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《每週一是我的重訓日》
大家都忙，連買菜煮飯都沒時間。
只好餐餐便當，日日外食。
我這個醫生管很大，
常常在診間和病人討論：「你早餐吃什麼……午餐吃什麼……晚餐呢？」
然後，一起想辦法，怎麼吃，才可以降血脂肪、降血糖。
我沒有辦法只告訴你：「要吃清淡一點……不要吃太甜……」這樣太輕易放過你了……你的清淡，有可能是我的太油膩……你覺得不甜，卻可能是高糖飲食……
這是我這個家庭醫生煮飯煮什麼、怎麼煮也要貼出來的初衷。不是我很會煮……
“沒有時間”是我最常聽到無法在家煮飯的原因。
因此，我們就必須想辦法：如何以最節省時間的方式，在家裡煮飯……
從買菜做起……
我一週只採購一次。
週一是我的採購日。
是的，不要懷疑……這是我一個人扛回來的～～
這還不包括已經冰在冷凍庫的肉和魚，還有牛奶豆漿……
週一是我的重訓日。
［館長為什麼糖尿病？］
根據新聞報導 https://reurl.cc/qmWQpg ，台灣最強壯的男人－館長，已經驗出糖尿病前期。對於產生原因，他跟某醫師有歸咎出一些原因，不過其中的內容有些錯誤的觀念，讓我不禁想要指出來：
１．吃得太多，每3、4小時就要吃一餐，他懷疑這樣造成胰島素一直分泌。→其實幾小時吃幾餐並不是重點，就算168斷食一天只吃兩餐血糖也不一定會穩定，而是「#你吃了什麼」才是重點，我的4+2R飲食法學員每天都吃四到五餐，曾扎飯前飯後血糖給我看，都是100以下，顯示一個「穩定血糖的食物」才是重點，#高糖高油 本來就會造成血糖震盪，跟進食幾餐根本沒有關係。
２． 三酸甘油脂過高，他認為是增肌使用生長激素（黑魔法？），生長激素會使胰島素受體產生抗性。→錯了，三酸甘油脂過高是因為你吃高糖高脂肪，和生長激素沒有關係喔。目前大部分的研究是發現生長激素治療不會增加第1型或第2型糖尿病的發生率。但是對於有高風險的人：使用高劑量類固醇（又是黑魔法？）、體重過重、家族有第2型糖尿病， 則生長激素治療有可能引發第2型糖尿病，結論是沒事本來就不要亂打藥，好好睡覺不要熬夜比較實際。
３．每天要補充大量的蛋白粉、雞胸肉等蛋白質，有的甚至一天吃10幾顆蛋，累計下來一天吞下好幾千大卡的熱量。→注意到問題了嗎？增肌的人都吃什麼為主？動物性蛋白質啊！動物性蛋白質包括乳清蛋白，裡面過多的BCAA(支鏈胺基酸）會造成胰島素抗性！這也就是為何在腸道菌的研究當中，動物性蛋白質總是做出不利血糖控制的結果。
４．新聞裡醫師說「對很多重視增肌的人來說，常以為吃肥肉、喝油或是生酮飲食可以瘦身，還能增肌，或許這樣吃不會變胖，但是血中三酸甘油脂會快速升高，真的有可能導致突發性的血管栓塞。」→這位醫師的觀念部分有誤喔！生酮高脂肪其實肌肉掉很快，這些人是用大量重訓來抵銷高脂肪掉肌肉的壞處，生酮可以拿來瘦身沒錯，但增肌是負分喔！詳見連結：https://www.facebook.com/175089479960691/posts/849603479175951/?d=n
看到這裡⋯⋯孩子們，麻煩翻開課本XDD https://reurl.cc/Agz1pE
第25頁《血脂肪vs皮下脂肪vs內臟脂肪》裡面有詳細的說明。這三個完全是不能完全畫上等號的東西，雖然都是脂肪，但一定要分開來探討！
很多體脂率12%的健身教練，內臟脂肪超過10，有糖尿病，並不是體脂率越低越不會糖尿病！飲食不正常，亂吃會讓內臟脂肪飆高的東西，再怎麼瘋狂運動對降低內臟脂肪都是沒有用的。還有很多內臟脂肪才1的女生，血液膽固醇過高（可能是吃得不夠或是營養不良），所以請不要把三者混為一談。
記得之前館長說過自己因為長期生活不正常，壓力大又抽菸，導致三酸甘油脂過高，所以在跟別人對打之前就先去醫院進行換血療程。
他檢討生活、壓力、抽菸，啊就是 #沒有檢討飲食內容🤷♀️
以糖尿病來看，周邊胰島素抗性看的是肌肉量，肝臟胰島素抗性看的是內臟脂肪，「糖尿病前期」在抽血報告上看到的常是「空腹血糖異常」（impaired fasting glucose，IFG)，源頭來自他的內臟脂肪，但館長搞不好並沒有「飯後血糖耐受不良」（impaired glucose tolerance，IGT)，畢竟肌肉多，但是大部分的人其實都是先產生IGT，周邊胰島素抗性，後來胰臟太操了，導致胰島素分泌不夠，連帶IFG也開始出問題，所以哪天他不練肌肉開始下降，應該飯後血糖也會hold不住。（不瞞大家，在下在住院醫師時期寫過另一篇paper是探討不同糖尿病前期跟血管硬化的關係，不過沒空投稿 ）
要我來說，以館長平常飲食的內容，就算加上那個「減肥餐」，這樣吃沒有糖尿病才奇怪吧？長期這樣吃內臟脂肪百分之百超標，而且會有脂肪肝及肝癌高風險。
高飽和脂肪飲食本來就會增加胰島素抗性，增加糖尿病風險，除了讓內臟脂肪上升外，高脂肪氧化的自由基也會直接破壞心血管。 這就是為何我這本書花了那麼長的時間把專業資訊放進去，因為大部分的人只想著要炫大肌肉、或想著要骨瘦如柴，有想過要怎麼讓自己健康嗎？比起食譜，這本書的健康識能，才是真正有價值的地方。
#怎麼變成打書文了
#我其實想看館長的內臟脂肪
#搞不好我可以幫你治療
飆捍
【衛教文 膽結石的危險族群】
很多人是做檢查才意外發現自己有膽結石，為什麼會有膽結石出現？通常不知道是什麼原因。我先將可能的原因整理出來，讓大家回憶看看日常生活中是不是有這些NG行為，以免石頭越長越大。
除了年紀大和女性這兩個危險因子之外，以下族群要特別留意，得到膽結石的機率比較高，常常腹痛的話，要做腹部超音波檢查。
1️⃣高油脂飲食
有近80%的膽結石是膽固醇結石，石頭是黃色的，主要的成分是「膽固醇」，飲食中攝取過多的油和脂肪，會造成膽汁中的膽固醇過飽和形成結石。所以結石是油脂食物吃太多，不是水喝太少，水喝太少是得腎結石。
2️⃣缺乏運動、日常活動量少的人
我最常遇的職業是會計，他們必須長時間做著辦公，整天下來缺乏活動會使得腸胃蠕動變差，膽囊也跟著不收縮。另外運動會增加高密度膽固醇，高密度膽固醇是膽酸的前驅物，膽酸合成增加可以減少膽固醇結石形成。運動還會誘發身體釋放神經賀爾蒙，促使膽囊收縮排空膽汁。有研究發現每天坐著超過5小時，就會增加結石發生的機率，所以坐太久的朋友，要找時間站起來動一動！
3️⃣三餐不定時的人
長時間禁食（沒吃東西，兩餐隔太久），沒有食物進入胃和十二指腸就無法啟動「膽囊收縮素」分泌，食物中的蛋白質和脂肪酸會促使小腸分泌膽囊收縮素，通知膽囊排出膽汁，這樣才能消化食物！如果太久沒有吃東西，膽汁淤積在膽囊內，結石會容易形成。所以工作太忙碌，三餐不定時的人，例如銷售員，警消，媒體從業人員，醫護⋯等，自己要找時間吃東西喔！
4️⃣懷孕、使用避孕藥或荷爾蒙補充劑
最近我才遇到一位37歲的媽媽，沒有三高，身材也標準，但是膽結石已經有三公分，他是生完雙胞胎之後才發現自己有膽結石。統計起來，懷孕會增加膽結石的機率，因為雌激素會減少膽鹽的分泌，會增加膽固醇分泌到膽囊中；黃體素則會造成膽囊收縮蠕動減少，使膽汁淤積。懷孕的時候，大約有30 %的孕婦有膽沙，2%有膽結石。在生產完之後，60%-70%的膽沙會消失，20%-30%的膽結石會消失。懷孕時或生產完後，常常上腹痛要小心是膽結石出現了！
5️⃣體重迅速下降
特別在減重手術後會發生，這是因為卡路里攝取減少促使膽汁淤積，脂肪的溶解也會增加膽固醇分泌到膽囊中。所以瘦太快的時候，也要小心膽結石出現。
6️⃣肥胖
肥胖的人膽固醇合成的量較多，分泌至膽汁中的量也多。特別肥胖的女性，得到膽結石的機率可以高達七倍，而且比較容易出現併發症，男性的話機率就小一點。
7️⃣糖尿病和有胰島素阻抗（糖尿病前期）
血中胰島素上升會促使肝臟接收膽固醇，進一步增加膽汁中膽固醇的分泌，另外會減少膽酸的分泌。
8️⃣血脂肪異常
多數的研究發現血脂肪異常跟膽結石有關，例如三酸甘油酯過高，高密度膽固醇過低，非高密度膽固醇過高。不過還是會看到有些人血脂肪都正常，但仍然有膽結石。
9️⃣肝硬化
有近三分之一的患者有色素結石（石頭是黑色的），有15%有膽固醇結石。因為肝臟代謝異常的關係，膽汁中的膽色素增加，膽酸分泌減少，膽囊的蠕動變差造成。
🔟溶血性貧血、地中海貧血
紅血球溶血會導致膽色素增加，膽色素增加會形成色素結石。
1️⃣1️⃣膽道發炎
在膽道中有細菌感染容易造成色素結石形成（顏色是棕色的）。十二指腸有憩室也容易有色素結石產生。
1️⃣2️⃣發炎性腸炎
克隆氏症患者，常合併小腸末端病灶，影響膽酸的吸收，得到膽結石會高兩到三倍。
1️⃣3️⃣脊椎損傷
機率高兩倍，原因不明，可能跟膽囊收縮調控有關。
1️⃣4️⃣脂肪肝
有脂肪肝的人同時有膽結石的比率較高，有多1.5倍。兩者也許沒有直接因果關係，我想應該是跟少活動和飲食有關。
1️⃣5️⃣使用特定藥物
特定的降血脂藥、抗生素、全靜脈營養注等會增加膽結石發生率。
1️⃣6️⃣膽結石家族史
有些家族不只一位成員有膽結石，可能跟家族的飲食習慣有關，或是遺傳性肝臟酵素缺損，使膽酸合成不足所致。
㊙️之後我會在將「膽結石形成的機轉」和「膽結石患者的注意事項」跟大家說（我一次寫不完😅）。真的沒空我就拍影片好了。
歡迎自由分享喔！
動脈硬化是隨著人年齡增長而出現的血管疾病，也是造成中風的主要原因，但它就像「沉默殺手」，我們通常很難察覺，往往都得到引發嚴重疾病才會發現。雖然無法避免動脈硬化，但若是想要延緩硬化速度，「血壓」的控制就非常關鍵，其中「脈差」是一個觀察方式。
脈差（脈壓差）是什麼？
脈差是指收縮壓與舒張壓之間的差值。心臟內科醫師洪惠風指出，年紀超過60歲以上的人，若發現收縮壓減舒張壓「大於60以上」時，可能就需要就醫檢查是否有特別因素。
脈差的原因？
洪惠風醫師回應，當動脈硬化程度愈厲害時，脈差就會愈大。但反過來說就不見得，還有其他原因會造成脈差大。包括主動脈瓣閉鎖不全、甲狀腺機能亢進等疾病，或處在非常緊張的情緒時脈差也會變大，因為會刺激交感神經造成血管變硬。
洪惠風醫師指出，若是已排除特別因素，就有可能是動脈硬化造成脈差增大。由於動脈硬化的危險因子有很多，他強調，此時就應盡快回過頭檢視可控制的因素是否都控制得當。「想辦法控制這些才是最重要的重點。」
動脈硬化可控制因子：血壓、血糖、血脂肪、吸菸、體重、運動
減緩動脈硬化，血壓應控制在什麼範圍？
「無論用任何手段，血壓一定要控制在理想的標準內，」洪惠風醫師指出，最基本的要求在家血壓應小於135／85（mmHg）。若有像是糖尿病等疾病，要求就更嚴格，可能要小於130／80（mmHg）。
血壓的標準範圍
一般人：135／85（mmHg）
慢性病患者（糖尿病等）：130／80（mmHg）
洪惠風醫師說，只要在家血壓能控制好、並維持較低的壞膽固醇數值，如此就能減緩動脈硬化及老化的速度。
測量血壓：在家最好
洪惠風醫師表示，有一種現象稱作「白袍高血壓」，意思是許多人在家裡測量血壓時數值沒問題，但因為到醫院會緊張造成測量的血壓數值升高。
此外，還有一種稱作「隱藏式高血壓」，剛好與上述相反，是在醫院時血壓都正常，但回到家中測量實際上是高血壓。洪惠風醫師表示，這兩種現象都會讓醫師判斷錯誤。
「若是在家測量的血壓都在標準範圍內，大概問題就比較小。」洪惠風醫師說，還是以在家測量的血壓為準。
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身體為何會發炎？
每個人的身體都會發炎，而造成發炎反應的原因不同，造成的結果也就不同，會導致發炎的原因，有分外來、及內生兩大類，外來的原因如感冒、腸胃炎等感染性疾病，內生性如長期的壓力、慢性疾病高血壓、糖尿病等，這和中醫的致病理論很像，在陳無擇的《三因極一病證方論》把致病源分為外因、內因、不內外因，外因即是六淫（風、寒、暑、濕、燥、火）與現代各種節氣的感冒類似，內因七情指情緒壓力等，不內外因即過度疲勞、外傷、蟲咬等，與現代的觀念不謀而合。
身體發炎會如何？
外來的感染人體會有自然防禦機制，而身體的免疫反應除了攻擊這些外來感染之外，也會同時攻擊自己身體的正常細胞，一般來說，這些鎮暴部隊在消弭這些外來攻擊之後理應功成身退，但是有時候因為在攻擊時，身體會分泌前列腺素等物質，有時這些物質分泌過頭，導致這些鎮暴部隊失控，造成身體持續發炎，又或者，身體因為內在因素如肥胖等或是隨著年齡增長，血管壁產生斑塊，也會造成身體的發炎，長久下來，就會容易形成慢性病、癌症、帕金森氏症等的危險群。
樂活養生DIY
除了平常建議可攝取魚油、多食用新鮮蔬果、堅果等食物，也盡量降低紅肉、烤炸及高溫烹調的食物，除了從飲食著手，我們也可以選用一些抗發炎的中藥食材幫助身體代謝修護，例如中藥裡有許多保護心血管的藥材就可以多加選用，這類藥材就像身體的清道夫，幫助身體的血液循環，身體末梢的循環好了，有助於身體的發炎物質的代謝，而好的血液供應，讓末梢的血氧供應夠，發炎的情形相對就會減少。
材料：1.丹參2錢、西洋參2錢
煮法：使用2000c.c.水加入步驟1的藥材水先煮滾後轉小火熬煮40分鐘，撈起藥材加入薑黃粉拌勻飲用。
功效：促進血液循環，保護心血管，加強末梢血氧供應。
丹參：是活血化瘀常用藥，可以改善微循環，臨床上常用來改善冠狀動脈血流緩解因為血液循環不良之胸痛、肌肉痠痛等。
西洋參：西洋參同樣具有改善冠狀動脈血液功效，同時可降低血液凝固性，另外對於血糖、血脂肪的代謝有幫助，另外可同時增強免疫力改善身體發炎，而有抗癌功效。
薑黃：可緩解風濕背痛，濕冷容易筋骨痠痛者適宜，另外薑黃也有抗凝血、抗腫瘤生成之作用，可降低身體的發炎。
備註：有失眠問題者可使用黨參代替西洋參，或是於一早飲用。
改善發炎體質！中醫師：薑黃+2藥材煮抗發炎茶飲
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