【全民人體力學保健教室： 常走路/跑步的朋友：小心腳踝太硬將加快膝蓋磨損唷! 】
相信有很多人的工作模式都是需要站或走整天的，但你知道嗎，如果腳踝的關節活動度不夠，或者是關節的動作軌跡不順暢，久而久之可能會對膝蓋造成傷害嗎?
一般我們在行走過程中，腳跟著地瞬間，會由踝關節負責吸震(地板給的反作用力，左圖)，也就是說，當踝關節角度不足，這個吸震功能就沒辦法表現得很好，因此這個反作用力就會上傳到鄰近的關節，也就是膝關節，經年累月負擔過多得壓力，久而久之膝蓋就會容易有退化的問題~
◎「腳踝夠軟(好的活動度)」：小腿和腳掌的夾角(背屈)呈15°~20°，如圖所示，單腳跪再加上弓箭步，這個動作便可測得「背屈」的角度。當膝蓋可以碰到牆壁，代表背屈的角度有達到「夠用」的標準。
◎「腳踝太硬 (較差的活動度)」：當膝蓋碰不到牆壁，代表背屈的角度小於20°，則代表關節的活動度異常(有此種情況的人，做蹲下的動作時，腳跟可能會離地)。
#分享給常要走路的朋友知道吧
#分享給常有跑步習慣的朋友知道吧
#分享給有膝蓋痛的朋友知道吧
踝關節自我保養運動(1:18起，膝蓋和腳掌呈一直線，其餘和施測動作相同)https://www.youtube.com/watch?v=SoSqD63wYC0
「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！
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走 太 多 路 膝蓋痛 在 Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？ - 看板C_Chat 的推薦與評價
※ 引述《a125g (醬油膏)》之銘言：
: 這個運動妹
: 6點起床跑步
:
:
:
:
: 跑步機跑了1小時10km
:
: 平均6分/公里 跑一小時
: 這種速度算是什麼水準？
: ※ 編輯: a125g (180.177.3.215 臺灣), 07/16/2023 21:14:10
: 推 diding: 普通有在運動的人的水準 07/16 21:14
: 推 zeus7668: 女生來說不差 屌打一票肥宅就是了 07/16 21:15
: 推 zeus7668: 一般人5公里要走一小時 沒在運動的肥宅跑一次10K就知道 07/16 21:19
: → zeus7668: 了 07/16 21:19
: 推 FUBAR: 六分速很普通 但能持續跑一個小時就有pr90+了 07/16 21:20
: → marlonlai: 就平常有在跑步的水準 07/16 21:20
: 推 TyuzuChou: 六分速就一般人 07/16 21:22
: 推 Daedolon: 有練的水準 07/16 21:22
: 推 Sayaon: 有練過一陣子的普通人 07/16 21:22
: 推 ukimenustah3: 體能算不錯啊 有在練跑差不多就這個速度 07/16 21:23
: 推 hisashin: 6分速就普通有在運動的程度 07/16 21:23
看到推文意見有大分歧覺得還滿好笑的XD
會有這麼大分歧我猜是因為慢跑運動要養成習慣有一個大檻： 30分鐘內跑完5km
參考《健跑養成計畫書》的內容，可以分成：
階段一 持續跑步30分鐘
階段二 一口氣跑玩5km
階段三 30分鐘內跑完5km
如果本身不是太胖(175公分體重不要超過85公斤)，
從《健跑養成計畫書》提供的案例來看，
1. 不運動的女性一個月左右可以習慣慢慢地跑步30分鐘
2. 勉強能持續運動30分鐘的女性，4~5週可以持續地跑玩5km
接著往 30分鐘內跑完5km 的課表，也是排一個月。
達成 30分鐘內跑完5km 之後，算是達到慢跑運動習慣的里程碑了。
所以可以合理估計，地靈人傑的西洽，
板友們從零開始3個月可以達到 30分鐘內跑完5km
接著就是我個人&其他認識的跑友經驗，持續 30分鐘內跑完5km 一個月後，
6分速(也就是1km平均6分鐘)是一個....你可以跑到你腿斷掉為止的速度。
或者換一種講法，6分速對於大部分有慢跑習慣的人來說，
是 可以邊跑步邊聊角卷綿芽也不會覺得很喘 的速度
@lewds4nobody
https://twitter.com/lewds4nobody/status/1661608299748368386
https://pbs.twimg.com/media/Fw83DFbX0AMoDhv.jpg
而從 習慣30分鐘內跑完5km 到 60分鐘內能跑完10km 的過程，
心肺強度的提升感不大，比較有感的身體的耐久力在提升。
我印象中有些人習慣30分鐘內跑完5km之後，就跑去參加半馬(21km)，
也似乎用6分速完賽。然後身體就要休養相當久了XDDD
所以要說「普通」，對有慢跑習慣的人來說，
60分鐘跑10km 還真的滿普通的 (其實女生我不太清楚，至少對男生來說是很普通的)；
但「有慢跑習慣」對絕大多數人來說是一件很不普通的事情
BTW，很多人覺得跑步機上跑步比較簡單...
我是覺得體能上可能比較容易，畢竟跑步機會吸收些衝擊，
但「原地跑步」這件事情我撐不過20分鐘 當個精神倉鼠太痛苦了==
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讓苦命驅魔師愛上這個世界的方法
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但深蹲體重1.5x已經滿厲害的了吧XD
參考這篇文章 https://bit.ly/43rUpX0
男性 (*以下的體重%指的是不含自身體重的負重)
新手: 65磅(約29.5公斤)
初學者: 體重的75-80%
訓練中手: 體重的1.1至1.2倍
進階: 體重的1.4至1.6倍
高階: 體重的1.8至2倍
專家: 體重的2.1至2.35倍
深蹲1.5x 應該要練習滿久的吧？
所以步頻不會那麼長時間地停在6分速的狀態
而且路跑我不太建議去跑那種車流很大的路 空氣就不舒服
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