[飲食迷思] 千錯萬錯都是醣的錯嗎?醣類能吃嗎?!
對大部分的人來說,醣類是個讓人又愛又恨的食物(因為想吃又怕胖啊>_<)。最近更有以保健專家自居的人跳出來說醣類不能吃,因為醣類食物會引起血糖震盪,是現代人萬病根源…到底醣類能不能吃,它真的是慢性病的根源嗎?醣類到底該怎麼吃比較好呢?今天我們就來談談從健康或減肥的角度來看,醣類到底該不該吃,以及該如何吃比較好這幾個問題^_^
@老祖宗有話說:醣類並非現代人的慢性病根源!
澱粉(或稱醣類)能不能吃?其實只要回去看看七八十歲的阿公阿嬤那一代,以及他們父母輩的吃法,你就會發現醣類絕對不是現代人的慢性病的根源。因為在那個年代肉類、蛋奶,蘋果等進口蔬果這些我們現在每天吃的食物並非一般人可負擔的。在那個時代,能吃得起一碗豬油拌飯就算很了不起了,故主要的飲食還是以米麵等澱粉類食物、自己栽種的應時蔬果為主,肉類、蛋等是過年過節才能嚐鮮的食物。但儘管是以醣類為主的飲食,但在那個年代慢性病並非人們主要的健康殺手,由此可證醣類並非現代人的萬病根源。
@從十大死因的演變驗證高醣類食物非慢性病罪魁禍首!
許多保健”磚家”會說醣類吃太多是現代人罹患慢性病的主因,但若我們回去看四、五十年前的十大死因資料,你會發現那個以醣類為主要食物的年代,死於癌症、心臟病、中風、糖尿病、高血壓的人並不多。在民國41年時,十大死因前三名分別名是胃腸炎、肺炎、肺結核,懷孕生產致死排名第6、支氣管炎排第9,瘧疾排第10名;現代人常見的慢性病方面,心臟病排名第4,癌症排名第8,而糖尿病和高血壓均榜上無名。
到了民國61年,十大死因前三名變成了中風、癌症和事故意外,心臟病排名第4,結核病和肺炎退到了第5和第6位,高血壓終於入榜(排第9),糖尿病尚未進入榜單。隨著人們越吃越精細、活動越來越少(台語叫做吃太好,做太少),感染性疾病慢慢退場,慢性病開始登上舞台,故近二三十年來,癌症與糖尿病、高血壓和心臟病等心血管疾病一直盤據在十大死因沒退下來過。從上述十大死因的演變,再次證實了以前那種以大量米麵蔬果等高醣類飲食並非導致現代人慢性病居高不下的主因。所以吃醣類會導致慢性病並非事實。
Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會胖,不是嗎?
A:吃醣類不會胖,除非你吃太多醣類。但任何東西吃太多都會胖,包括脂肪、蛋白質吃太多都會胖,所以會胖,問題不在於醣類,而是在於吃太多喔。
米飯等醣類食物是由數百到數千個葡萄糖分子所串成的大分子醣類(簡單澱粉),澱粉進入體內會被消化酵素分解為最小的分子~葡萄糖。葡萄糖是身體所有細胞的主要能量來源,特別是對心臟、腦、神經系統等更是以葡萄糖做為主要能量。此外,有醣類的存在才能讓食物中的蛋白質保留做為身體建材使用;才能讓脂肪完全被氧化代謝,避免酮酸的產生而危害健康。所以,我們每天都該從飲食攝取醣類食物。
一般成年人一天約需300~500公克的醣類食物才能提供日常所需能量。由於醣類是身體優先使用的能量來源,故在”適量”攝取下並不會讓我們變胖。事實上現代人醣類的問題並非出在正餐吃了太多主食(澱粉類食物),反而是出在三餐外,也就是三餐間的點心零食飲料和宵夜。故大部分的人若能戒掉三餐以外的點心零食與飲料,體重自然都可瘦下來。
Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會危害健康,不是嗎?
A:當然不是。除非像前面所講,除了正餐以外吃了太多餅乾零食或含糖飲料,否則吃醣類食物並不會危害健康,若你吃對醣類食物反而還有益健康呢。
三餐以外的餅乾零食多是以加工精製糖類~麵粉、家用糖所製成,且混合了大量的精製油脂和人工添加物。這類食物因經過度加工精製,大部分的營養素多已流失,只剩下熱量。所以常吃這類食物的話,不僅因熱量高容易胖,且因它們無法提供身體所需營養而會有營養不均的問題。另外,也會因缺乏纖維與抗氧化營養素與植化素等保護性營養素,而增加慢性病的罹患風險。此外,由於餅乾零食類的加工食物多半添加了大量食品添加物,長期大量食用不僅可能會造成肝腎負擔,若遇到使用劣質食材(如之前的餿油或過期食物事件)所製成的食物還可能增加罹患癌症及疾病的風險。
所以問題不是出在醣類不好、不能吃,而是在於你所吃的醣類的「質」與「量」,如果你選的醣類「質」好、「量」也適當的話,那麼吃醣類食物並不會危害健康,反而可能帶來一些健康上的幫助喔。
Q:那些醣類是「質」好的食物?
A:所謂「質」好的醣類食物指的是像我們老祖宗所吃的全榖類、蔬菜、水果和豆類等非精製醣類食物。這樣的食物因為富含多種營養素,故可帶給我們下列多種好處:
1.由上述大量好醣類所構成的飲食具有高纖、富含維生素、礦物質和植化素等優點,並含有飲食所需蛋白質和必須脂肪酸,故能提供身體所需營養,幫助健康的維持。
2.此類以植物為主的飲食可提供豐富的抗氧化營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素C、E,及葉黃素、花青素、茄紅素、葉綠素等各種抗氧化植化素,故有助預防癌症及慢性病等的發生。
3.而以植物為主的高醣類飲食還具有高纖、低脂、低飽和脂肪和膽固醇等特色,故有助預防心血管疾病。(但需留意,若你以大量油脂去烹調或料理這些植物性食物時,就會失去低脂的優點了喔^_^)
4.植物性食物富含纖維和水分,故體積也較為龐大,這意味著吃起來較有飽足感,因此有助體重管理和減重。
5.最後,以植物為主的飲食可提供身體所需纖維。而纖維除有助腸道正常蠕動,幫助排便、養好菌外,還具有預防大腸癌、降膽固醇,幫助血脂血糖控制等多種保健功能。
總結來說,醣類是我們身體細胞重要的能量來源,適量使用下並不會導致肥胖,正確選用下(吃好醣類,參考附圖)還能促進身體健康預防慢性病喔。所以,不要再擔心而不敢吃醣了,選對好醣,可以讓你健康不發胖喔^_^
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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臨床表現包含發燒、乾咳、倦怠,約三分之一會有呼吸急促。其他症狀包括肌肉痛、頭痛、喉嚨痛、腹瀉等,另有部分個案出現嗅覺或味覺喪失(或異常)⋯等
官方介紹:https://www.cdc.gov.tw/Category/Page/...
1. 乖乖待在家、減少外出次數與時間(集中採購)、減少在外用餐、外出不要隨意揉眼(眼口鼻)、回家務必先消毒
全國在 5/19 已經到了三級警戒,全國標準一致。
三級警戒部分,民眾外出時須全程配戴口罩;停止室內5人以上,室外10人以上之聚會;除維生、秩序維持、必要性服務、醫療及公務所需外,其餘營業及公共場所皆強制關閉;營業及公共場域落實戴口罩及維持社交距離;工作場所遵守企業持續營運指引之防疫規定;餐飲場所若無法落實防疫規定,應採外帶方式。
另包括展覽場、戲影院、體育館、展演場(音樂廳、博物館等)、活動中心、室內泳池、遊樂園等;以及社區大學、K書中心、圖書館、科教館等教育場所等皆須關閉。
官方指引:https://www.cdc.gov.tw/File/Get/kEqk5...
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4. 好好讓自己和家人都能遵守口罩規定,如果有家人執意想出門購物,花些時間跟他們聊聊
5. 疫情要能夠控制,還是要長期抗戰,國外在剛爆發時,大家也都會很快清空,但是維持不久的話,就會再度爆發,我們要耐得住性子,更為謹慎!
6. 如果接觸到確診者,別緊張,不是密切接觸者,自我健康監測 14 天。除非有立即就醫需求,不要離開住所。如果有喘、呼吸困難、意識不清、胸痛、胸悶、皮膚、嘴唇或指甲床發青,聯繫 1999、衛生局或打 1922。
7. 大部分的 COVID-19 感染者症狀輕微,休養後就可以自行康復,為了將醫療資源留給重症患者,請先留在家中等待公衛人員通知。現在第一線醫護人員很辛苦,沒事不要跑醫院。
來源:行政院蘇貞昌
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