【龍姑娘話健康】關注壓力下的「零食依賴」
都市人為了生活,每天都面臨著巨大的工作壓力,所以經常都會感到肌肉緊繃酸痛。針對此類情況,之前試過和大家談論在辦公室如何調整、簡易伸展等。除了這些,最近有朋友發現,在工作壓力增大時,整個辦公室的同事會開始買零食,邊吃邊做。亦有朋友詢問我,自己在壓力大時而會感覺吃不下東西,時而又會不停吃零食而導致增重,面對如此情形怎樣才能健康的應對壓力呢?
其實,很多人在壓力大的時候,都會忍不住的想吃東西;或者明明是到了該進食的時候,都還是食慾不振,絲毫沒有想吃東西的慾望,這是因為你受了荷爾蒙影響,產生了壓力反應。每個人在面對壓力的時候,都會採取不一樣的反應;壓力會令杏仁核出現反應,刺激上視丘啟動一連串的生理反應,其中,腎上腺會開始分泌更多的腎上激素,活化交感神經系統,讓神經系統產生「戰或逃」(FIGHT OR FLIGHT) 的反應。腎上腺素流入血液之後,會開始心跳加速、呼吸加快、血壓上升、增加壓力下的警覺與清醒,也因此消化功能在此時顯得較不重要,為了讓其它部位能夠更好的運作,腸胃蠕動會變慢,造成食慾不振。
另一種情況是,身體為了要補充所消耗的能量,食慾會增加,出現了另一條路徑,即下視丘會分泌促腎上腺皮質素釋放激素(CRH)進入腦垂腺前葉,產生一連串的電生理訊息,刺激腎上腺皮質分泌糖皮質素,這反而增加了食慾。所以,當身體長期處於壓力下,兩種激素會同時影響身體,而心理上又無法使用正向方式排解這些情緒時,就容易造成「情緒性飲食」,表現出「暴飲暴食」,或「厭食」等極端症狀。當你感覺食慾被工作影響時,證明了身體已經處於壓力之下,就要注意好好減壓了。
有氧運動和曬太陽一直都被認為是有效的減緩壓力方式。我們透過運動,可以幫助降低不安情緒、抵抗壓力,甚至還可促進身體分泌多巴胺(Dopamine),β腦內啡(β-endorphin),血清素等物質,幫助我們釋放壓力,讓人有幸福感;同時有強化自體免疫與預防老化等正面作用。
有氧運動包含了慢跑、健走、踩單車等運動,指心跳在運動時達到最大心跳率(參考值為220減去實際年齡)的 65% 至 85%之間。有氧運動應慢慢以有序漸進的方式增加至每週三次,每次30分鐘,加上10分鐘暖身運動及10分鐘的緩和運動來進行。
曬太陽本身雖沒有辦法提高多巴胺的分泌,但會提高多巴胺的受性,會加強身體對多巴胺的利用,從而達到讓人快樂的效果。而且只需要五到十分鐘就會開始有效。因此,建議每天在辦公室工作的人,可以趁午休時到外面散散步,曬曬太陽,如果能在有太陽的情況下做有氧運動,就更能起到減壓的作用。
飲食方面,因為身體需要酪氨酸來產生多巴胺,所以可以多進食富含酪氨酸的食物,例如
雞、魚、牛奶、酸奶、奶酪、花生、杏仁、南瓜籽、芝麻、大豆和香蕉等食物,來促進多巴胺水平的正常化;蔬菜和水果中的抗氧化劑則可以減輕自由基對多巴胺的影響。
壓力是促進人提升工作效能的動力,好好的調適能讓人更有力量去面對每天的工作,當你面對壓力的時候,不妨去試試做有氧運動、曬太陽及進食富含酪氨酸及抗氧化劑的健康食物,以此取替舊有的處理壓力方式,你會讓自己活得更健康。
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