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踝關節的活動度是由距腿、距下關節以及遠端脛腓聯合所組成,而距腿關節可能也是你比較熟悉的,它在小腿骨與距骨之間,能夠讓腳踝做出下壓(蹠屈)、勾起來(背屈)的動作🦴
腳踝活動度之所以重要,是因為生活中都會需要它,像是上下樓梯、上蹲式的馬桶、開車踩踏油門煞車等情況,特別是腳踝背屈活動受限,會讓下肢動力鍊出問題,進而產生阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、脛前肌痛症等等🌋
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⚠️免責聲明:此專頁僅作知識分享,
不能夠取代醫療建議,如果有
疼痛問題、功能受限,仍需
尋求專業人員的協助。
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同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過63萬的網紅三個字SunGuts,也在其Youtube影片中提到,今年算是KD爆發的一年,但今年也是KD跟腱斷裂後,復出的第一年,卻不像當年的Kobe一樣,被傷後的問題所困擾著,每一項數據幾乎跟受傷前差不多,同樣是跟腱斷裂,他們的差異到底在哪裡呢?...
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阿基里斯腱治療 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【受傷後,回到運動場:復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱,要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助,從0分(嚴重受傷)到100分(頂尖運動表現),每個專業擅長的區塊不同,例如醫師擅長0分到30分的過程,像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程,透過徒手治療、運動治療,讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度,能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分,則由肌力與體能訓練師/技術教練,設計能更近一步提升體適能的訓練,並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程,細分成幾個步驟,讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生(0-30分)
意外發生時、剛受傷時,身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」,或是跑步時大腿拉傷,可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了,要把不能用的部分拿掉,能修復的部分簡單清理,準備重新安裝。
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因此,在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等,例如避免會疼痛的動作(可能拉扯到撕裂的組織)、打針或超音波治療(促進組織修復)、吃藥或徒手治療(減少疼痛)。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建(30-50分)
當受傷的部位恢復到一定程度,疼痛會減少,但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷,剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」,對大部分的運動傷害來說,所謂的基礎功能包括:關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦,要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等,因為有足夠的硬體設備,接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此,這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等,來提升活動度、穩定性等,或者說關節或肌肉應有的功能,這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇,並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制(50-60分)
當受傷處有基本的活動度、穩定性,但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方,也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體,「原先各司其職的肌肉、各個身體部位,可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題,時常不會有一個明顯的「結構損傷」,但好像又有點困擾生活,因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看,好像沒什麼問題,但回去重訓、跑步,還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的,有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」,包括:動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等,主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式,讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能(60-80分)
在這個階段,受傷處應該痊癒,並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生,不是他們想跑10公里的路跑,就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼,但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦,灌好軟體,接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此,若想要更輕鬆的生活,包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等,若有基本的肌力、肌耐力,以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作,是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的,而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」,或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括:重量訓練、肌力訓練、體能訓練等,主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現(80-100分)
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分,選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步,「維持、促進健康」變成次要目標,「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括:專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧,例如網球的發球,手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括:重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等,各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時,從原本摔壞的電腦,已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後,從受傷後回到運動場上,不同的專業擅長特定的階段,專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動(exercise)」的方式來介入或處置,因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」,可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段,才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作,發揮自己專業的長處,由其他專業補足自己的短處。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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阿基里斯腱治療 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【預防傷害、治療肌腱炎:離心收縮】
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離心收縮(eccentric contraction)是一種肌肉收縮方式,即「肌肉拉長的過程中,肌肉仍是保持出力、收縮的」,是訓練或復健必備的要素之一,特別是傷癒復出,要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點:能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
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🔸產生的張力較大
相較於向心收縮,離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」,也就是受力越大、給肌肉的刺激越多,因此,著重離心收縮的訓練,有機會給肌肉更多的刺激,促進肌肉更多的生長,像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率,能顯現更好的身體線條。
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🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速,確保手不會打到身體」
「想跳得更高,首先要學會怎麼安全地落地」
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運動表現如搶籃板從空中落地,衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體,肩膀的肌群需要做「煞車」等;日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等,這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目,而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足,而導致受傷的,包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
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🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過,有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的,也常因為重新開始運動,而再次地出現,是種擺脫不了的疼痛跟不適」,我們稱之為肌腱變性(tendinosis)。這樣的問題,目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」,不管還有做哪些復健或治療,離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適,可能來自肌腱長出不好的血管或神經,而透過離心訓練可以破壞掉他們,再來,受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」,而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
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以阿基里斯肌腱炎(Achilles tendinopathy)來說,對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下,或者髕骨肌腱炎(Patellar tendinopathy),可能是透過分腿蹲、單腳蹲,同樣著重在緩慢地下降。
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阿基里斯腱治療 在 三個字SunGuts Youtube 的最讚貼文
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阿基里斯腱治療 在 練健康 Youtube 的最佳解答
足弓到底要幹嘛?|阿基里斯腱斷裂有關嗎?|扁平足怎麼改善? feat 物理治療師陳曉謙
補充一點:
扁平足(flat foot)跟內旋足(pronated foot)在定義上還是有不同,但這部影片先以共同的觀念做解釋。
0:00 曉謙老師
0:32 賣鞋阿姨的陰謀
2:35 沒有足弓會怎樣?
3:22 阿基里斯腱斷裂跟扁平足的關係
4:40 扁平足怎麼改善?
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阿基里斯腱治療 在 練健康 Youtube 的最佳解答
子桓教練扭到腳後兩週就回球場灌籃了,怎麼做到的?
難道治療師宇劭是神?
翻船快速回復法|腳踝扭傷復健訓練|鄭宇劭治療師神救援
影片快速連結
0:00 白癡子桓扭到腳
0:27 消腫運動
1:40 增加腳踝活動度
2:18 臀中肌運動
3:00 阿基里斯腱放鬆
更多宇劭治療師的影片
https://youtu.be/1Nq5xtWgAJ0
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阿基里斯腱治療 在 新達文西物理治療所- 【阿基里斯腱發炎後處理 ... - Facebook 的推薦與評價
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