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【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】 【牛蒡肉醬燕麥湯麵】

嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。終於來到最後一天的「我的餐盤」發文囉！

大家喜歡吃牛蒡嗎？過去我其實沒有特別喜歡吃牛蒡，以前一直覺得為什麼要吃這種長得像木柴，吃起來也像木柴的食物？（沒有吃過沒有傷害）後來曾經有一次，在日式料理的店裡吃到柔軟可口的涼拌牛蒡，才開始喜歡上這個食材！

這道料理是某天假日中午因為自己實在不知道該煮什麼，而大白下的指令又是「簡單煮」就好，翻看冰箱少這個少那個之後才拼湊起來的料理，當時因為沒有小香菇，所以才使用牛蒡，但沒想到意外的搭！牛蒡肉醬可以一次多做一點，放在冰箱裡，可以拿來拌飯、拌麵、都很搭喔！

使用燕麥麵來降低精緻澱粉的攝取量也是很好的方式，我的餐盤均衡飲食說「每天的澱粉（主食）來源至少要有1/3是全榖雜糧類喔！像是糙米、紫米、燕麥、全麥、藜麥…等。營養師說，燕麥也是很棒的全榖類食物，相較於白米、白麵條，可以給我們更多的維生素Ｂ群與膳食纖維喔！在一碗麵裡吃到飽足和滿滿的精神，很推薦大家做看看！

對了對了，中式麵食真的比較難搭配奶類，所以要提醒粉絲找空檔，補充一杯奶唷！除了單純的鮮奶、優格、起司片，也可以改喝無糖拿鐵！

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#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #吃麵也能吃得很健康 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應

📌牛蒡肉醬
食材：豬肉50公克、牛蒡50公克、小乾香菇3朵、蒜頭2瓣、水200ml
調味：醬油2大匙、冰糖1大匙、米酒1大匙、八角1顆、月桂葉1片
作法：
1. 將豬肉手切成丁；牛蒡以刀背削除表面髒污後，將牛蒡切成丁，再將牛蒡丁泡在水中；小乾香菇泡水，香菇水備用；蒜頭切末。
2. 鍋中放油（份量外）爆香蒜末後，放入豬肉丁一同拌炒，炒至豬肉丁微焦斷生後，放入冰糖一同拌炒。
3. 步驟2中炒出糖色後，加入牛蒡丁、小乾香菇拌炒，再倒入香菇水及醬油、米酒，加入八角和月桂葉，一同以中火燉煮至肉醬收汁至自己喜歡的濃度即可。（建議可以不用收得太乾，可以保留一些醬汁）

TIPS：醬汁可以多留些湯汁，和調味較淡的昆布柴魚高湯混在一起時即可自行調整鹹度及風味。這道牛蒡肉醬使用的是手切豬肉，但若是大家覺得想要再細緻一點的口感，可以使用豬絞肉，讓牛蒡肉醬與麵的湯汁融合，或者看自己喜歡哪個部份，手切成小塊即可。營養師有說，建議少用三層肉，不然一口吃下肚，一半以上都是油…。

📌昆布高湯燕麥麵及汆燙青江菜
食材：昆布高湯500ml、燕麥麵100公克、柴魚片10公克、青江菜50公克
作法：
1. 鍋中放入昆布高湯煮滾後，再放入柴魚片續煮15秒後撈出（柴魚片可放置放泡茶包內，可避免撈除的麻煩）。
2. 燕麥麵以滾水依包裝上的指示煮好後取出放入碗中；青江菜去除底部硬塊後也加入滾水中燙熟取出冷卻備用。
3. 將步驟2的麵放入大碗中，放上燙好的青江菜，再倒入步驟1的柴魚昆布高湯即可。

📌配菜／溏心蛋
食材：蛋1顆
調味：醬油1大匙、米酒1大匙、味醂1大匙、砂糖1大匙
作法：
1. 從冰箱中取出的蛋放置室溫後，以滾水煮7分鐘，煮好後立刻放入冰水中冷卻後剝殻。
2. 調味料以中小火煮滾後放涼，再放入剝好的步驟1的水煮蛋，放進冰箱一天入味即可。

TIPS：此食譜調味醬汁約可醃漬3-4顆水煮蛋，可一次多醃漬備用，但一餐食用一顆為宜。

📌配菜／碗豆嬰10公克 碗豆嬰洗淨即可。

小菜／香料風味油漬綜合菇
食材：杏鮑菇1/2根、鴻喜菇30公克、香菇1朵、蒜頭3瓣、綜合堅果1小匙
調味：孜然粉1小匙、煙燻紅椒粉1小匙、含碘鹽少許、初榨橄欖油1大匙
作法：
1. 杏鮑菇洗淨，以手撕的方式將杏鮑菇撕成絲；鴻喜菇去除底部硬塊後撕成條；香菇洗淨後切片；蒜頭切末。
2. 鍋中放少許油（份量外），放入所有處理好的菇類，用中小火煸出香氣，煸至菇類出水。
3. 放入蒜末拌炒，加入少許鹽調味，再加入煙燻紅椒粉和孜然拌勻。
4. 關火，倒入初榨橄欖油及綜合堅果，拌勻後食用，冷藏後吃也很好吃！

📌其他／白火龍果1/4顆（約110公克）

組合：
"昆布高湯蕎麥麵"放上切成一半的溏心蛋、豌豆嬰、汆燙青江菜，淋上燉煮完成的牛蒡肉醬即可。