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誰說準備便當很快
誰說1小時搞定6個便當！？
跳出來我保證不打死你！
我買門票，在旁邊觀賞（大嬸插腰）

前陣子莫名看到好幾篇便當文～
想說，這股潮流是要推向我了嗎？

自己做便當，認真沒想過
在上班時也沒有帶過便當
更別說自己煮了啦！

那 不如試試看……
好奇心殺死一隻貓，做完感覺有點累到
沒想像中容易啊給人家騙

＃邊拍照邊做菜很卡
＃一小時我無法（舉白旗）

這次便當是趁週末空閒
打算一次試做6份便當
＃便當盒沒那麼多只能抓菜量
＃沒裝進便當盒裡的就先凍起來

至於菜色配置，參考網路文章低醣便當
推薦比例是「澱粉1樣、蛋白質2樣、蔬菜3樣」
澱粉這個容易，煮煮飯就行
蛋白質我選了豬排骨跟大雞腿
推薦用滷的（這招不錯）用壓力鍋省時省力
蔬菜（杏鮑菇） 蛋白質（滷蛋）順道一起

最終決定菜色：
蛋白質：雞腿｜排骨｜滷蛋
蔬菜：乾煎花椰菜、清炒青江菜、豆豉杏鮑菇
澱粉：白飯

一陣辛勤的工作後，看到滿桌的菜還是蠻有成就感的
看盤子裡的份量好似不多，滷好的雞腿、滷蛋、杏鮑菇
感覺也是一個深盤跟小碟就裝完了

阿捏 五告賈嗎？裝到便當盒裡頭就知道囉

裝完2個Muji 珐瑯便當盒，還剩很多菜ㄝ！！！！居然
估計剛剛煮好的量，可以裝4顆便當妥妥的，而且還有剩

5顆便當加1餐的量差不多是這樣～
矮油 突然覺得好像有點划算

就時間來說，如果不假掰拍照，火力全開的話含備菜時間
1小時多應該可以搞定，若就每次要花1小時左右做一餐
做便當菜確實很省時間～

一次搞定2人3天份的便當（一天一顆）好似可以。句點。？

我家的話當然是不可以啊！！！！！！！！吶喊
因為我有歪嘴雞（咦）怎麼可以3天都吃一樣的菜色
我會“被”離職吧，雖然只有一餐一樣 =.=a

Tips.

熱呼呼剛出爐分裝好的便當該怎麼保存呢？
媽媽的話「放涼再放冰箱，不然冰箱會壞掉」
現在有更讚的方法！新冰箱新功能（閃亮）

新鮮急凍結設定冷卻5分鐘，
快速讓溫熱的便當降溫!
這樣可以避免在室溫直接降溫
導致細菌滋生喔!

後記.

全部的菜三咪姐跟我吃了2餐，一餐是剛煮好
另一餐是隔2天後，還好我有 -3度C微凍結可以保鮮便當
不用退冰快速覆熱後一樣新鮮好吃，沒有怪味。

冤有頭債有主，其他便當菜就都我吃掉了 q.q

真心說，職業煮婦時間有限，做便當菜確實可以省下
很多時間，做飲食熱量控制這招也會蠻好用的
前提是心境要很淡定，因為需要面對很多餐相同的菜色

當然～有時間的話還是可以多做1~2道菜來更換
多點變化會豐盛一些

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有了做便當的經驗之後
決定要做一週常備菜實驗
咱們～下集見

置業篇（二）

荷蘭房地產市場如何？

如果有考慮過喺荷蘭置業，就要認真了解荷蘭房地產市場喇

荷蘭樓價過去幾年持續上升，四大城市（Amsterdam，Utrecht，Den Hague，Rotterdam ）最為明顯。隨著越來越多國際學生同旅客，唔少當地人/投資者會大手買入房屋，然後出租俾學生/Airbnb以賺取利潤。

樓價持續上升另一個主因係房屋需求遠遠高於有關供應。荷蘭目前房屋短缺33萬多戶，佔全國住房存量4%以上；荷蘭政府大算15年內將數字降低到2%。不過，今年唔少樓宇發展項目因為氮危機（Nitrogen Crisis，【註一】）而大大影響進度；所以能唔能夠達到目標依然係一個大問號。

為打擊Airbnb/特意炒高租金嘅人，荷蘭政府會規定某些地區/物業一年內不可以短租超過兩個月，或者業主買入單位後必須自住一定時間方可房租。由於唔想俾太多外來人口購買當地房屋，想申請按揭喺人必須喺當地工作一定時間，有相關收入證明。連唔喺當地工作嘅荷蘭人都唔可以申請按揭。而「Buy-to-let」（買黎放租）只適用於個別大城市，一啲小城市嘅市政府會對呢方面加以管制。

最近荷蘭經濟受新冠肺炎有所影響，唔少大學改用網上教學，特意搬到荷蘭嘅國際學生數量大大減少；同時旅客比往年少，令租金受壓，唔少本來以短租為主嘅投資者急急將手上物業放盤。經濟同出租市場受影響，咁房地產買賣呢？因為疫情買樓比以往困難；銀行進一步收緊樓按申請資格，包括申請人需要雇主填寫「可見將來唔會解僱申請人」嘅聲明。有銀行早前估計今年成交量會比往年少，樓價亦會回落【註二】。但根據行內人講法，今年第二季成交量反而比往年高，最新數字亦顯示荷蘭樓價比去年同期上升超過7%【註三】。荷蘭有銀行就話肺炎對樓價嘅影響應該會喺下年先慢慢浮現出現【註四】。
實質上係點，真係到時先知喇。

之前提過，喺荷蘭買樓，最多可以做十成按揭。但是講就好聽，實質操作非常困難。下次再慢慢同大家解釋。

（資料只供參考；如有疑問，請向專業人士查詢）

【註一】荷蘭唔少大型工程因為氮排放量違反歐盟標準被逼暫停https://www.greenfish.eu/the-dutch-nitrogen-crisis/
【註二】https://economics.rabobank.com/publications/2020/june/netherlands-declining-home-sales-and-falling-house-prices-expected
【註三】https://nltimes.nl/2020/08/21/netherlands-house-prices-still-rising-74-july
【註四】
https://www.abnamro.com/en/newsroom/press-releases/2020/projections-adjusted-upwards-for-2020-housing-market-slowdown-still-expected-in-2021.html

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產後哺乳飲食＆超強發奶食譜

迎接期待已久的新生命，媽咪的重責大任正要開始，接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中，又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼，「我的奶量會不會不足？」、「該怎麼吃，乳汁才夠營養？」、「哺乳期該怎麼吃，乳汁才夠營養且不會發胖？」以上種種問題透過專業營養師的說明，媽咪將可輕鬆度過哺乳期。

親餵母乳的好處多多，乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素，其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說，親餵母乳也能帶來不少附加價值，例如：加快瘦身速度、增進親子關係等，因此，可說是最理想的哺育方式。然而，媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身，想要達成其實不難，只要充分掌握飲食原則，不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素，更能促進乳汁生成且不發胖。

產後補身，刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中，不僅消耗許多熱量，還流失不少營養素如鈣質，生產時的出血也使體內缺乏鐵質，因此，應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素，但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適，那就得不償失。

在產後的坐月子與哺乳期，媽咪對食挑選要更為謹慎，無論是剖腹產或自然產，因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合，1～2週內應盡量避免食用刺激性食物，例如：酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡，否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間；辣椒、蔥、薑、蒜等調味品，僅能少量攝取，切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統，認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油，然而，早期是因為建築物保暖度差，必須透過酒精與麻油暖身，如今科技發達，無須透過這些方式來達成，若媽咪真的想吃，盡量煮久一點，讓酒精能夠揮發。

基本上，自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異，食材挑選方面應盡量以當季食物為主，因為當季食材的營養素豐沛，又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長，除了術後必須先比照開刀後的飲食，等到排氣後才能進食之外，必須從低渣食物開始，但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物，如：奶類、蛋類、豆類與發酵製品（如：麵包、饅頭），因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐，地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。

哺乳飲食原則＝發乳量＋營養素
對於哺乳媽咪來說，首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食，才能使母乳量與營養度充足呢？

認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關，曾祺營養師強調，母乳當中含量最多的是水分，寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳，便能獲取充足的分量；其次是脂肪，母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50％，其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸（亞麻油酸、α-次亞麻油酸）、長鏈不飽和脂肪酸（花生四烯酸）、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸，可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展；再來是相當重要的蛋白質，包含酪蛋白（α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白）與乳清蛋白，這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌，並且增進礦物質吸收；醣類則供應寶寶所需的熱量，包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣，這也是母乳嚐起來會甜甜的原因，這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖；最後為維生素與礦物質，特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。

發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後，相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性，除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪，最重要的是水分充足、口味盡量清淡，並且選擇較優質的蛋白質，曾祺營養師舉例說明，同樣為肉製品，純豬肉片較貢丸來得好，因經過加工後的食物，蛋白質營養度會被破壞，因此，建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取，基本上與一般成人相同，僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可，建議總熱量控制在2350～3050大卡。例如：50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克，哺乳期間則可增加為65公克。

哺乳期每日飲食建議

對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題，曾祺營養師認為，媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下，勿給自己過度的壓力，哺餵母乳是上天賦予人類的能力，只要順應自然，透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩，並且在食物補充對的成分，便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」，例如：豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源，都適合媽咪攝取，花生豬腳湯屬於較為油膩的料理，攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌，還會增加多餘的熱量。

對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品，曾祺營養師特別提醒媽咪，不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念，因為這些食材添加的油與酒精較多，容易使媽咪發胖。此外，由於媽咪將母乳擠出後，因身體熱量流失而容易感到飢餓，應從每日建議攝取量增加500大卡，也就是將這500大卡做為3份點心的熱量，在哺乳後食用，以減少飢餓感，而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物，特別是湯水類最佳。

由於發奶量與體質有關，若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情，那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥，應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。

飲食地雷
除了乳量不足外，哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶，導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢？無論是中醫或西醫學來說，目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物，但部分食物可能導致泌乳量下降，因此，哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量，觀察哪些食物會造成影響退乳現象，並且盡量避免，才是最佳因應之道。

基本上，常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡，至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）

發乳食譜
媽咪在坐月子期間，不僅要顧好自己的健康，同時也得兼顧母乳的產量，特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜，包含主餐、湯品與甜點，可說是美味又健康。

【豆腐咖哩雞】
食材：紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。

做法：

1.將咖哩塊用熱水泡開，放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮，切滾刀塊；青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟，加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉，拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁，小火煮20～30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。

海帶芽魚片湯】
食材：海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙（1T）、薑片少許。

做法：

1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油，把薑片爆香，放入魚煎一下，最後放進適量的水煮滾即可。

【腰果豆奶】
食材：生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。

做法：

1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可，依照不同季節調整溫度飲用。

媽咪該補充營養品嗎？
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度，不僅攝取過多的食物與熱量，甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣，否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素，可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況，此時可適量補充鈣片與魚油，但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。