嗨我的朋友，接下來要揭曉的是
臀大肌運動的第四名『靠牆深蹲』
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我會從中選出一位幸運的朋友，來
「免費」幫助你改善問題🌟
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這個動作除了可以強化站立腳的臀大肌
以外，同時也會讓待機狀態的臀中肌
重新調整到開機狀態💻
也因為讓身體靠著牆的關係，所以這個動作
既可以訓練到單側的力量、平衡以及
協調能力，安全上也比起直
接單腳深蹲來的安全⛑
這個動作既可以在家訓練，也可以加入運動
前的暖身運動兩個三個回合，每個回合
8到10下，來幫助你覺察下肢整體動
作，同時預防下背、膝蓋出問題🍎
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臀大肌除了美觀以外，也是讓身體保持直立
以及爆發力的重要角色💣
你想知道前三名的臀大肌運動嗎？
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
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靠牆站立訓練 在 [心得] 貼牆站的效果真的很好- 看板FITNESS 的推薦與評價
我終於知道為什麼模特兒都那麼瘦，這招真的效果強大，站的方法和連結就附在文後
用力標準站個五分鐘到十分鐘，就開始冒汗，
(我家在加拿大，房間氣溫只有二十度，所以流汗不是因為熱的關係）
站個幾天，一天站很多次，一次大約是五分鐘，真的有變瘦的感覺，特別是腰和肚子
我沒去量體重啦，飲食也沒忌口，
可能是變得挺，看起來就變瘦很多
標準貼牆很容易流汗，我想應該也是有消耗很多熱量
覺得好像挖到寶一樣
這招讓身材好，真是效率超高
我意志力比較薄弱，撐十五分鐘對我來說真的太痛苦了，只能撐五分鐘多
但效果還是滿顯著的
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陳思璇修煉15分鐘貼牆站立法
出處：https://health.people.com.cn/BIG5/14740/21471/5800887.html
1. 貼牆：
這是模特兒入門的第一堂課，是最基礎也是最重要的一堂課，對於我們的幫助非常大
，因為模特兒通常都比較高，個子高就容易有駝背的毛病，而“貼牆”動作可以幫助
我們把脊椎拉直，小腹收緊，養成抬頭挺胸的習慣，正確的體態可是模特兒必備的條
件喔！
剛入行時，每天都要練習“貼牆”，而且老師規定我們每次至少要貼15分鐘，一個看
似平凡無奇的“貼牆”動作，其實每次做完后，我都是滿身大汗。也許你會覺得我形
容得太過夸張，但是當你正確去執行“貼牆”這個動作的時候，你會發現自己不管是
大腿、小腿、腹部、全身上下除了雙手和肩膀是放鬆的之外，其它部位都在用力，甚
至到了隔天，小腹、大腿這些有被運動到的地方，就會有酸痛的感覺，這就表示我們
完成了漂亮又標准的“貼牆”動作。
來，跟著我一起練習“貼牆”這個動作吧！
1. 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩
個后腳跟並攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。
2. 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。
3. 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊
椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意
的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。
4. 完成這些動作之后，就維持不變，經過15分鐘后才能休息和放鬆，而且最好是每天
練習這個動作。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 205.250.43.240
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 02:25)
我覺得應該有運動身體許多的肌肉，因為你要持續的用力讓身體許多部位同時緊貼牆壁，
而且如果站久一點，像是站到十分鐘之後
為了保持標準動作，很自然的會深呼吸，我想應該也是種有氧運動吧
這是另一個連結
https://forum.pchome.com.tw/content/87/83038/om-2/pn-0
●貼牆站：
背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有
空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，
也可以訓練到核心肌群
願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，
又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。
我覺得還是用貼牆比較容易矯正不良姿勢，畢竟牆是不動的
如果你的骨頭已經歪了，單純在倚上坐正，骨頭還是歪
肌肉都酸成那樣了，呼吸都變深，還沒消耗熱量阿
我覺得消耗挺多的
我之前是練中長跑的，我覺得貼牆站肌肉酸的程度比跑步還大，
不過貼牆站畢竟沒動，所以呼吸量應該沒跑步大
我查一些當過憲兵的網誌，他們練貼牆站，也是覺得吃不消，站很久才習慣
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 12:15)
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 12:35)
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