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#木的DJtime #木的防疫心理照顧

新冠肺炎(COVID-19)已持續半年多，一直以來阿中部長帶領的防疫小隊為我們國人的健康奮力把關，在生理做好防護時，我們的心理也要好好照顧！

木的參考辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）中的「核對事實」與「ABC PLEASE」技巧，整理後分享給大家，在疫情期間將焦慮帶回現實，關注在當下的身體與心理反應。

📍Part1:核對事實

1.靜心感受目前的情緒。
例如：焦慮、恐懼、擔憂、害怕、恐懼

2.想想是什麼讓我有這種感受。
例如：在密閉空間中有人咳嗽，但卻沒戴口罩。

3.我對此事件的想法、解讀是什麼。
例如：他咳嗽可能是肺炎，會傳染給我。

4.想想這個事件可能會帶來的威脅有哪些。
例如：我會得肺炎、我會傳染給親友、我會死去。

5.想想最糟糕的結果是什麼。
例如：我得了肺炎，沒藥可醫，然後死掉。

6.思考我的情緒強度跟事實是否有相符。
例如：現實生活中，我真的有得肺炎嗎，有沒有症狀出現，還是多數是想像出來的焦慮。

在將想像出來的情緒拉回到現實後，我們再透過ABC PLEASE，為生活增添多一點安心的元素～

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📍Part2:ABC PLEASE
1.A（Accumulate Positive Emotions）累積正向情緒
如：做平常會感到愉快的事情

2.B（Build Mastery）增加對生活中能掌控的事物
如：穩定的上下班、上下學、原本習慣去健身房改為居家運動、勤清潔、戴口罩、量體溫、設定Google Map時間軸紀錄動向

3.C（Cope Ahead of Time with Emotional）在情緒崩潰前提早預做準備
如：找到一套面對焦慮的方式，可能是找信任的人聊一聊，有力氣時核對事實，當焦慮感來襲時，慢慢抓回穩定

4.PL（Treat PhysicaL Illness）看醫生、做身體上的治療
如：若有疑似症狀，依照衛福部建議至適合之醫療機構就醫。

5.E（Balance Eating)飲食要均衡
如：維持身體營養。

6.A(avoid mood-Altering substances)避免食用會影響情緒的食物
如：避免服用過量酒精、藥物來面對焦慮，以防身體產生激躁的反應。

7.S(balance Sleep)睡眠均衡
如：盡可能穩定睡眠，若有失眠問題可可慮至身心科尋求協助。

8.E(Exercise)適時運動
如：運動可在腦內產生讓人感到快樂的物質。

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上面分享了兩個防疫期間大家可以嘗試看看的小技巧，希望能對大家有幫助！小小提醒一下，這些技巧需要在日常生活中找瑣碎的時間建立起來，在任何你感到焦慮的當下紀錄下來，寫在日記本上、記在手機備忘錄，都可以！
慢慢讓大腦熟悉這套運作方式，當焦慮的巨浪襲來，便能夠將心穩住，迎面對抗！

💡木的與你一起防疫
歡迎大家留言你的抗疫妙招、面對焦慮的方式，我們一起陪伴彼此！

參考資料：Marsha M. Linehan （2015）.DBT技巧訓練手冊下冊（譯者： 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀）台北：張老師文化。(原著出版於2014）

#covid_19 #anxiety #防疫 #焦慮 #郭玟秀諮商心理師 #黃旻諮商心理師

#木的DJtime #木的談恐怖情人

繼之前恐怖情人的文章，木的要來分享關於在關係裡可能會出現所謂「恐怖」行為的那一方。

📍不貼「恐怖」標籤

談這些行為的宗旨並不是要再給有這樣情緒與特質的人貼標籤（社會中已經太多無形有形的標籤），而是培養覺察自己情緒，進而停下來，然後找出替代方式的能力，停止關係的惡性循環。

所以，台北醫學大學團隊編制了「Q版小呂量表」，幫助我們去了解在親密關係中的情緒狀態，預防「情流感」。如果我們真的有「情流感」，沒有關係，人都會有生病的時候，慢慢的去調整，把自己的心穩住，在親密關係中找到自己跟對方舒服的位子。

📍Q版小呂量表-測測你的愛情EQ

👇請參考此網址，內含量表資訊
https://health99.hpa.gov.tw/Media/public/html/11960.txt

📍why我為什麼會這樣

可能來自於家庭經驗、過往的感情經驗等等，在與人互動的過程中，經驗到了可能不安全、缺乏信任，有時候甚至是暴力、虐待等等對待。

那些時刻，我們的情緒感受到憤怒、厭惡、羨妒、恐懼、快樂、嫉妒、悲傷、羞愧、內疚，有的時候是愛，這十種類別的情緒。

把視角拉回目前的親密關係中，在遇到特定的衝突時，會像是經驗到過去那些創傷、難受的場景，引起了早已深植你心得想法、感覺，伴隨著生理構造的激躁，讓你當下沒有其他選擇餘地的做出衝動的行為，衝動帶來滿足，同時有可能帶來後悔。

📍how我能如何因應這樣的情緒行為

需要被安放的情緒跟想法，排山倒海而來，這裡分享幾個小方法，在日常生活中能慢慢練習，我們引用了辯證行為治療的幾個技巧，有興趣的讀者非常建議去借書來閱讀！

🔅了了分明技巧：這是所有技巧跟練習的基底，幫助我們看清楚當下發生了什麼、我怎麼了。

Tip1
是什麼技巧-情緒是什麼
觀察：注意你的感覺
描述：命名你的感覺
參與：投入在轉移注意力的活動當中

Tip2
如何做技巧-掌握你的情緒
不評斷：不去評價你的感受
專一地做：專注你當下的活動
有效地做：做有效的事

🔅情緒調節技巧：引起情緒之前來自於對事件的想法，這些想法有的時候是真的，有的時候是想像的，透過練習情緒調節技巧，降低情緒衝動的機會。

Step1
核對事實：檢核你的情緒反應是否跟事實相符。

原想法-他沒接我電話，就是不愛我
核對事實-對方可能在忙、有別的事，並不代表不愛我

Step2
相反行動：當你的情緒與事實不符，或是持續無法讓你感到有效，請嘗試以下方式。

情緒：憤怒
衝動行為：攻擊
相反行動：溫和地避開、深呼吸

Step3
問題解決：當事實本身是問題，請透過溝通，或找資源來協助你解決問題。

事實：對方常常無故不接電話，很晚才回訊息。
解決方案：在雙方都有意願的前提下，討論出彼此舒適的方案。

以上技巧擷取部分辯證行為治療書中的內容，若想更深入了解相關知識，請參考專書，或可至「華人dbt在馬偕」參考相關的文章分享，每天練習一點點。

參考資料：
1.呂淑妤（2012）。Q版小呂量表。台北醫學大學、中山醫學大學。
2.Marsha M. Linehan （2015）。DBT技巧訓練手冊下冊（譯者： 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀）。台北：張老師文化。(原著出版於2014）
3. Marsha M. Linehan （2015）.DBT技巧訓練講義及作業單（譯者：馬偕醫院辯證行為治療團隊）。台北：張老師文化。(原著出版於2014）
4.臉書粉專 華人dbt在馬偕

最後的最後，無論關係裡的哪一方，如果長期在關係中感到耗竭無力，務必尋求專業的諮商心理協助！

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＃孩童的偏差行為，
＃源自於對 ＃優越感的追求與 ＃對困難的逃避。
　
　阿德勒認為，人的性格在四、五歲時會逐漸定型，並依著發展出的生活方式與對於他人的情感進行。而完備的社群情懷與獨特的生命風格，是健全人生的基礎。
　
　所以在面對校園中出現偏差行為的學生，必須探究他童年時期發展偏差的源頭，並且破除他迷失方向的錯誤觀點，還要教導、協助他認識生命的動力，才能使他融入社會、建立充實的人際關係。
　
　因此阿德勒倡議成立校園諮商中心，他將個體心理學說導入校園，並引導精神科醫生、教師與家人互相合作，重新解讀問題兒童的行為、成因，並且學習使用正確的方式，將其自偏差之路導回正途。
　
　本書是阿德勒為維也納市立師範學院為中學教師們講課的內容，一九二八年整理講座內容出版後，以淺顯的文字與生動的實例成為教師與家長們的實用指南。
　
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　這本書集結我作為維也納市立師範學院講師時對教師授課的內容，目的是使他們能將個體心理學的基本概念更容易導入學校生活。它補充了多年來個體心理學者在維也納以及國外城市設立教育諮詢中心所從事的實務項目。對此有興趣的讀者可以參閱《國際個體心理學雜誌第七號年刊》中的教育諮詢手冊，文中簡要概述了這個工作。
　
　今天如果有些人認為這本小冊子的內容看似簡單，我想提醒大家，那是因為個體心理學的外行人通常只會注意到基礎知識（Kenntnis der Klaviatur）。當然，經過多年的努力，我們已經使這些知識對於那些無法區分理論表述以及實務經驗的人都淺顯易懂。另一方面我們也有充分理由斷言，那些自認已深入理解並覺得個體心理學膚淺的人是無法善用這些知識的。
　
　因此多年來，我不僅以科學式完善的方法發展個體心理學，還嘗試與受過精神科專業訓練的醫生、教師以及教育工作者進行合作，訓練和發展實務能力，不然他們無法教育那些難以管教的孩童以及精神官能症患者（Nervöser）。現在我們感到驚訝的是，有些持不同見解的讀者想要將一些與器官相關的特定概念獨立抽出，使得這些概念被誤解成截然不同的術語。我們對自卑感源起的看法就是一個例子。對我們而言那是來自面對生活需求而形成緊張（Anspannung）的正向困擾（Erleiden），這些讀者卻將其誤解為是與他人相較後的比較結果。還有另一個常被誤解的概念，就是惡意批評我們經過謹慎訓練所採用的推測（Erraten）技巧，有些人甚至認為那是「不科學」的。彷彿只要用其他方法得出的結果就會與用推測所得的結果不同！
　
　但是我們不該有怨言。因為一旦對個體心理學領域越熟悉，越能察覺到它巨大的內在聯結與我們用來發展心理關係的堅固網絡，理解個體心理學對於預防、消除難以管教性（Schwererziehbarkeit）與精神官能症（Neurose）有著巨大成效。我們持續前進。越來越多老師、教育工作者、醫生和心理學家投入個體心理學的研究。我們在學校教育諮詢中心已經有成功改善學生偏差發展的案例。無論是老師、醫生、父母還有孩子們都以更大的熱情以及愛心參與投入其中。這些學校教育諮詢中心的重要性也日益獲得認可。
　
　這本小冊子除了可當作因應學校目的理論和實踐的參考之外，還包含了一份用於理解以及輔導難以管教孩童的問卷，以及一份正常與失敗的個體心理學概圖，清楚顯示了缺乏合作能力的原因以及後果。
　
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《個體心理學講座：阿德勒談校園裡的問題兒童》
📖 Individualpsychologie in der Schule

作者： 阿德勒（Alfred Adler）
出版社：商周出版
書籍介紹：https://tinyurl.com/yadb84ms