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1600公尺標準時間 在 [問題] 跑步維持五分速，跑1600m - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
作者TysonRoss (泰山螺絲)
看板FITNESS
標題[問題] 跑步維持五分速，跑1600m
時間Tue Aug 14 13:14:16 2018
對長期有運動的版友來說這沒有什麼
但對剛建立運動習慣的人可能六分速都會很喘
小弟可能10月會有一個體測
1600公尺 8:14為標準
我至少要跑到8分左右，甚至7:40-7:50左右
想來問一下訓練方法
希望到9月初至少能跑進8:14
目前是跑一天400m間歇(跑進兩分鐘內為準，4-5次),隔天跑2.5km不停(大概六分半速)
最近跑1km 五分速，跑不進時間
而且7-800公尺左右會撞牆
喘不過氣，累到姿勢歪掉，甚至有些腿軟
此時我先停錶大概20秒，補完距離
落在1km 5:10(有停錶)
如果硬要撐到8:14秒，大概只能跑到1400m
後面400m降到只有七分速
想請問怎麼更有效訓練，以及面對撞牆期的方法?
-----
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.127.132
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1534223659.A.4C1.html
推 sheng945: 距離拉長 先跑5分半 08/14 13:50
好哦推 gojyo1155: 警特？ 08/14 13:51
嘿阿→ bear7578: 很明顯肌耐力不足啊......短時間要拉這麼快腳會爆喔 08/14 13:57
去年就爆了 結果體測沒過 時間到差100公尺左右→ ckHuang: 不要只練跑步啊，下半身跟核心一併練習會比較有效率。純 08/14 14:37
→ ckHuang: 跑步你大概要半年才有機會達標 08/14 14:37
半年...剩不到2個月了...※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:44:47
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:45:01
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:45:15
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 14:46:03
→ tnnstriker: 去road_running版請教看看? 08/14 14:49
→ providence: 你先至少可以跑7分速 1600再說吧 08/14 14:56
→ providence: 跑步就是最簡單但也是最吃練習的運動 08/14 14:57
→ providence: 除非你天生神力 但如果是這樣 你就不會來問了 08/14 14:58
七分速沒有問題 我跑2.5公里差不多就是 再稍快一些※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 15:00:05
推 loveloser: 開始不要求速度 先超慢跑培養半小時的基礎體力再慢慢 08/14 15:03
→ loveloser: 增加速度的課表 2個月很夠練了 08/14 15:04
推 yuting90: 先把持續的時間拉長自然速度就會上去了 08/14 15:10
推 wu0966: 間歇一週1-2次就好了 剩下時間慢慢增加跑量 08/14 15:23
謝謝大家，看來還是跑3k來維持跑步的感覺跟耐力※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 15:27:59
推 Lobo23: 記得road_running版有討論過不少次，搜尋打"1600"看看。 08/14 16:43
推 purplebfly: 先求完整運動時間,至少跑20分鐘,再開始求速度,中間不 08/14 17:04
→ purplebfly: 要停下來,可以降速,但要完整跑完 08/14 17:05
→ purplebfly: 久了就可以慢慢加速了,一週跑個4天,二個月的時間夠了 08/14 17:06
好的推 ru04d93: 還有兩個月1600要進8分很容易啦 天天跑習慣就輕鬆過了 08/14 17:21
→ ru04d93: 跑習慣以後要再突破 我個人覺得間歇衝刺非常有幫助 08/14 17:23
Ok 需要培養一下跑3k了→ ckHuang: 沒事就練練徒手深蹲(負重也可)，飲食調整一下能減1kg多 08/14 19:14
→ ckHuang: 對速度增進也是有幫助。 比你練間歇累個半死效果也不夠好 08/14 19:15
好的，我目前有在控制體重，比兩個月前少7公斤了，大概差標準1.5左右推 Litfal: 試試大步幅和高步頻哪個比較適合你？ 08/14 19:16
應該是步頻，步伐太大我的腿會酸死，目前有抓到五分速要的跨步距離和步頻，只是呼吸一直跟不上，肌耐力也不太行→ bughong: 天天跑，結訓的時候男生成績不好的3000都可以跑到13分 08/14 19:48
推 Litfal: 當兵的3000通常蠻快樂的，距離偷很大 08/14 20:06
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:56:59※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:58:23
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:59:01
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 20:59:51
→ providence: 不要拿當兵的3000來幻想了 除非是跑學校的正規操場 08/14 21:47
→ providence: 不然軍營號稱的3000頂多2500而已 08/14 21:47
→ kairi: 標準的3000要進13分真的沒那麼容易，不要拿當兵來說了，那 08/14 22:12
→ kairi: 都假的 08/14 22:13
推 a7696405: 先用六分半跑5k以上，跑量提高，心肺就會上來，個人經 08/14 22:19
→ a7696405: 驗 08/14 22:19
推 tpc302: 進去後要測3000喔 14—15分左右 08/14 23:25
至少二試要過啊※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/14/2018 23:55:37
推 fantasy14: 跑4000m 看看 訓練心肺 08/15 01:31
→ fantasy14: 爬樓梯看看 訓練腳力 跟心肺 08/15 01:31
→ fantasy14: 在高山 訓練看看 高山氧氣稀薄 08/15 01:32
→ bughong: 質疑3000成績可以去彰化體育場看保四訓練、測驗情況，結 08/15 06:50
→ bughong: 訓那天跑12分以內的很多，以前我們教授班每週體能課跑300 08/15 06:50
→ bughong: 0，間歇，肌力 08/15 06:50
推 king12272: 不要做夢啦 13分內 我當兵下基地體測也是13分出頭 後 08/15 08:52
→ king12272: 來上健身房才知道那絕對不足距 跑步機12分速 都要15分 08/15 08:52
→ king12272: 鐘才有3000，你自己去試試那有多累 08/15 08:52
推 healthy1226: 要先看你是心肺能力不夠還是肌力不足，訓練不同 08/15 09:05
推 sunshinecan: 大家都同個營區? 怎麼這麼肯定別人不足距... 08/15 09:15
推 carto: 樓樓上講的不是12分速吧，是時速12公里，那是5分速 08/15 09:47
→ fishouse: 以前當兵全連9分多 08/15 10:08
推 Litfal: 看他的說明應該是都不足(腿軟+喘不過來) 08/15 10:52
推 Litfal: 加大步伐腿痠是哪裡痠？針對那邊做重訓，練完再跑40分鐘 08/15 11:01
因為我之前一直用腳尖落地在跑 小腿內側一直不舒服 去年還受傷影響跑不完 最近我改成腳跟落地 就不會有不舒服的問題 只是我改腳跟落地比較注意腳落地的位置 比較不會跨太大(怕煞車作用?)屁股到大腿
推 deity521: 38樓講的是跑步機調12，剛好是5分速。 08/15 11:23
※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/15/2018 14:48:08※ 編輯: TysonRoss (180.217.127.132), 08/15/2018 14:59:35
推 iamoldtwo: 我2天快走40分鐘一次時速7.2km，6月中午體測1600m+被 08/15 18:24
→ iamoldtwo: 傳染感冒喉嚨痛，很熱情況1600m跑6分40秒。沒練過1600 08/15 18:25
→ iamoldtwo: 運動生理學有說有氧短期停訓心肺就會降很多，建議常常 08/15 18:26
→ iamoldtwo: 練+距離拉長確實是王道，對了我體脂10%BMI23.6不算輕 08/15 18:27
→ iamoldtwo: 國外期刊也有說肌力與暴發訓練對中長跑後面的衝刺有助 08/15 18:28
推 iamoldtwo: 考試加油 08/15 18:36
好的 謝謝 目前先每天跑 拉長運動時間推 ym010273: 我最近測6分速跑10km，5分速可以撐2km不掉速 08/15 20:43
→ ym010273: 先把距離拉長再衝5分速比較不會受傷 08/15 20:44
推 luckegghead: 一年時間沒練起來？ 08/16 06:29
沒耶，因為去年一直被脛骨受傷影響，考完後就聽醫生的休兩個月，然後準備考試又一陣才開始一週跑個3-4天，整個退步成去年沒練的狀況...→ luckegghead: 我去年8月5K只能跑28分 現在5K可以跑24分了 就間歇多 08/16 06:29
→ luckegghead: 練就好了 08/16 06:29
推 luckegghead: 說錯 去年11月就25分內了 08/16 07:18
推 luckegghead: 我是練800M間歇4分35秒速度 休3分鐘 從3趟開始慢慢加 08/16 07:19
→ luckegghead: 趟數 08/16 07:19
※ 編輯: TysonRoss (180.217.116.234), 08/16/2018 20:33:28※ 編輯: TysonRoss (180.217.116.234), 08/16/2018 20:34:28
→ hdw: 第一圈通常不拉高速，緩緩跑就好，第二圈再跑快一點點 08/18 00:09
推 acmilankaka: 我是快跑慢跑並行 五組 心肺增強超多的 不過下半身 08/19 13:17
→ nat50601tw: 稍微減重跑比較不會累 我是這樣啦 08/22 20:57
推 alicegaga: 第一圈先放慢+1，呼吸跟步伐要互相搭配，應該可以爬文 08/28 20:20
推 tarotaro46: 覺得你可以先讓自己跑到5k，再慢慢追求速度。 09/04 14:50
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1600公尺標準時間 在 1600公尺問題- 運動板 的推薦與評價
如題，第一次在運動版發文，手機排版，請見諒，9/28下禮拜六就要考試，1600公尺/10分30秒及格，以前沒有運動習慣，我平常會抽菸，上禮拜二9/17開始 ... ... <看更多>
1600公尺標準時間 在 Re: [問題] 體測1600公尺- 看板Examination - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看到大家為跑步焦慮，想來個良心的建議。
1.以男生1600的標準，練5分速即可（一公里5分鐘），但是練習長度要拉長至2000公尺，
等於10分鐘要跑完2000公尺。（女生可以以400公尺2分15秒為目標，一次練習要達到1200
的距離）
2.拉長練習距離是要增加自己的耐力還有肺活量，反正以後進來還是要跑，所以加油。
3.至於有版友建議4分速，我不贊成的原因是，
一來跑步需要時間練習，剛開始就把標準拉那麼高是不實際的；二來要練習均速（不要忽
快忽慢）跑步，衝快不代表你有足夠的耐力完成1600公尺。
4.我可以保證，只要可以練到5分數，一定可以通過測驗，不要小看自己的爆發力和腎上
腺素，真正考試時都會比練習快上30秒至1分多鐘。
5.跑步，保持自己的速率才是對的。不要相信任何人，只要相信你的手錶就好！像我是以
100公尺30秒去維持及調整跑步的均速，別人跑得怎樣，都不干我的事，一開始衝快，可
能最後會完全沒力（如果你耐力不足的話）。
6. 體測不比名次，千萬不要為了衝快而受傷，也不要因為過度練習而受傷。記住一點，
在你真正被詮敘為警察之前，你都是一名學生（平常人）而已，保護自己的身體，讓你可
以順利的結業，完成收訓生活，是你目前最重要的事之一。（特考生是警專委保一四五代
訓，我們也是算警專生）
7.最後，我是女生，都可以跑5分速完成3000了（我們期隊還有女生，3000可以跑13分多
！<------整個令我肅然起敬），各位未來的學弟妹們，好好加油！記住，千萬不要受傷
，得不償失。
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※ 編輯: rom0531 (36.236.198.242), 09/05/2015 01:41:17
※ 編輯: rom0531 (36.236.198.242), 09/05/2015 01:43:24
※ 編輯: rom0531 (36.236.198.242), 09/05/2015 01:44:13
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