這幾年越來越多女生開始重訓,社會對女生練肌力也逐漸習以為常,只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解,認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦,則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓,使得骨盆底肌太緊繃而發炎,導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。
先說結論,其實在正確訓練、充足放鬆下,練重訓並不會讓妳肌肉緊繃,反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。
**重訓的動作,其實很講關節活動與肌肉的彈性
大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活,可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手,他們的肌肉特別發達,活動起來總給人卡卡的感覺,再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現,會穿著較為緊繃的護膝護軸,走起路來有點像機器人,因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。
事實上,在重量訓練中,活動度是極為重要的一環,因為要完成標準的訓練動作,不僅要靠肌肉力量,關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例,如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃 ,根本很難下蹲到一定的位置,也達不到預期的訓練效果。
不過,如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操,確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大,猛練上肢推的系列動作,而忽略了上肢拉的系列動作,導致胸肌過度發達、背肌相對弱,前後失衡之下,自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。
**搭配正確呼吸,重訓反而幫助骨盆底肌放鬆
在我看來,頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。
像是搭配腹式呼吸的深蹲,除了可熱開全身大關節和肌肉外,骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練,並非只針對「收縮」來訓練。
再者,骨盆底肌是以紅肌(慢縮肌、耐力型肌肉)為主的小肌肉組合成,和我們的舌頭、面部小肌肉類似,相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉,只要訓練時正確呼吸,不刻意一直收縮,其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。
如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷,比較可能的情況是姿勢錯誤導致,例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例,若下蹲時每次的重心都偏右,右邊的骨盆底肌就可能因受力大,產生失衡緊繃。
又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練,比如說任何單腳支撐的運動,如果臀肌、大腿肌群無力,光靠緊縮骨盆底肌(縮陰道)代償來維持平衡,就很可能造成肌肉發炎。
這也是為何我一再強調,專業教練的現場指導絕非線上課表能替代,因為除了動作和課表安排以外,動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵,畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉,也很難評估舉的重量是不是剛剛好。
**骨盆底肌緊繃,多半還是日常錯誤姿勢導致
比起重量訓練,我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股,翹二郎腿、三七步,或長時間穿著高跟鞋,這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力,久而久肌肉當然緊繃發炎。
至於孕期重訓,正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量,上了產檯也比較知道如何發力,對生產絕對是利大於弊。
倒是我要特別提醒,自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷,產後一定要多活動促進血液循環,避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂,導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做,(收縮六秒後再放鬆,一組八下三組,一天訓練兩次)才能有效降低產後漏尿的發生。
總結來講,重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上,而是從熱身開始,藉由精準的動控制,動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。
掌握正確重訓的原則,新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見,女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練,這樣未免過於可惜!
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
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骨盆底肌太緊 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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#凱格爾運動 #提升產後緊緻感 #產後性生活改善運動
產後、年紀增長最討厭的事就是「妹妹太放鬆」,
有時候甚至打噴嚏就不小心漏尿😰
▍性生活幸福運動:凱格爾進階運動,揮別產後尷尬,恢復產後緊緻更性福,維持產後性生活和諧;而且無論男女骨盆底肌的健康很重要,彈性愈好毛病愈少!
隨著結婚步入第十年的階段,
我愈來愈覺得夫妻之間白天生活要和平,
晚上的生活就要更和諧,
只要有一方失衡,就容易看對方不爽,
要是互看不爽已經很久了,
快算一下上一次照顧彼此是何年何月了。
今天15分鐘運動要教大家使用「空氣呼拉圈」,
學習正確不閃腰的扭腰擺臀,
這動作在夜生活當中很重要啊~你說是不是😏
透過這個訓練還能感受腹肌和臀肌的狀態,
我很常對著鏡子做,
去感覺自己的腹肌在那個角度看起來特別明顯😎
本集還分享凱格爾進階運動,
其實男女骨盆底肌都會隨著年紀、
久坐等因素變得無力鬆弛,
白天可能會漏尿、頻尿,
晚上性生活出現障礙、降低睡眠品質等;
為了夫妻白天不吵架,
雙方都需要好好訓練骨盆底肌,
這次我們利用蹲、踮、踢等姿勢來加強,
趕緊找回性福生活吧!
不過若是病因性影響,建議盡快就醫治療喔!
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #凱格爾運動 #骨盆底肌訓練 #性福運動 #訂閱YT頻道
骨盆底肌太緊 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
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老,是每個人都會面臨的人生重要議題。但若能以正向積極的態度面對老化,心理保持樂觀保持擁有逆齡的心態,保持「要活就要動」,自理生活大小事的過程中不致快速退化,並且常常學習新知更可活化腦部,不過生理功能退化,其中最讓長輩困擾的是失禁。要如何幫助面臨失禁問題的長輩呢?讓我們聽聽專業醫師的建議。
Q1:請問醫師是什麼原因造成老年失禁呢?
老年尿失禁的主要原因可以分成男女來談。男性主要引起尿失禁的原因和攝護腺的肥大或是神經性的問題有關。一般為滿溢性尿失禁和急迫性尿失禁。
急迫性的尿失禁這種狀況,可能會請病患服用簡單的膀胱藥物、配合短時間使用紙尿褲來改善生活品質。
而「應力性尿失禁」比較常在女性發生。主要原因是婦女產後或是年紀大了之後,骨盆底部的肌肉鬆弛導致膀胱口的括約肌無法順利緊閉,只要有咳嗽、起立蹲下這種動作變化時,會因為腹部壓力太大,導致漏尿。
Q2:那要如何改善尿失禁問題呢?
一、養成定時解尿的習慣。像是固定兩小時就一定要解一次小便,讓膀胱裡面的尿液不要過度的滿漲。
二、改變喝水的習慣,以小口方式喝水、睡前六個小時減少喝水的量。
三、女性長輩或產後婦女可以每天練習凱格爾運動,。
另外,參加社交場合或是出外遊玩的時候,可以選擇薄型或是透氣型的款式,避免身上有異味,這樣長輩們也願意多外出。一旦運動量提升、肌肉量增加後,尿失禁狀況也會有所改善,生活品質也會越來越好!
日本紙尿褲領導品牌-大王愛適多紙尿褲,最新產品超透氣舒適復健褲,產品透氣性大大提升20%,優異的透氣性,連併用尿片也不易悶熱。
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生理上的老化並不足以成為長輩對新事物與活動的阻礙,選對紙尿褲,能幫助長輩重回日常的社交活動,家人的關心與鼓勵,永遠是最好的方法!讓長輩可以與親友多互動相處,展現豁達自在的暮年人生風景。
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標籤: 10秒筋膜放鬆操, 瀧澤幸一, 站姿, 坐姿, 骨盆, 痠痛, 腰痠. 失禁、脫垂,骨盆底肌肉太鬆太緊都不對!可以練3招(動圖... https ... ... <看更多>
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有些學員私下問我,打噴嚏、咳嗽、大笑、搬重物或運動時,發現自己居然漏尿了好尷尬,深怕被旁人發現,有沒有什麼運動方法可以協助改善?
為什麼會這樣?
漏尿或排尿不順,是很多朋友的難言之隱,就男女生理結構來說,女性尿道較短,#骨盆底肌 又比男性多了一個陰道開口,需要多些骨盆底核心肌群的控制練習,不然易有漏尿或頻尿等狀況。但不只有女性會有排尿問題,熟年男性也容易有小便滴滴答答的困擾。
首先要確認漏尿或排尿不順,排除膀胱炎、尿道炎、攝護腺肥大、膀胱過動症等等泌尿系統問題,或腹腔內有腫瘤壓迫等狀況,經由適當運動練習,提升骨盆底肌的覺察及控制,以改善排尿或排泄功能。
哪些人容易發生呢?
1. 懷孕生產過的女性:懷孕期間骨盆底肌需承載胎兒重量,自然產時會陰肌肉撕裂傷,這些會影響到骨盆底肌及核心肌群的控制。生過越多胎,越需要有意識地練習。
2. 過重:肚子越大,對骨盆底肌的壓力越大。
3. 老化:伴隨肌力自然衰退,身體控制能力下降。
簡單來說,就是骨盆底肌群撐久了沒力氣,或平常沒有跟他培養感情,需要或緊急時刻就無法動員,可以觀察在哪些姿勢動作,或在哪些生活情境容易發生,代表在此狀態下,需要多練習骨盆底肌的動作,加強連結。
如何自我練習?
以下分享練習步驟參考,目標在提升身體覺察與肌肉控制,以躺姿開始,自然呼吸,在輕鬆舒服的狀態練習,越慢跟輕柔越好,才能有效覺察身體,並加強大腦神經與肌肉的連結。如果不清楚動作感覺,或過程中有異常疼痛,請找專業教練、醫師或治療師協助。
1. 聚焦骨盆底肌:屈膝腳掌踩地,與臀同寬,骨盆自然中立位置,用手觸摸骨盆底肌,在尾椎、兩個坐骨、恥骨之間,有意識察覺尿道、會陰、肛門此區域肌肉狀態。身體其他部位放鬆,想像骨盆底肌像水母般,有彈性的收縮放鬆,可用手去感受收縮跟放鬆間的肌肉變化。也可以想像憋尿的感覺,或是在小便時憋尿,去感覺收縮的骨盆底肌。
2. 基礎骨盆底肌運動:手掌心貼地在臀部兩側,身體其他部位放鬆,嘗試從5秒慢慢收縮骨盆底肌開始,延長到10秒收縮,放鬆20秒,重複10次,留意過程中肌肉變化,注意不刻意縮下腹,不夾臀,自然呼吸不憋氣,感覺深層肌肉活動,不是外層臀肌用力。
3. 以不同的呼吸模式練習:跟2的基礎動作相同,加入呼吸的變化。
A. 吸氣收縮、吐氣放鬆。
B. 吐氣收縮、吸氣放鬆。
察覺哪種方式對你比較容易,不順的方式代表比較少用,可以觀察呼吸跟漏尿發生的時刻是否有關係。希望在不同的呼吸狀態下,都能保持與身體肌肉的連結。
4. 基礎核心練習:保持脊椎自然中立位置,想像脊椎是一條線,深層脊椎肌肉,沿著線向內向上集中,注意肌肉的變化,不過度緊繃,但保持脊椎穩定,過程約10秒,或依你的呼吸長度,吸氣、吐氣皆可練習。覺察骨盆底肌與核心肌群的動作連結,提升脊椎活動。
5. 基礎核心練習-骨盆點頭:保持脊椎骨盆自然中立位置,吐氣從骨盆底肌開始收縮,下腹收上提起恥骨,啟動更多脊椎深層肌群,尾椎內捲,下背及薦骨輕貼地板,吸氣放鬆回到預備姿勢,此練習帶動整條脊椎活動。
6. 基礎核心練習-橋式:啟動更多核心及下肢肌群參與,提升脊椎靈活控制及下肢肌力。與骨盆點頭類似,讓腳掌平行靠近臀部,臀部抬到最高時,膝蓋及腳跟成一直線垂直地面,加入吐氣時腳掌踩穩地板,臀腿出力將臀部抬高,核心集中保持脊椎穩定,膝蓋到肩呈一直線,肩膀放鬆沒有壓力,吸氣從胸椎、腰椎、臀部慢慢貼回地板,身體放鬆回到預備姿勢。
7. 以靜態姿勢練習:2的基礎運動,在坐姿、站姿、蹲姿,或者你容易發生漏尿的姿勢進行。
藉由不同的靜態姿勢,察覺肌肉的控制狀況,並結合3的不同呼吸模式練習。例如:在坐姿,吐氣收縮、吸氣放鬆八次,交換,吐氣放鬆、吸氣收縮八次。
注意當身體直立時,脊椎保持自然中立位置,不彎腰駝背,或過度挺腰,讓骨盆底肌承受身體重量下練習。
8. 以動態姿勢練習:在行走、跑步、跳躍、重訓或你習慣的運動時,嘗試收縮及放鬆骨盆底肌,留意呼吸跟肌肉收放間的關係,找到比較省力的動作模式。
特別提醒,訓練目標是,讓骨盆底肌能收能放,有彈性,而不是要把骨盆底肌練得無比強壯,太緊的骨盆底肌同樣會影響排泄功能及骨盆腔循環。
再來,骨盆底肌群是很私密的部位,跟性、生殖、排泄相關,以脈輪來說,對應到「海底輪」及「臍輪」,在身體動作的探索過程中,對某些朋友來說,可能會觸碰到個人議題,引發情緒或回憶,這很正常的事,隨時可以暫停動作,聆聽身體的訊息,溫柔陪伴自己,準備好了再來練習,如果需要身體或心理引導,請尋求專業教練、治療師或醫師協助。
在我的經驗裡,身體症狀往往是,覺察自身狀態及議題的契機,有時會帶來特別的禮物,祝福大家,透過適合你的練習,找回身心健康與平衡
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