目前妳犯了休息這個錯誤
進行高強度訓練時，肌肉纖維會被破壞，因此需要時間讓它休息並進行修復
在修復過程未完工時，請勿再度破壞（訓練）
不然完工日期要到何時是個頭啊！
休息通常講２件事
1.充足睡眠 2.目標肌肉的休息時間
一、每天睡搞搞時間最好達到８小時
二、大肌群（胸、背、腳）訓練完後至少休息７２小時
小肌群（除胸、背、腳外）訓練完後至少休息４８小時
做肌肥大訓練請參照上面的原則排定訓練日、休息日
如果休息日結束後，用手去按壓肌肉仍有痠痛感的話，請繼續休息
另外
保加利亞深蹲是單側動作，通常雙側動作的訓練價值是高於單側動作的
如果練腳日有深蹲的話，建議保加利亞深蹲最好是排在它的後面
如果練腳日沒有深蹲的話．．． 喂！ SQUAT是重訓的王牌動作耶，好動作，不練嗎？
最後
懷疑自已長肌肉造成穿褲子有緊繃感還不知要何去何從這個問題
改穿裙子不就結了，這還需要問 (挖鼻孔)
根據敝人多年來的鄉間走訪田野調查發現
通常這類症狀好發於女性友人
發生部位多在大腿及小腿
重訓通常是大腿，跑步通常是小腿
每次看到病患在描述這類問題，一想到此時的她們正在為這個問題而內心備受煎熬的同時
我就於心不忍但又羨慕萬分 (眼角泛淚光)
通常這類問題發在MB版我會基於關心而回應 不要再練了，不然肌肉會爆炸
其他人的回答方向通常也是出自於病患有幻覺這個方向在做回應
因為我們真的沒有遇過這個問題啊~~~~~~
真要給建議的話，只能說 多伸展、多按摩、多喝水、多休息吧
另外新手通常會有蜜月期，大概是３～６個月內左右成長最快
但是那種成長在別人眼裡通常是看不出來的 -.-
如果妳每周用皮尺量，圍度真的都有增加的話
那麼請小心控制進度，失控的話大腿可能會爆炸
如果每周妳用皮尺量，圍度都沒增加，但妳仍感覺褲子越來越緊繃
那......去看心理醫生吧，妳最近壓力太大了
一不小心就打太多...
等等匯個幾百P稿費給我這個鍵盤賭徒吧
對了，我還兼職鍵盤教練，所以上面看看就好 -.,-
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 17:53)
為什麼我打的 ^^^ 符號都對不到我要的位置，明明想指 "連操兩天" 都對不到...
髖部內、外旋是整隻大腿在畫圈圈
ㄜ...去看一下版娘的連結吧，裡面有動作示範，看圖較容易理解
(個人認為這個動作對於增大肌肉圍度效果不好)
plie看上去是伸髖，只是動作是建立在lateral rotation的原則下
PS：lateral rotation (大腿往兩側外旋)
lateral rotation 本來就是剌激臀部的一個方式
但應該很少人會想去練這個動作，原因不討論，不然會打太多字...
plie的效果其實我是不太想去多了解，
因為這個動作要額外加阻力也加不了多少
加太重，重心一失衡就有危險
另外，蹲下時小腿也超過膝蓋太多，膝蓋髕骨前韌帶不夠勇的人最好少做
感覺風險性大於效益，玻璃膝的人還是選其它風險低效果高的動作較好
其實重訓裡有個動作很像plie，也融入了lateral rotation的元素
上youtube 搜尋 sumo deadlift
相撲硬舉還可以用大重量，也適合在家拿重物裝在包包練
我又打太多了 Orz...
原作者 Bret Contreras 影片
https://www.youtube.com/user/bretcontreras1/videos
※ 編輯: kidrockboy77 來自: 59.127.50.38 (10/08 21:40)
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