《運動訓練後，便利商店爽吃減醣高蛋白3組合》
近期趨緩解封後，對於熱愛運動健身的我來說，現在可以出入健身房鍛鍊，也趨緩了很多焦慮啊，當然運動後立即補充很重要，畢竟練得那麼辛苦，不好好有效率吃東西，說不過去，因此四處都有的便利商店是我很好取得運動後補充的來源。
特別是全家有出 #運動應援 的鮮食產品，在運動營養師監製下讓外食族不用自帶便當也可以更貼近健康與營養，剛好常運動的健身房附近是全家便利商店，所以通常運動後我會在全家買我要吃的餐點，以「運動強度和結束的時間點」來區分運動補充的飲食搭配。
先掌握運動後飲食的兩個原則，接著就可以自由選擇～
1. 一定要 #適量攝取碳水化合物及優質蛋白質，蛋白質能幫助肌肉合成
2. #運動後30分內補充：肌肉的合率會隨著時間拉長而減少
👉第一種情況-運動結束在下午時間，剛好當天運動強度比較強，運動後還沒有食慾，我就會以「點心」的概念做補充：熱量約200-400大卡。
✅點心組合一：青檸烤雞握沙拉＋無糖優酪乳（熱量約304大卡，蛋白質17.5公克）
沒有食慾又在餐間的時間真的很尷尬，這時候最適合補充這種帶酸開胃的沙拉小點心，除了這種「握沙拉類」，想補充膳食纖維的朋友也可以選擇一般蔬菜量較多「蘋果油醋雞肉沙拉」。
✅點心組合二：泰式打拋雞肉飯糰＋無糖優格/希臘優格（熱量約330大卡，蛋白質約15g）
最近天氣炎熱又大汗淋灕完，真的需要一點美味兼具又開胃的食物，泰式口味就太合適了，若是消化吸收比較差的朋友可以這樣搭配，碳水化合物的補充以米飯為主，消化速度比較好，且這款是以較低脂的雞肉作為蛋白質來源，而不是一般泰式打拋口味常使用的豬肉，可以減少多餘脂肪攝取！
而且，若跟Sabrina一樣怕豬肉的味道，那這款打拋雞肉就非常適合你，另外可以再搭配無糖優格，補充蛋白質之餘還能當甜點。
👉另外一種狀況是運動後剛好為正餐時間或是運動總量比較大、比較餓的狀態此刻攝取的熱量約400-600大卡（組合三）
✅正餐組合三：烤多蛋白餐盒＋香蕉（熱量約563大卡，蛋白質約23g)
我會選擇像是便當、義大利麵類作為完整的一餐，相對份量也比較足夠，比起前面兩種輕食組合，組合三相較更適合男性或是增肌族群。
通常我比較喜歡有菜、有飯，所以大多會選擇台式便當，烤多蛋白餐盒/健身G肉餐盒做為主餐，如果喜歡異國風味的朋友也不用擔心，有義式粉紅雞排義大利麵、養G青醬義麵盒/辛辛炒韓式豚餐盒/日式健身巨巨烤雞歐姆蛋燴飯，不僅滿足份量、營養同時也讓味蕾可以多彩多姿。
配餐部分，則視當天訓練量多寡做補充，多補充一個水果或飲品，像是香蕉，香蕉中的「鉀」、「鎂」能幫助預防運動後因大量流汗造成電解質不平衡所產生的狀況，而男生建議可以再搭配一罐無糖豆漿或是副餐毛豆仁/蒸蛋。
以上三種就是Sabrina平時的運動後組合，還有很多種搭配組合，真的沒有理由在運動後亂吃了！
運動營養師sabrina 在 [新聞] 生理期前、中、後飲食要注意營養師教秘- 看板regimen 的推薦與評價
健康網》生理期前、中、後飲食要注意 營養師教秘訣
2021/12/08 22:28
〔健康頻道／綜合報導〕月經對女性來說是相當辛苦的過程，營養師廖余姍在臉書粉專「
減重營養師Sabrina的美胃人生」發文提醒，經期前、中、後期，體內產生的變化會導致
缺乏的營養素不太一樣，可針對需求補充營養、運動來改善經期不適。
生理期前
此刻受女性荷爾蒙影響的關係，食慾增加很正常，但滿多人會食慾暴增到暴食就變成一種
「經前症候群」，特別對於碳水、甜食類特有興趣，在情緒上也能明顯察覺小事就易怒。
因此建議在飲食、運動上改善。
●飲食：溫熱微糖豆漿、牛奶等，富含色胺酸食物舒緩身心、全穀類如地瓜等食物含粗纖
維的碳水化合物來取代甜食，才不會因短暫生理狀態大暴食而變胖。另外，會水腫的人，
建議吃富含鉀離子的食物像是香蕉、蔬菜，以及多喝水。
●運動：以「有氧運動」為主，這時候身體會比較疲倦，視狀況不同做調整，不過可以肯
定的是，有氧運動或是伸展、瑜珈、輕活動都能幫助舒緩身心不適。建議重點在於睡眠、
舒緩身心。
生理期期間
此刻出血量大，鐵質流失，精神和體力會呈現更疲倦，食慾上就要看個人情況了，有人腹
部太腫脹吃不下，有人則是食慾比較好。因此建議在飲食、運動上改善。
●飲食：補血、清淡飲食為主。有經痛的情況，可以喝點溫熱的黑糖薑茶或豆漿，促進血
液循環，補充適量含咖啡因食物，像是可可巧克力，食物選擇含鐵量較高的紅肉類、深色
蔬菜，也可以補充好油像是酪梨、堅果，可以幫助減緩不適，飲食要清淡，減少身體燥熱
的情況。水果建議平性水果像是櫻桃、藍莓，同時也富含鐵質、花青素，花青素可以減緩
疼痛。
●運動：生理期期間是可以運動的。但以自身生理狀況為主，如果沒有不舒適，還是建議
以低強度有氧運動或是戶外活動。
生理期後
這時荷爾蒙趨於穩定，食慾相對正常。因此在飲食、運動上可以這樣做。
●飲食：補充優良蛋白質、高纖蔬菜。纖維可幫助消腫，優良蛋白質可以選擇比較低脂的
豆類、魚、低脂奶、雞胸，幫助修復子宮內膜。
●運動：荷爾蒙關係，在月經週期後一週是最快速瘦身的時期，此刻體力也恢復，可以開
始中高強度的運動及訓練，有氧運動及重量訓練搭配進行。
廖余姍提醒，每個人身體反應不太一樣，以上只是知識所學，建議自己可以多觀察身體與
食物和情緒的關係，就可以更好照顧自己在不同生理狀況下的身心狀態。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3762435
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現代女人: 可常回娘家(可100%孝順娘家) 古代/傳統媳婦: 很少回娘家(不怎孝順娘家)
現代女人: 大部份的人不拿聘金 古代/傳統媳婦: 拿聘金 (被嫁[賣]到夫家？)
現代女人: 有人１００% <沒靠夫家>養 古代/傳統媳婦: <婚後> 取/用/住公婆家資源
現代女人: 有存款 有經濟能力 買車 買房 古代/傳統媳婦:
現代女人: 小孩雙姓 (如 臉書祖克伯夫妻) 古代/傳統媳婦: 小孩大部份從父姓
[大陸] 80後獨生夫妻為後代取「雙姓」漸流行 2011/4/17 https://tinyurl.com/y4vh3kyc
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