這位外國朋友叫做 Cobra，他會說一口流利的好中文。
你相信他全身結實的肌肉、都是靠「徒手訓練」練出來的嗎?
「徒手訓練」的意思就是單靠自身體重、進行的肌力訓練。
簡單來說、就是不用花你一毛錢，去附近的公園就可以練出一副好身材!
講到這裡、男士們應該已經躍躍欲試，幻想自己一身肌肉的樣子了。
但可不是去公園隨便抖兩下、就可以變成肌肉猛男。
弱病先生親身體驗了 Cobra 的徒手課程，不開玩笑
「真」「的」「非」「常」「累」
第一次徒手訓練、差點累到走不回家。
Cobra 的「徒手課程」、與健身房的「重量訓練」原理一樣，
都是採取「獨立肌群」的科學訓練。
白話文就是把胸部、背部、腿部、腹部、手臂等肌肉拆開來一一訓練，
因為身體很聰明、會自動找到最省力的方式運動。
舉例來說「拉單槓」，就很強調「控制上、控制下」，
禁止利用晃動、踢腳等「代償動作」強拉上去。
可能明明想練「背肌」、卻都是「靠腰」在使力。
因為「徒手訓練」沒辦法像健身房一樣方便調整重量，
所以Cobra 也強調盡量「不要休息」、以達到肌肉力竭。
舉例來說、我自己的其中一套課程是 :
拉單槓(寬、正手) x10 > 伏地挺身(上胸) x10 >
拉單槓(窄、反手) x10 > 伏地挺身(中胸) x10 >
拉單槓(窄、正手) x10 > 伏地挺身(下胸) x10 > 重複以上三圈
不同的組動作之間盡量「不要休息」。
因為當拉完單槓(背肌)、改做伏地挺身(胸肌)時，此時背肌就等於在間接休息。
當然我們不是機器人，沒辦法一直做、一直做不停。
當你無法再拉任何一下單槓、做任何一下伏地挺身時，還是可以稍作休息。
但切記不要休息太久，休息數十秒直到覺得可以再補一下、就馬上開始。
至於單組動作不一定只能做 10 下，
拉單槓、伏地挺身一(組)次要做幾下。
完全因人而異，就看每個人的程度了。
只要「重複三圈」訓練時間在 40 - 50 分鐘內都是合理的訓練強度。
假如單組動作 10 下對你來說太少，全部的訓練時間可能會小於 40 分鐘。
單組動作就必須增加到大於 10 以上。
但如果單組動作一次加太多，體力沒辦法負荷、休息時間太多。
全部的訓練時間大於 50 分鐘以上，就可以必須減少單組動作的次數。
「徒手訓練」除了省錢、省時外，
即使下雨天在家也都一套方式可以訓練。
像弱病先生自己因為前陣子比較忙、健身房又有點遠。
導致一個禮拜只能趁著假日運動一次。
一個禮拜 2-3 次的訓練密度，對於「健身和瘦身」才能有最好的效益。
但是如果你真的很忙(瞎忙)，一個禮拜只能抽出一小時運動也沒關係。
因為「健身和瘦身」成功並沒有訣竅、最重要的關鍵在於「持續」。
只要你能持續運動、甚至愛上運動。
今年夏天去海邊，你就能擁有一副人人稱羨的「緊實」好身材。
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