【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉
每逢假期，許多人都會選擇休息放鬆一下，也有不少人會趁著假期，做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動，例如跑步、游泳等，也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導，許多人士都是在運動前，活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了，而運動後因為身體疲憊，也沒有收操，就回家休息。殊不知，其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態，沒有得到完整的伸展，這樣的運動方式，反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形，出現在運動員身上，由於他們運動的強度大及時間較長，往往造成的後續問題亦會更多，所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。
這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動：
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時，會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰，這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先，雙膝跪地雙手叉腰，然後把其中一腳往前踏出一大步，骨盤往前推，前側腳的膝和腳踝保持一直線，腳指朝前，注意身體不要扭曲，肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒，若膝蓋不舒服，可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶，會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸，做法是先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢躺下，用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒，直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合，請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手扶膝蓋身體向前彎，臀部往後，需注意腰部和身體脊椎都要打平，此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸，若感覺拉伸程度可以，就繼續身體前彎，讓肚臍去找尋大腿貼著，保持30秒，重覆數次。做這個動作時，頸部放鬆自然下垂就好，肩膀肌肉不需要用力。
3. 小腿肌肉：雙手叉腰後，一腳往前伸，腳掌勾起腳跟碰地，臀部往後，身體背部打直前彎，後側會有緊的感覺。如想增加難度，可用手將腳指往上拉起來調整難易度。
腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動，例如撐船，也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上，雙手往上舉過頭，伸直，腳掌向下踩，伸延整個身體。重覆數次活動身軀。
2. 然後雙手打開平放，躺平。一腳跨向對側，感覺背部及臀部伸展，但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置，感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後，可進行下一個跪姿轉背運動。
3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢，其中一手盡量向上打開，眼睛望向手掌方向，感覺自己胸部肌肉及腹部伸展，停頓片刻後換邊進行。
值得留意的是，如果在進行了劇烈運動，例如近期的馬拉松，龍舟，足球賽等，或者居家清潔積水污泥，又或者重複性搬運重物過後，如出現延遲性肌肉痠痛，自己可打圈按摩一下肌肉，多做幾次伸展，48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷，就未必能迅速痊愈。因此，如活動過後的晚上，感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠，或者手腕或手肘出現針刺痛，肢體忽然無法出力等狀況，可以先進行冷敷止痛消炎，然後再進一步找專科醫師諮詢評估。
踝關節積水 在 Re: [問題] 關於關節...積水的修復方法- 看板Road_Running 的推薦與評價
受傷後我的處理方式：
痛的部位每天下班先冰敷20分鐘，吃完晚餐2小時左右去跑步，8-10K隨意小跑，
跑1休1或跑4休2我都試過，跑完回家再冰25分鐘，7-20天左右恢復正常。
多久能完全恢復？
完完全全徹底恢復....抱歉，只要速度快或距離遠或時間久的強度突破，
舊傷很有可能就又爆發，不過越跑越強，恢復的時間越來越短，但是，會有
以前完全沒痛過的地方出現痛感，而且很難好。
【以上是我自己的狀況而已，僅供參考。】
為何有越跑越強的說法？
2年多前我一週只能跑1-2次10K，其餘時間都6-8K，一週跑5天，若一週內有3次
10K，其中又有一次練速耐力，那麼大概1.5個月膝蓋就會痛一次。
一年多前我一週有2天能跑10-14K，其餘大概8-10K，一週跑5天，若一個月內有
2次20K以上的距離練習，其中又有一次練半馬速度，那痛痛模式就會啟動。
最近這幾個月我若一週6天都跑10K，那大概永遠不會痛，但是現在一個月
3-4次21-30K以上PU或馬路或山路，一週有4晚在PU上跑10-16K，若週日有山路長跑
練習，隔沒幾天又跑10K的速耐力，那痛痛模式就像電腦病毒一樣隨時會爆。
我雙腳的現況：
大腿、髖部、膝蓋會痛，但不像1年之前那樣的明顯是傷害疼痛，
而是運動後的發炎腫脹感而已，有感覺它的存在，但不影響。
比較傷腦筋的是靠近腳踝部份的小腿骨，已經痛2-3個月了，跑也痛不跑也痛，
不管跑不跑痛的程度都差不多，除非作25K以上山路或10K速度跑隔天，會比較痛，
但是休息1天就會復原來程度而已。
我接下來的打算：
延長慢跑熱身，由2K變成4-6K，之後才跑完每天預定的量，並且樂觀的幻想，
等我的小腿骨不痛之後，就是我初馬達成之時！
備註：
一、花這麼多時間打字，希望大家幫我加點油，讓我的卡好大水腳趕緊恢復正常吧！
二、長距離肌耐力練習以及短距離速耐力練習的速度完全以個人功力為依據，不需要
參考別人的時間，沒意義。
三、如果你跟我一樣只是跑自己爽的，那麼備註二才適用。
四、當然，速度越快爽度越高。
※ 引述《acker (◢一緊張就脫褲子)》之銘言：
: 金馬跑完以後
: 腳踝
: 走路很痛 沒有腫
: 坐著 盤腿 坐輪椅 翹腳 都完全沒感覺
: 去看醫生 醫生用超英波看了4秒後說 這積水
: 鐵口直斷賭命的說 「這是舊傷 就積水 不一定會腫 要熱敷」
: 領藥 下課
: 這個醫生還很被當地人推薦
: 請問有沒有 關節 積水 的跑友
: 分享一下 妳們大概多久以後才開始恢復跑步?
: 怎樣可以讓積水部位完完全全徹徹底底的康復?
: 怎樣可以走出舊傷的陰影
: 謝謝指教!
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