你有過足底痛的經驗嗎?
📌猶如針扎在腳底上
🧜♀️就像美人魚公主一樣
寸步難行...😭
今天🐑老師來說說大名鼎鼎的「足底筋膜炎Plantar fasciitis」
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✨足底筋膜炎判斷方式:
1️⃣下午時比較痛
2️⃣久坐、站後引起疼痛
3️⃣早上下床踩第一步特別痛
4️⃣疼痛好發運動完之後,非運動過程中
5️⃣痛點常於足跟內側或腳的中間
✨足底筋膜發炎的原因:
* 過度運動(突然增加訓練或運動量)
* 不適當的鞋子(例如:高跟鞋、夾角拖...)
* 先天結構異常,例如扁平足、長短腳、空凹足
* 常穿不適當的鞋子(不適合當下運動或腳的需求)
* 長期站立或走路
* 過度肥胖
* 足底筋膜退化,特別是年紀超過40歲的成人
* 足底脂肪墊退化
✨如何有效預防與緩解:
❤️泡熱水:
一天2次,每次20-30分鐘。可調整溫度至42-50度
🧡腳底滾球:
可以使用網球🎾或高爾夫球⛳️做足底放鬆,快速滾動3-5分鐘
💛腿後側伸展:
弓箭步伸展小腿後或用徒手按摩放鬆腿後側肌群
💚訓練足底肌肉:
足弓較扁者,可訓練足底的肌肉。例如:腳趾抓毛巾、墊腳尖訓練脛後肌等。
但建議長期訓練3-6個月以上,方能有顯著成效。
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💥足底筋膜炎雖然看似簡單,但發生的原因不盡相同,所以建議如果疼痛狀況沒有好轉,還是要尋求專業醫療人員做處理喔!
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🏸🏌️♂️☝️網球、羽球及高爾夫球
都是現代人很常從事的球類運動,大家可以猜一下這三類運動,那一項最容易有足底筋膜炎?
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........答案是
👉👉👉羽毛球
大家有猜對了嗎?
網球在這三項運動燃燒的熱量最大,跑得距離也是最長的,但為什麼卻是羽球運動最容易有足底筋膜炎?
👨⚕️我常常形容足底筋膜就像足底的一塊"煞車皮"當足部做"急跑、急停、急衝"足底筋膜都必須扮演著"緩衝力量"的角色,再加上羽球會有長時間跳躍的動作,久而久之你的"煞車皮"就不堪用了,足底筋膜炎也就發生了。
🧘♂️舒緩的方法:
1.泡泡溫熱水45度左右
2.伸展小腿和足底筋膜
3.用腳去踩高爾夫球去放鬆筋膜
4.用腳去夾毛巾活動足底小肌肉
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【運動傷害防護】學會這五招 足底筋膜炎不來找
每位跑者都超怕這個的,中一次足底筋膜炎真的超級痛不欲生啊!這回來分享伸展拉筋和肌力訓練的方法,快memo下來吧!
伸展與按摩
🔸徒手拉筋:將腳趾往腳背彎曲。
🔸足底滾摩:腳底踩高爾夫球或是圓柱罐,來回滾動。
🔸階梯拉筋:利用階梯高度落差,讓腳跟自然隨體重下沈。
肌力訓練
🔸腳趾抓握:掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內翻,簡單說呢,就是用各式各樣動作去訓練腳底肌力。
🔸墊腳尖:單腳或雙腳都可以。
上面這兩大部份,可以幫大家做好保健打底的工作,讓足底筋膜炎遠離你🙌
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