【粉絲問題回答】~ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候,心率都在170左右,會不會太快呀?」
這個問題要問施主自己呀!要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限(最大心率/靜止心率)
書裡有寫,快去買書來看⋯⋯(我才沒那麼小氣咧)
最大心率會隨著你的年齡而下降,就是你變老之後,心臟就沒辦法跳那麼快了,所以你可以利用的儲備心率範圍變小了,如果沒有維持一定的運動習慣,讓你的靜止心率更穩定,很容易一動起來,就快爆心跳了(接近自己的最大心率)
2. 行程的安排
輕裝、重裝?
爬坡、下坡?
前進的速度?
訓練的目標?
活動的海拔?
這麼多都會影響到心率,只說個爬山心跳都在170, 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重,上坡時,速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動,因為氧氣濃度低,要嚒就是加快換氣速度,要嚒就是心跳快一點,增加打到週邊的血液量,提升氧氣濃度,也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196,靜止心率是52;丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間,(GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以,我自己是買SUNNTO,不過之前GARMIN有借錶給我玩過。)
也可以自己用算的,可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
* 註:一般剛開始接觸爬山的人,不用分那麼細,就用書中談到的中等強度,和高強度運動區間就好。(或用講話/唱歌法,中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌,高強度則是連話都講不順。)
再看回附圖,可以看到這次活動的心率都在zone2~3,主要是因為這個路線第一次走,而且距離很長,在沒有把握的情況下,不能隨便火力全開,到時候爆掉就搞笑了!
期間會有些心率掉回110以下,那就是休息吃東西,或是停下來拍照看風景,我一般是抓1~1.5小時就補些熱量(這個之前文章也提過,就不展開來談了。)
心率會到zone3,大多數是在陡上的時候,不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近(只有一開始亂衝,加上熱身還沒熱開,有出現超過170的心跳數。)
所以整段走下來,其實算是輕鬆愉快的,只是疫情之下,很久沒走長距離的縱走路線,所以到最後的陡下時,肌耐力有點不夠了,開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的,為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢,不然就會出現「心有餘,而(肌)力不足」的情況。
(最後還是打書一下,看完就會有基本概念囉,當然要更進階,還要再去念更多的書,這本只是帶你入門而已。)
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【智慧手錶於新冠肺炎之隱形缺氧(Silent Hypoxemia/Silent Hypoxia)的可能角色】
疫情升溫,不少接觸者會被居家隔離,一旦發病再連絡檢驗,然後安排就醫。但是,現在的醫療資源,尤其是北部相對不足,因此,確診的輕症者,也會被安排在家中等候住院或者被安排住在防疫專責旅館。這幾天,居家隔離者或是確診者猝死的事件時有所聞。推測可能發生了一般所說的「快樂缺氧」(Happy Hypoxia) (正確的說法是「隱形低血氧症」(Silent Hypoxemia)或者照字面上來說是「沈默的低血氧症」)。
早在去年四月,Dr. Richard Levitan就曾在《紐約時報》就寫到:不少患有嚴重新冠肺炎的病人,來到急診時,雖然病人的血氧飽和度低達50%(正常人是95%-100%),但是,病人本身卻不覺得喘,因而稱之為「快樂缺氧」(Happy Hypoxia)。病人本身雖然不覺得喘,但是這樣的「低血氧」卻會快速的進展到呼吸衰竭而需要插管使用呼吸器,甚至有生命危險。因此,如果能夠盡早發現這樣的「低血氧」,盡早就醫治療,或許可以改善預後。
其實,這樣的「低血氧」並不難發現,只需要有一台「血氧飽合度偵測儀」或簡稱「血氧計」就可以。但是,在疫情嚴峻的此刻,血氧計,已經是一機難求了(真希望台灣此時也能有「血氧計」國家隊,能夠大量生產)。為了避免發生憾事,政府之前有提供「血氧計」給集中檢疫所內的確診個案,讓他們自行測量,一旦發現血氧下降,就緊急送醫。
在居家隔離或者在防疫旅館,如果沒有血氧計,有沒有什麼可以讓自己稍微安心的做法呢?能不能使用智慧手錶來測量呢?
身為胸腔重症醫師,阿金手邊剛好有一台「血氧計」,上個月也買了一台Garmin Venu手錶,就來為大家測試比對一下:
#如何測量血氧?
1. Garmin Venu支援全天候監測血氧,也可以單次測量,需要處於靜止狀態下(錶底要緊貼皮膚)才能測量,動態活動時無法測量,大約15秒左右就可以量出來。無論是心率(例如圖中的每分鐘74下)或者是血氧(97%),都和血氧計測出來的一致。我反覆測試,有時候會有1~2%的誤差,這個也可能是因為兩者的測量位置不同的關係,不過,我覺得這一點點誤差是可以接受的。
2. 另外,因為血氧計是給站在病人對面的醫生看的,所以,在測試者這端看,數字就是反的。我為了拍照,就想說把手錶戴在手腕內側測量,因為手錶在手腕內側比較無法貼著皮膚(有肌鍵的突起),結果,血氧就差了3%,所以不建議戴在手腕「內側」測量。其實,手錶配戴的位置、貼合度、還有皮膚上的汗水、灰塵等等,也都會直接影響監測的結果,可能會出現些微的誤差,所以正確的配戴很重要。
#怎麼樣的數據算是異常?
英國國家健保局NHS針對確診的民眾居家使用血氧計的檢測,如果發現血氧小於等於92%就要聯絡送醫。我覺得,使用手錶可以反覆測個三四次,如果大部分時候都是小於等於92%,那就真的是低了。
#需要多久測量一次?
英國國家健保局NHS針對確診的民眾居家使用血氧計的檢測,建議是早中晚各一次。如果你閒著也沒事,要每一兩個小時測一次也可以,不過,至少就是一天測個三次。另外,在睡眠時,其實Garmin會連續的測量血氧飽合度,採樣頻率是每分鐘一次,你起床的時候也可以看看每晚的血氧,是否有哪一天出現明顯的下降情況,就要聯絡就醫。不過,夜間血氧下降,也可能是其他問題,像是打鼾與睡眠呼吸中止症,或者是氣喘。所以,我建議,可以在白天的時候,再測個幾次,以便確認有「持續低血氧」(小於或等於92%)的情況。Garmin Venu的血氧測量,其實也可以做到全天候持續監測,不用怕忘記測量。從手機上的Garmin Connect App就可以看到完整24小時的血氧曲線,可清楚觀察血氧升降變化趨勢,更能即時反應身體狀態,非常方便。(官網上寫說Garmin電力一向很強,可連續使用一周,但開啟全天候血氧感測,確實會影響電力,你也可以不開全天,自己記得固定時間手動測量)
#其他可以輔助的參數
雖然「快樂缺氧」或「隱形低血氧症」的情況有可能發生「呼吸速率」並沒有增快的情形。但是,一般人在血氧較低的時候,其實會出現,呼吸次數會增加、心跳也會加快等「代償現象」。那麼,什麼叫著快呢?你可以和平時靜止狀態的平均值來做個比較,如果上升超過20%(也有人說是15%),就算是快。
例如:
平時靜止狀態的平均呼吸速率是每分鐘14次,上升到17次,那就算是快了,當然,真正的喘,都是在每分鐘20-30次以上的。
平時靜止狀態的平均心跳如果是每分鐘74次,那麼心跳上升到90次以上就算是快了。
一個簡單的原則就是,呼吸或心跳比平日快越多、持續而不是短暫的快、血氧比平日低越多,越多項的異常,那病況有惡化的可能性就越高,就需要聯絡就醫。(Garmin手錶也能夠持續性的監測呼吸速率,手錶可以看到即時呼吸速率,手機上的Garmin Connect App也可清楚看到全天的呼吸速率變化,很簡單就能觀察到是否有異常的起伏)
#6分鐘走路測試_6MWT
文獻上也有學者建議,可以針對輕度的患者,可以進行「6MWT 6分鐘走路測試 Six Minute Walk Test」,也就是在6分鐘內快走,看看能走多長的距離?一旦發現有以下狀況時,建議聯絡送醫:
A. 6分鐘內無法行走超過1400呎(427公尺)或
B. 在行走過程中,血氧下降到低於90%,則必須立即停止
(註:在集中檢疫場所須戴著口罩,且有醫療人員在旁時進行,如果靜止狀態時血氧就已經低於 93%、或年齡大於70歲、本來有心肺疾病、或是孕婦,則請勿嘗試)
但是,考量到輕症病人或是居家隔離的人,只能待在房間裡,比較沒有這麼大的空間可以行走,這個「6分鐘走路測試」,其實比較不可行,而且,如果是已發病,在沒有連續監測血氧的情況下、沒有醫療人員在旁時,如果勉強完成,可能有一定的風險。(Garmin手錶在室內沒有GPS的情況之下,仍可以估計行走距離,它是利用手錶內的加速度計,偵測手的擺動幅度,並以身高當為參考值來計算走路的步距,但與有開啟GPS的狀態相比,會有些許的誤差)。
如果你在居家隔離,或是輕症住在檢疫旅館,很擔心自己會不會惡化,想要瞭解自己的狀況,又剛好有配戴具有這些功能的手錶,你或許可以參考以上的測試做做看。
#與其擔心害怕_不如瞭解面對~
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