[分享]《Michael Boyle功能性訓練聖經》
「訓練動作,而不是肌肉。 」
「功能性訓練,就是目的明確的訓練。」
-《Michael Boyle功能性訓練聖經》
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大約是從5年前開始追蹤MB(Michael Boyle)分享的訓練知識和概念,他提出的相鄰關節假說(joint by joint approach)應該許多人都耳熟能響。因為有從嚴重膝傷復健的經驗(雙膝ACL),讓我對MB訓練重視「動作」的概念特別有共鳴,對我有許多的啟發。
「功能性訓練」概念源自醫學界,利用運動處方讓運動員恢復健康。經過MB、Gray Cook等人,逐步讓這些恢復運動員健康的訓練,成為保養身體、增進表現的最佳鍛鍊方式。功能性訓練不追求外在的外表或大負重,目標是「更好的動作」,注重身體協調性、平衡能力、肌肉軟組織間的張力與力量平衡,達到更不容易受傷、表現更好的目標。下面分享書中最令我印象最深刻的部分:
#訓練動作而不是肌肉。功能性訓練建立在 #動力鏈 概念上,重視動作中相關聯的關節群與肌群協同運作的方式。例如下半身兩種主要動作模式「髖主導」與「膝主導」;硬舉是「膝蓋在最少彎曲幅度下,髖關節進行大幅度活動(髖主導)」;深蹲是「髖與膝一起大幅度動作的活動(膝主導)」。平衡兩種動作模式的訓練不可偏廢,並由徒手訓練開始學習動作,優先追求更好的動作而不是更高的負重。
#重視目測判斷。《Michael Boyle功能性訓練聖經》對每一項訓練都有明確定義:基線-進階-倒階。等級明確的設計邏輯,非常具有參考價值。MB對進退階的最重要決定條件是:(身為教練)你必須喜歡目前鍛鍊「看起來」的模樣。乍看似乎很不科學,但在重視動作本身的前提下,動作看起來順暢、順眼、舒服,要比拿的起、蹲的了更重來的更重要。
#強調單邊訓練。後腳抬高蹲、單腳蹲等訓練將平衡與本體感覺融入其中。對大部分的運動而言(例如:跑步),單腳訓練比雙腳訓練更具功能性。
#特定單關節或單肌群的訓練亦是功能性訓練。雖然功能性訓練強調「多關節」,但是腹部深層穩定肌群、肩胛穩定肌群、髖外展肌群等,獨立啟動強化能夠產生強化整體功能的效果。
#核心訓練。理解核心訓練的第一件事:「橫隔膜其實是肌肉」,強調訓練過程的呼吸方式,核心訓練以深呼吸次數取代秒數計時。伸展搭配深呼吸效果更顯著。書中亦提到吹氣球訓練(“The Value of Blowing Up aa Ballon”)對深層核心的效果。
#儘早開始增強式訓練。爆發力訓練對許多專項是最重要的一環,訓練設計關鍵在循序漸進,由強調避免受傷開始。不要陷入「先求肌力底子」的迷思,延後實行預防傷害的措施。訓練新手從第一天就可以開始增強式訓練。彈跳訓練初期最重要的是學習「落地」的技巧,穩定、安靜的落地,包含直線與側向跳。直到訓練第四階段(四階段訓練計畫)才是真正的增強式訓練,增加對地面的力量輸出與減少落地時間。
我自己對跑者的訓練概念:優先建立單腳穩定落地能力,再提高腿部剛性(stiffness)追求縮短「觸地時間」。沒有學會以腳掌柔軟接住身體(肌肉離心收縮)的落地方式,很難掌握伸展收縮循環SSC的技巧。
#靜態伸展。訓練前除了動態伸展外也要加入靜態伸展。MB對整體訓練課表安排是:滾筒動作/靜態伸展/活動度、啟動訓練與動態暖身/爆發力、增強式訓練/肌力(或爆發力)訓練/體能訓練。概念與 #UAT UA Training Program:move better/move faster/move stronger/move longer 不謀而和。滾筒按壓降低肌肉組織密度,接著進行「冷」伸展,讓肌肉經歷塑性變形與拉長,增加柔軟度。這樣既能避免柔軟度不足造成的傷害,之後的動態熱身「熱」伸展提高體溫、恢復肌肉彈性,讓身體做好運動訓練準備。重點是:熱身準備時間要夠(很)長。
#四階段肌力訓練計畫:基礎階段(累積階段) - 強化階段(培養肌力) - 第二次累積階段 - 肌力與耐力階段。我特別喜歡第三階段(#第二次累積階段)的設計。
#身體力行追求簡單。MB注重訓練課表的時間,訓練計畫主軸在於「密度」(每小時能執行多少訓練,建議參考標準:16~20組/小時),不要過度加強或不夠重視任何特定元素。模擬專項所需要的能量系統(energy ststem)進行功能性訓練,讓運動員為自己從事的專項備足體能。設計一份簡單的訓練計畫認真指導運動員,永遠勝過設計很優但指導欠佳的訓練計畫。
#注重科學研究但更重視實務。MB非常熱衷各種訓練的科學研究討論,但在實務上,訓練方式有沒有用才是最重要的。這點從他對訓練前靜態伸展的態度就表露無遺。不墨守成規,不盲目追求,永遠抱持開放的態度。
#FunctionalTrainingforSports #MichaelBoyle
同時也有304部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast 本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。 邱個新竹最愛的力量健身訓練中心!大推!👍 / 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫 / 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練 / 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體...
訓練動作而不是肌肉 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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本集節目,由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
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#52 想瘦腿?切除小腿腓腸肌就好|想瘦腰?切除腎臟就好?【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲?健身房業者有要倒霉了?
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心?
➤ 研究期刊指出,防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一?Why?
➤ 肌肉是防疫部隊!儲備健康,肌力訓練很重要~
➤ 英國的疫情開放狀況,SBD英國的分享:疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心?我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢,提高GDP。
健身產業讓人民變健康,提高SBD三項數字,卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房,真的是體質不好而被淘汰??可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動,請大家在家做『仰臥起坐』?WTF?政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍:不要再做仰臥起坐了!NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活:讚的
➤ 肌肉量很重要,肌肉很寶貴!
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享:https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群?真的是一個疾病嗎?
➤ 異肢症?心理症狀|身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情,讓人們會想要去切除小腿?
➤ 何博士認識這麼多運動員,訓練這麼多專業選手,培訓這麼多體能教練,沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了,那個女生的新症狀叫做:【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉,相反的也有人隆腿,小腿填入矽膠灌大~
➤ 切除肌肉,就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉,其他肌肉會代償回來,人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情,是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義,必須是由自己來決定,並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標?!邱個覺得:
如果有人要去割雙眼皮,去整容,隆乳,打童顏針,請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌,或是有人要去抽脂,請你阻止他!(邱個雙標?)
差別在於,手術是否降低身體功能?
➤ 抽脂手術?同樣費用推薦去買教練課啦!
➤ 身體形象產業,在乎別人的眼光?
➤ 健身產業,到底是不是服務業?
➤ 邱個曾經是韓風紙片男?窄肩人夫?
➤ 建議:【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前,是否還有其他選項?
➤ 地球上有一群人,很強壯,也樂在其中。在乎自己的健康,不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看?很容易觀念扭轉,常常變化。好不好用?則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎?】:https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱,不是健康問題的話,都很簡單。
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訓練動作而不是肌肉 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
今晚跟著黑媽和安寶一起玩跳床運動吧!
二首歌5分鐘的時間,爆汗又燃脂,
小孩可以放電消耗體力,
大人訓練核心雕塑體態,
一台跳床玩法超多樣🤘
如果是體重基數比較大的朋友可以怎麼玩?
👉雙腳不離開彈跳布,做上下跳躍,
搭配間歇訓練的方式,跳45秒,休息15秒。
👉上下跳躍加上手部的動作,
搭配間歇訓練的方式,跳45秒,休息15秒。
如果是運動老手可以怎麼玩?
👉彈跳床間歇運動(2021.5.19影片)
👉搭配歌曲跳free style的運動(2021.9.21影片)
黑媽和安寶才跳5分鐘,
熱量就消耗掉43卡,
平均心率135,最高心率有170。
簡單認識彈跳床:
屬於低衝擊性有氧運動,著重在「穩定性」,
當我們跳躍的時候,身體因為不平衡,
會啟動核心與專注力,幫我們協助穩定,
而且在彈跳布上跳躍可以降低對於膝蓋的衝擊性,
跳10分鐘等同於慢跑30分鐘啊!
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #親子運動
訓練動作而不是肌肉 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
椅子操是很常見的一種運動,
我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲,
這是第一集,頸部放鬆,
讓你邊看邊做,提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
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手腕隱隱作痛?你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
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透過輔具調整訓練強度,運動搖擺墊原來還可以這樣用
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有關骨盆歪斜的答案,都在這部影片裡了
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https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的?可能是腕隧道症候群喔
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保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
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下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
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肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
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天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
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走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
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