#蛋黃 #蛋白 營養比一比！🥚🥚🥚
#你愛吃蛋黃還是蛋白？
常常被問到 #吃蛋黃怕膽固醇高，
#只吃蛋白擔心營養不夠？
揪竟他們的營養差在哪裡呢？
#不容錯過的雞蛋
🥚雞蛋價格經濟實惠，有完整的蛋白質
🥚蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）=4，為最高。
牛肉、黃豆皆約2.3。
(PER：對幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下，視其攝取 1公克蛋白質 量所能增加體重之公克數。)
🥚雞蛋的蛋白質淨利用率（Net Protein Utilization, NPU ）也是所有蛋白質最高！
（NPU：對攝取氮量之能被身體利用以合成而供建 造和修補身體組織的保留氮量之百分比值。）
🥚雞蛋消化吸收利用率好，煮法多變
經典便當菜看似簡單但每家味道都不一樣的番茄炒蛋、早餐荷包蛋、便利商店茶葉蛋、老媽的味道菜圃蛋都充滿美味！
#蛋黃蛋白營養比一比！
#熱量：蛋黃、蛋白都不是高熱量食物可以放心吃，超適合減重中的人
#脂肪：蛋白不含脂肪，蛋黃中的脂肪實際上對製造身體荷爾蒙，
增加葉黃素的吸收利用率也很有關係！
#蛋白質：蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
把一顆雞蛋拆成蛋黃及蛋白來看，蛋白的蛋白質含量高，
難怪很多人的增肌減脂的首選是蛋白！
但其實若以相同重量的蛋黃蛋白比較，
其實蛋黃的蛋白質含量不輸給蛋白喔！
#膽固醇之謎
很多人怕吃蛋黃就是因為擔心膽固醇。
一般人可以不用一聽到是含膽固醇的食物就害怕不敢吃!
膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
美國飲食指南已取消攝取膽固醇一天300mg上限。
多項研究發現飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。
七天吃七顆蛋（或以上）及每週幾乎不吃蛋（<1顆）比較發現，
死亡率、心血管疾病、中風，及血脂濃度都沒有相關*
人體70%~80%膽固醇是自行製造，只有20%~30%來自食物。
但是300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限，但也不是無上限。
#建議以下6種人膽固醇的攝取還是儘量能少就少：
1.血膽固醇已經偏高者
2.家族性心臟血管疾病史
3.肥胖高膽固醇
4.脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者
5.血脂異常例如三酸甘油酯及膽固醇異常
6.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多
雖然吃下膽固醇多身體就會自動合成少，但若天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多，不節制的攝取高膽固醇食物還是會造成血膽固醇升高。
#真正該少吃的是這個！
#飽和脂肪
飽和脂肪血液容易凝固，導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，
並促使肝臟產生膽固醇，造成壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大！
高飽和脂肪食物：
奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。
#omega3脂肪酸蛋白沒有只有蛋黃有
蛋黃含有健康的omega-3脂肪酸，有助於減少體內發炎反應，
並降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，
對認知和記憶能力也很重要預防金魚腦
#吃蛋黃強健骨骼預防骨鬆
蛋黃含有維生素Ｄ，如果是少曬太陽族群更要記得吃！
#吃蛋強力支援免疫力增強抵抗力
防疫期間大家都關心抵抗力，人體抗體主要是由蛋白質構成，
若想要顧好免疫力，充分攝取優質好吸收的蛋白質是非常重要，
雞蛋就是最常見的優質蛋白質來源之一是好選擇喔！
結論：我正常人我到底吃幾顆蛋？
一天一顆蛋是非常剛好又ＯＫ的喔（啾～）
上限的話建議一天不超過三顆蛋**
建議蛋白質來源飲食多樣化，豆類、海鮮、乳製品、肉類也是好來源！
聽我唸唸
#有關動物福利人道飼養雞蛋
台灣90%的雞蛋多來自「格子籠」集約飼養模式，2~4隻母雞住在約A4大小的籠子裡，只能在狹窄的空間互相踩踏、產蛋><
比歐盟先行20年，1992年瑞士就立法保障「雞權」，禁止飼養格子籠雞！荷蘭也從在2012年起就禁止使用格子籠飼養雞隻，而歐盟自2012年起全面禁養格子籠雞，「非籠飼雞蛋」已是全球重視食品安全與動物福利的趨勢，＃母雞的飼養方式決定雞蛋的品質。
有機Bio、放牧Freilandhaltung、平飼Bodenhaltung，不同的飼養方式，對雞的生活品質有不同影響，最主要是能讓蛋雞展現符合生理需求的自然行為，像是探索、扒抓、覓食等等，並且能享有足夠空間做沙浴清潔、棲枝於高處、跳躍奔跑等，讓雞保持健康，生出好品質的雞蛋。
大家買蛋的時候可以看一下
挑選時除了看保存期限，也可以看一下盒上註明的飼養方式喔！
*2020,The American Journal of Clinical Nutrition
**Authority Nutrition
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骨骼 肌 上限 在 [問題] 健身卡關一年求助… - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破，
想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！
1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後
健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3
月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天
記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每
天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一
個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時
，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班）
4、練的部分：更新（2、3頭沒打）
原本訓練：上班、（背+二頭）、上班、（胸+核心）、（肩+三頭）、（腿+核心）、上班
、（背+二頭）...循環。
聽了板上巨巨的建議，要讓每個主要部位一週可以練到兩次，因此把主要部位的訓練量拆
一半重新分配：上班、（背+肩+二頭）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+
三頭）、上班、（背+肩+二頭）..循環。
課表部分是兩年下來，慢慢修正出來的，如果有更好的建議請不吝嗇提出，之後也會嘗試
力量課表，謝謝。
5、照片
108年12月
110年3月
6、問題：
（1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓
練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝
取熱量？
（2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練
強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在
哪…
（4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以
視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140
克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂
似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態
跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
04/09 20:14
完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年
多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38
體重一直增不上去。
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27
一次補充當天所需一半以上碳水，但這樣的吃法脂肪增加會太快，現在又改回少量多餐
提升，脂肪之後再減就好，但中間隔了五個月，肌肉量沒增，體脂卻增加很多，才想說是
不是哪裡出錯，當然，這個數據是inbody上的，雖然很多人說不要看數據，但我是依數據
跟自身體態去綜合評估的..
好的，訓練菜單我在整理一下～
量出來只有體脂上升，肌肉量沒增，雖然數據只是參考，但有時單看體態，真的看不太出
來變化。
變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是
參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。
蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。
看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是
不是自己訓練強度不夠或是休息不足？
多誤差。
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
算，謝謝你的建議哦～
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53
時間的，會盡快打完，謝謝你認真幫忙！
※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31
來是四年，有在持續訓練是兩年（但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在），計算飲食及營
養是一年，我沒辦法像板上很多神人一樣，沒基礎的情況一年就有好體態～所以要持續訓
練，加油！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:07
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