咖啡是世界上最常被喝的飲料之一。咖啡包含許多生物活性化學物質,包括:酚類化合物和咖啡因,會透過多種機制影響健康,例如:抗氧化作用、抗發炎作用、與抗誘變作用(使DNA具有對抗因致癌物質誘導所造成的突變),因此,常喝、多喝咖啡可以降低罹患糖尿病、高血脂異常的風險,也可以減少惡性腫瘤(癌症)的發生。
綠茶來自茶樹(山茶科山茶屬)的新鮮葉子,含有多種化學物質,例如:酚類化合物、茶氨酸、和咖啡因。依據研究報告,透過綠茶的抗氧化作用、與抗發炎作用、抗細菌的特性,每天喝較多綠茶可以帶來許多健康益處,包括:預防糖尿病等慢性疾病、並降低死亡率。
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發炎可以是好的,也可以是壞的。
一方面,它可以幫助身體抵禦感染和傷害。 另一方面,慢性發炎會導致體重增加和疾病。
壓力,發炎的食物和低活動量會使這種風險更大。
而可以慶幸的是,研究已經證實某些食物可以減緩並抵抗發炎。
很多人問我平時都吃什麼,或是最在意什麼的補充,我總是二話不說的回答「抗發炎的食物!」
所有疾病的根本就是發炎,所有的老化根本就是氧化,如果我致力要健康活力到100歲(yes, 在我老年的世界這個數字絕對聽起來很正常)所有日常的抗發炎行動對我來說就格外重要,包括抗發炎的食物,睡眠充足,開朗感恩的心情。
今天來為大家整理了5個食物清單(但抗發炎的食物不止5種噢)。在我們面對忙碌壓力,睡眠不足,或是長期因為外食身體正在發炎生病時,不妨多多攝取這些食物,讓食物成為我們最大的抗發炎良藥!
🔅1. 莓果: 藍莓,黑莓,覆盆子。
其中的抗氧物質花青素,可以減少發炎,增強免疫力(增加殺手細胞的數量)並降低患心血管疾病的風險。
🔅2. 油脂豐富的魚類:
鮭魚,沙丁魚,鯡魚,鯖魚,鳀魚。豐富的omega3脂肪酸,其中EPA& DHA可以有效降低發炎指數(CRP)
🔅3. 花椰菜:
白花椰菜,綠花椰菜,球衣甘藍。裡頭的蘿蔔硫烷是超強的抗氧化物質。
🔅4. 酪梨。
這個超級食物的營養價值實在值得跟大家強調。它富含鉀,鎂,纖維和有益於心臟健康的單元不飽和脂肪酸。酪梨還含有類胡蘿蔔素和生育酚,與降低癌症風險相關。此外,酪梨中的一種化合物可以減緩年輕皮膚細胞發炎,也就是保持肌膚年輕的機制啊。大家就知道為什麼我IG動態很長會出現酪梨吧!我做了很多酪梨處理與料理的Youtube影片,大家有興趣可以去看噢!
🔅5. 綠茶:一直都有「最健康的飲料」美名,綠茶的高EGCG含量可減輕發炎,並保護細胞免受潛在疾病的損害。新的一年,或許可以嘗試用綠茶替代咖啡噢!
今天就先跟大家分享這五種抗發炎的食物,下回待續更多日常就很容易取得的抗發炎家族吧!(甜椒,香菇,葡萄,薑黃,特級初榨橄欖油,黑巧克力,櫻桃)
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瑪卡(Maca)或秘魯人蔘(Peruvian Ginseng),學名:Lepidium meyenii,生長在秘魯安第斯山脈高原,在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡最有營養價值的部位是根,它看起來類似蘿蔔的塊莖,瑪卡根有許多種顏色,如紅色、紫色、黑色,含有較多的碘,黑瑪卡被認為是強壯與精力的代表,紅瑪卡則在臨床證據上可以治療前列腺肥大(動物實驗)。瑪卡根具有類似奶油糖的氣味,通常被乾燥並以粉末形式食用
瑪卡是碳水化合物和蛋白質的良好來源,脂肪含量低,含有相當多的纖維。它還含有一些必須的維生素和礦物質,如維生素C、銅和鐵。此外,還有各種植物化合物,包括硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多酚。還有一定的脂肪酸,包括亞麻酸、棕櫚酸和油酸,以及19 種胺基酸。1999年美國科學家發現了瑪卡中含有兩類新的植物活性成份,瑪卡酰胺(Macamide)和瑪卡稀(Macaene),目前被認為是瑪卡成分中具促進性功能的有效物質
瑪卡被推薦的實證功效、好處有哪些?
1.增加男性和女性的性慾
性慾降低是成年人的常見問題。瑪卡已被大量推廣。
💡根據研究,它可以有效改善性慾 . 2010 年一項臨床研究,共有 131 名參與者,這些證據表示攝取瑪卡六週以後可以改善性慾
2.提高男性生殖能力
男性生殖能力,精子的品質量和數量非常重要。
💡有一些證據表示,瑪卡可以增強男性的生殖能力。最近的一篇研究,結果表示,瑪卡可改善男性的精液品質 。其中一項研究包括 9 名健康男性。在攝取瑪卡四個月後,研究人員發現精子的體積、數量和運動性增加。
3.改善男性勃起功能障礙
瑪卡對勃起功能障礙患者也有好處。
💡一項研究表示每天攝取 2400 mg瑪卡,連續 12 週,相較於安慰劑,使用瑪卡的人群在勃起功能和性生活滿意度皆有顯著的改善效果 。
4.緩解女性更年期的症狀
更年期以女性生命中最後一次月經為分界點。此段期間因為雌激素下降,因此會有一些令人不舒服的症狀,例如熱潮紅、陰道乾燥、情緒波動、睡眠問題和煩躁等。
💡研究發現,每天食用瑪卡2000-3500mg有助於緩解更年期症狀,包括熱潮紅、睡眠中斷和盜汗 。雖然機制目前尚不清楚,但研究人員推測,這可能和瑪卡具有平衡雌激素賀爾蒙有關。
5.改善情緒、減少焦慮
💡研究發現,瑪卡含有黃酮類化合物(Flavonoid) ,可以改善心情並它降低焦慮和憂鬱的症狀,特別是在更年期婦女 。
💡這項研究是針對 14 名停經後婦女的研究發現,每天食用 3300mg瑪卡連續 12 週可以減少焦慮和憂鬱同時還可以降低血壓 。
6.提昇運動表現和能量
瑪卡是健身運動員和其他運動員的熱門補充營養品。瑪卡可以幫助增加肌肉、增加力量、增強體力和改善運動表現。
💡對 8 名男性自行車運動員進行一項研究發現,使用瑪卡 14 天後,自行車的騎行完成時間更快完成。
7.對抗自由基
瑪卡是促進體內的天然抗氧化劑 .有助於抵抗自由基,幫助預防一些健康問題,例如心臟病和癌症等。
💡一項針對遺傳性高三酸甘油酯症大鼠的研究發現,將瑪卡作為高蔗糖飲食的一部份給予大鼠 2 週,可顯著降低了 VLDL (極低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和總膽固醇的水平,隨著葡萄糖曲線下面積的減少和血液中葡萄糖水平的降低,瑪卡也顯著改善了葡萄糖耐受性,所有病例中肝臟 SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中 GPX (穀胱甘肽過氧化物酶) 活性和肝臟 GSH (穀胱甘肽) 水平均顯著升高,結果表示瑪卡似乎可以對慢性人類疾病及其預防產生積極影響 。
8.改善攝護腺肥大
也稱為良性攝護腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia,BPH),常見於老年男性。攝護腺肥大將導致排尿排不乾淨,容易併發細菌型膀胱炎、膀胱結石等病症。
💡幾個研究表明,紅瑪卡可以改善攝護腺肥大.作用可能和瑪卡含有大量的硫代葡萄糖苷有關,這些物質還可降低前列腺癌的風險