【骨盆前傾】
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腰痛有五、六年了吧,我一直以為我是「#腰椎前凸症」,因為我的腰部非常內凹,平躺在床時,腰部無法服貼床板幾乎懸空,導致下腰部肌肉非常的緊繃,每天腰酸背痛。
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許多治療方法我都去試,熱敷法、按摩法、貼壁法、各種瑜伽......等等,但都是治標不治本,隔天還是酸痛到不行。
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後來,我發現自己是「#骨盆前傾」,其實這兩者症狀很類似,因為腰椎內凹,骨盆往前,導致腹部被往前推,而且有翹臀的錯覺,呈現變形的S形,如這張照片所示。(我很少分享這麼生活化的醜照......)
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深入研究發現,會造成骨盆前傾的原因,主要是我工作長期久坐,一來屁股後面的臀大肌長時間放鬆,久了會無力,無法把骨盆下端往前推;二來久坐也會使腹肌無力,無法把骨盆上端以及腰椎往後推,造成腹凸腰痠。所以即使很瘦,看起來還是大腹便便。
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更糟的是,因為臀大肌無力,也間接造成我在慢跑時,IT BAND(髂脛束)不斷地摩擦而發炎,苦不堪言。
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我曾經跟許多人一樣,覺得要矯正姿勢就是多伸展、多熱敷,但是其實真正的問題並不是在於柔軟度,而是在於 #肌力不足,所以如果不加強訓練臀大肌跟核心肌群去支撐身體的話,骨盆永遠都是歪的,腰痛也會永遠存在。
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推薦千萬Youtuber Jeff Cavaliere的專業解析【骨盆前傾】
How to Fix Anterior Pelvic Tilt
★★★★★ https://youtu.be/K-CrEi0ymMg
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如果我早一點看到這一部影片,我就不會浪費其他時間在錯誤的練習上了,Jeff告訴我們非常重要的觀念:「One thing you do not want to do is stretch your hamstrings. While it is normal to instinctively try and stretch whatever muscles are tight, this would be a mistake here. The hamstring tightness is not causing the anterior pelvic tilt, it is a result of the anterior pelvic tilt. Stretching them will only make the problem worse.
伸展腿後肌群對骨盆前傾的人是不適合的,骨盆前傾本來就會造成腿部後面肌肉緊繃,你又去伸展它,會使得問題更嚴重。」(天阿,原來我以前都做錯了)
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那麼,到底甚麼運動是特別針對骨盆前傾的人做的呢?
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推薦HASfit這支20分鐘的復健運動
How to Fix Anterior Pelvic Tilt: 20 Min Hyperlordosis Correction Exercises
★★★★★ https://youtu.be/JGLQS_ArIMY
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這是我目前做過矯正骨盆前傾最有療效的影片,感受臀大肌與腹部肌肉的力量,藉由喚醒這些肌力正常運作,才能保證其他地方,像是背肌、髂腰肌不會因為其他肌肉不做為而過度緊繃。
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每天二十分鐘,動作不用快,正確地使用肌肉最重要,隔天起床下背部的痠痛感真的改善許多。如果因為跑步後的IT BAND發炎,也很適合這支影片,來改善核心肌群跟臀大肌的耐力。
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最後一個關鍵是:#不要久坐,能站著就站著。如果你的工作性質跟我一樣需要長期久坐,那下列有一些方法給你參考:
1. #通勤:在搭地鐵(捷運)的時候,有座位也不要坐下,多站著。
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2. #覓食:中午買中餐的時候,可以多走路;不要勤叫外送,多多走路去自取。
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3. #回家:家裏可以買standing desk(站立式桌面),如果家裡有吧台也可以站在吧台用電腦,改變平日習慣,回到家不要繼續坐著。
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我花了許多時間嘗試各種解決方法,好不容易才找到這兩部超級有用的影片(適合自己的影片真的不多),與實用的生活習慣,從根源去解決久坐問題,因此才想要寫這篇文章分享給有骨盆前傾的人,希望這篇文章可以幫助到你們 ^____^
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#腰酸辛酸史
#有人也有骨盆前傾的嗎?
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過68萬的網紅美容整体師川島さん。,也在其Youtube影片中提到,整体Filament http://www.seitai-filament.com 【影山先生のyoutubeチャンネル】 https://www.youtube.com/channel/UCiglJ5dCsQ3XgRvPtcFn3hg 【川島美容塾~川島さんの施術を体験できるサロン】 htt...
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fix anterior pelvic tilt 在 Team Juicy Facebook 的最讚貼文
Planking 👉🏻 the good, the bad and the downright dangerous.
The plank is a commonly used core exercise. Used correctly it can be BRILLIANT at developing overall tension throughout the body and enabling deep core activation.
However, it's also the exercise I probably see done wrong the most.
So, how do we fix it?
Traditional planks have been progressed to increase the time of the hold, i.e last week I could hold it for 30 seconds, now I can do 40. But... some argue the core was not meant to fire for extended periods of time in isolation.
Rather, the deep and superficial muscles of our core need to have the ability to fire with maximal force repeatedly over time.
So, to properly set up for a plank 👉🏻 set elbows directly underneath shoulders with hands either clasped or flat to the floor. Create tension in your upper body by feeling as though you're pulling your shoulder blades down, then keeping a neutral spine extend your legs to be around hip width apart. Focus on squeezing your glutes as much as possible, this will really help develop absolute tension in this movement. In addition almost feel as though you're tucking your pelvis under to avoid anterior pelvic tilt.
Once in this position, breathe deeply and focus on increasing tension with each breath.
TAG a friend who might find this useful and now try working a proper plank into your core training!
Wearing @rosacore.active 💜💙❣
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【経歴】
17歳で高校を辞めて現在26歳で予約1~2ヶ月待ちの美容整体師。整体KAWASHIMA~宮崎本院~を経営。2020年6月には東京店OPEN。東京のモデルや女優やインスタグラマーなどを施術。雑誌「an an」「ar」「S Cawaii!」出演。
メディアBy,s監修。ホリプロデジタルエンターテイメント所属。TVや雑誌などのメディアにも度々出演。「整体で自分を変えれる」ということを発信する為にYoutubeチャンネル開始。現在62万登録者。
2019年 10月17日に初書籍『二重も涙袋もかわいい顔は自力でつくる』を出版。発売前に予約で「amazonカテゴリー1位」達成。現在1万部達成。2冊目も2020年2月末発売。
【整体KAWASHIMA 公式HP】→http://www.seitai-kawashima.com
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〒153-8660
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美容整体師川島さん。
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野村さん→https://www.instagram.com/kosei3582137/?hl=ja
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