你知道嗎？如果長期久坐髖關節前面的肌肉緊繃，就會造成骨盆前傾！
影片中3個動作，每個動作停留10秒鐘，
透過全身、大腿前後側伸展來增加髖關節的活動度
改善骨盆前傾、下背痛以及膝蓋不適等問題～
快跟著影片動起來💪
影片授權： TCL 運動工作室/左營巨蛋/團體運動/私人教練/揹巾圖書館
骨盆前傾下背痛 在 聯合報 Facebook 的最讚貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過143萬的網紅Coffee林芊妤，也在其Youtube影片中提到，其實有很多人也有骨盆前傾問題 而這個問題是能夠改善和避免惡化的 希望這兩集能幫助到你們解決煩惱～ 同時也可以了解自己身體多一點^^ IG: https://www.instagram.com/coffee89921/ YOGA IG: https://www.instagram.com/yogaw...
「骨盆前傾下背痛」的推薦目錄：
- 關於骨盆前傾下背痛 在 聯合報 Facebook 的最讚貼文
- 關於骨盆前傾下背痛 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最讚貼文
- 關於骨盆前傾下背痛 在 台灣達人秀 Facebook 的最讚貼文
- 關於骨盆前傾下背痛 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳解答
- 關於骨盆前傾下背痛 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於骨盆前傾下背痛 在 改善凸肚翹臀下背痛！ 強背運動改善骨盆前傾骨盆歪斜！ 健康 ... 的評價
- 關於骨盆前傾下背痛 在 下肢伸展｜改善骨盆前傾、下背痛或膝蓋不適 - Facebook 的評價
骨盆前傾下背痛 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最讚貼文
今天要來介紹一本重訓肌群解剖書，它介紹了許多重訓動作使用了哪些關節、關節動作、動作肌群，和一些可能遇到的狀況的可能原因、和如何簡單修正的方法。
但這並不是一本動作教學書，書中許多動作都強調練習前都建議請專業人士進行正確示範和說明，對於任何動作操作上有問題或不適，也都應該去尋求專業協助。
這算是一本運動解剖學百科，但解剖學就是這樣，肌肉就是長在那邊，背完了之後，如何去運用詮釋在於個人。
想了解更多請參考連結
https://www.books.com.tw/products/0010892427?sloc=main
舉例來說，對於現代長期坐式生活的人站直或坐直這件事情，當你坐在椅子上低頭彎腰用著電腦，突然想要修正姿勢讓自己保持背部平直，大多數人這時候做的事情就是努力挺直腰桿，這只會讓你的腰椎骨盆進到一個骨盆前傾腰椎過度伸展的位置。上半身過度挺直，將腰部固定在腰椎伸展幅度的末端，確實會感覺很穩定。但你將不會用到其他支撐脊椎的肌肉結構（臀肌和腹部等肌群），容易造成下背痛和屈髖肌緊繃。
因為現在疫情關係，每天待在家裡，生活型態改變，對於久坐這件事非常有感。我將會在下一篇文章來討論腰椎過度挺直的一些問題：骨盆前傾、下背痛、屈髖肌緊繃。
骨盆前傾下背痛 在 台灣達人秀 Facebook 的最讚貼文
我超需要!!!下背痛困擾我好久😭😭 #靜香編
影片： Hypercore Fitness 超核心健身中心 桃園藝文店 👈 提供授權
【原影片】👉 https://youtu.be/uLTiYxk8lBc
#骨盆前傾 #下背痛 #小腹凸 #矯正 #健身
骨盆前傾下背痛 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳解答
其實有很多人也有骨盆前傾問題
而這個問題是能夠改善和避免惡化的
希望這兩集能幫助到你們解決煩惱～
同時也可以了解自己身體多一點^^
IG: https://www.instagram.com/coffee89921/
YOGA IG: https://www.instagram.com/yogawithcoffee
FB: https://www.facebook.com/coffeesfamily/
WEIBO :http://weibo.cn/coffeelam/
B站：https://space.bilibili.com/304020239
骨盆前傾下背痛 在 改善凸肚翹臀下背痛！ 強背運動改善骨盆前傾骨盆歪斜！ 健康 ... 的推薦與評價
本集完整內容:https://youtu.be/0kNzhw6AIfQ現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr加LINE好友參加活動抽好禮 http://bit.ly/3YsQ43c ... ... <看更多>
骨盆前傾下背痛 在 下肢伸展｜改善骨盆前傾、下背痛或膝蓋不適 - Facebook 的推薦與評價
下肢伸展｜改善骨盆前傾、下背痛或膝蓋不適. 你知道嗎？如果你長期久坐髖關節前面的肌肉緊繃，就會造成骨盆前傾如果髖 ... ... <看更多>
骨盆前傾下背痛 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，我是物理治療師威力。
今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛
首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前
側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，
會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿
後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了
，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度
拉扯。
這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下
圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險
。
簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以
摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂
上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下
圖）
另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）
骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便
是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。
會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上
背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體
拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣
模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。
為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效
果不佳？
其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至
躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最
容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的
動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、
髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致
整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。
正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式
。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後
失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深
層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，
否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。
所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是
緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆
、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標
不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之
後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出
來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到
重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做
這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋
感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的
穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結
到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。
以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助
，謝謝大家。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.191.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605475498.A.986.html
... <看更多>