【你的圓肩不是我的圓肩】
圓肩幾乎已成為現代人代名詞
大部分人都認為是前側胸大肌緊繃
造成肩膀內轉過多
所以一直叫人練肩外轉訓練脊下肌(infraspinatus)
但脊下肌真的這麼需要訓練嗎?
其實圓肩的問題更大的部分在
1️⃣肩胛前傾(scapula anterior tilt)及前突(scapula protraction)
2️⃣肱骨前位移(humoral head anterior translation)
肩關節(glenohumeral joint)其實在大部分人
反而是處於偏外轉的喔🤔
由圖可知
肩胛骨若在水平面產生過多的前突(兇手多是胸小肌緊繃)
會把手往內側帶
我們以為是肩內轉造成圓肩
但當你想拿正前方的東西時
其實你的肩關節反而是❗️外轉❗️的
所以大部分的人脊下肌其實是過緊縮短的
過緊的脊下肌會造成肱骨前位移
產生前側結構的損傷
如關節囊、肩胛下肌、二頭肌腱等
這也是為何大部分人肩膀都痛前側的原因
要處理圓肩
重點是在⭕️肩胛骨後傾及後收⭕️訓練
而不是❌肩外轉❌的訓練
放鬆胸小肌、訓練中下斜方肌
(為何不是訓練菱形肌將再另外討論)
若肩胛骨沒在好的位置
一直練外轉
你有非常高的可能性是在練肱骨前位移😱
所以不要再聽到圓肩就叫人練脊下肌肩外轉了
✔️肩關節跟✔️肩胛骨是兩個不同的東西
疼痛治療、姿勢調整需要將兩者的解離訓練好
否則可能越練越糟
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#圓肩 #3D動作分析
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,更多文章請到 https://physicaltherapyclass.com/ FB : https://www.facebook.com/veronicarehab/ Instagram : @Veronica Rehab 肩膀是全身上下最不穩定的關節 完全是藉由肌肉來幫助穩定 但是很多運...
infraspinatus 在 新思惟國際 Facebook 的最佳解答
#陳柏成醫師課後第8篇論文
#新思惟學員天天有發表
陳柏成醫師團隊,預計規劃一個前瞻性的研究,探討超音波彈性造影,在術前評估肩旋轉肌腱是否可修復方面,是否準確。
研究預計收入 20 位患者,並由兩位獨立醫師操作評估 supraspinatus muscle 與 infraspinatus muscle 狀況,並與最後手術醫師判定是否可修復做比較。
研究並同時會比較超音波與 MRI 所觀察到的各種參數與細節是否一致。文中並附上清楚的操作示意圖。
在 Medicine 這本期刊,對於 study protocol 的刊登,是歸類在 study protocol clinical trial 分類中。
這類文體的刊登,能讓世界知道,目前有哪些團隊在做著類似的主題,避免資源分配的重複,並能針對研究設計做進一步的交流。
#期刊介紹
Medicine 創刊於 1922 年,曾是一般內科學(Medicine, General & Internal)分類中的 top 10% 期刊(2014 ranking: 15/154),2014 年的 impact factor(IF)為 5.723。
2015 年 Medicine 撤除 paywall、從傳統期刊轉型為 open access(與 PLOS ONE 原生 open access 不同而引起不少討論)。
隨後 2016 年中 JCR 初步公布 Medicine 的 2015 年 IF 為 1.206,從 Q1 摔成 Q3(77/151) 期刊;但隨後 JCR 正式資訊卻顯示為 2.133(Q2 期刊)。
2019 年 IF 為 1.552,在 Medicine, General & Internal 領域為 Q3(89/165) 期刊。
2019 年新思惟研究課程之友,共 517 篇論文發表!
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infraspinatus 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的最佳解答
#旋轉肌群 #訓練分享
肩部旋轉肌群由四塊肌肉所組成,除了協助肩膀做出複雜的三平面活動,最重要的功能之一就是維持肩膀動態穩定的功能。
包括
·棘上肌 (Supraspinatus)
·棘下肌 (Infraspinatus)
·小圓肌 (Teres minor)
·肩胛下肌 (Subscapularis)
在訓練前我們必須了解這些穩定肌群擁有較高比例的「低閾值運動單元」
而整體大範圍大重量的動作則擁有較高比例的高閾值運動單元。
人體動作必須有效率且用最簡單的方式完成動作。
因此人體的運動單元被徵招的順序是由低到高
在高閾值運動單元被徵招前,低閾值優先被徵招。
📝白話文—>一項任務被指派下來優先處理的是基層員工,若難度太高無法處理主管/老闆接著出馬!
當手臂上舉時,包覆肱股頭連結處的旋轉肌袖會往上頂,然後與肩峰的骨頭摩擦,長時間不斷地摩擦、夾擠的後果就是,肌袖的部份有可能因耗損而破裂,也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷 。(當然,肩關節這麼複雜的地方,發生疼痛時也不一定是因為旋轉肌撕裂傷喔!)
很多運動選手或健身愛好者,過度從事重訓,卻忽略了強化穩定肩膀的旋轉肌群。
進行大重量的同時,旋轉肌卻因為太貧弱而受傷發炎疼痛!
此時最簡單的解決方法,只要針對肩胛穩定肌群加以強化訓練、修正不當的運動姿勢,症狀就可以慢慢改善了。
這裡分享兩個我平時常做的旋轉肌的訓練👇
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⚡️肩外旋訓練:
🔻Step1.側身相對於纜繩,將纜繩高度調整至手肘彎曲約90度,掌心朝上輕握纜繩。
🔻Step2.以大手臂(肱骨頭)為軸向身體後方轉動小手臂,反覆操作15~20下為一組,可進行2~3組。
⚡️WY肩外旋外展:
🔻Step1.正面相對於纜繩,將纜繩高度調整至約與肩膀高度齊平,掌心朝上輕握纜繩。
🔻Step2.以軀幹為軸向身體後方轉動大小手臂達到身體平面形成W字,再上舉成Y字。
🔻Step3.反覆操作15~20下為一組,同樣進行2~3組。
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🔔影片示範與實際操作仍有誤差,還是建議請專業教練在一旁指導為佳!
希望內容對大家有幫助
歡迎分享給需要的朋友❤️
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#旋轉肌 #旋轉肌袖 #肩袖肌群 #旋轉肌訓練
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肩膀是全身上下最不穩定的關節
完全是藉由肌肉來幫助穩定
但是很多運動員的"慣性動作"
容易讓我們的肩膀一開始先讓肩膀肌肉變得很鬆
再來就會讓肩膀軸心跑位
就會造成一系列的肩夾擠症候群或是肩膀疾病
嚴重者會造成肩膀脫位
開刀最後可能會成為不可避免的選擇
肩膀的旋轉肌群是穩定我們肩關節最棒的肌肉
總共有四條,包含
1.supraspinatus 棘上肌
2.infraspinatus 棘下肌
3.teres minor 小圓肌
4.subscapularis 肩胛下肌
所有跟肩膀有關的運動
都應該要訓練這四條肌肉
才能夠讓我們在運動表現更穩定
也能夠保護我們的肩膀
infraspinatus 在 Pelieving Youtube 的最讚貼文
媽咪生產完後容易有虎背熊腰的感覺?有駝背姿勢不良的習慣?久坐?3C低頭族?常常背痛?
你的背部「岡下肌(Infraspinatus)」沈睡已久,你必須將它喚醒!
姿勢不良容易造成身體某部分肌肉因為長期沒有被使用而變弱,同時容易囤積脂肪。同時,在做重量訓練的動作時,本應該訓練較弱的肌肉群,但是因為它們沒有被適度喚醒、啟動,身體會自然用比較強的輔助肌肉去完成動作,久而久之,不然重量上不去,不然運動造成運動傷害。
今天P分享一個隨處可以練習啟動背肌(岡下肌),甚至可以當作復健矯正運動、重量訓練前的啟動暖身運動(Priming),叫做Prone Cobra.(很難找中文,硬要翻的話應該是「不動的眼鏡蛇」)
岡下肌,它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於拉長的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。
Prone Cobra藉由雙手長外轉,將肩膀「外旋」,練習啟動岡下肌、穩定肩關節,讓鍛鍊上半身時更穩定、更能持重。
每次練習三分鐘,次數不限。
想擺脫背後兩坨肉肉,就從Prone Cobra開始練習吧!
同場加映:P是穿好友自創品牌Beautifly的運動褲,自從穿了以後,我就愛上它了。質感有如Lululemon透氣、高彈性、修飾線條又提臀。這不是業配,純粹覺得好的產品應該要多介紹。
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infraspinatus 在 KIMIKO Youtube 的精選貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學
一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作:
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖朝正前方,動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面,夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre,則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標:
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端:鎖骨以上、胸部以下
動作動作端:手臂及上背
動作運行方向:手心朝下,水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)(支撐)
臀中肌 (Gluteus Mediums)(支撐)
臀小肌 (Gluteus Minimus)(支撐)
內收大肌(Adductor magnus)(支撐)
股四頭肌(Quadriceps)(支撐)
股二頭肌(Hamstring)(支撐)
腹橫肌(Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
大圓肌(Teres major)
肱三頭肌(Triceps)
肱二頭肌(Biceps)
前鋸肌(Serratus anterior)
闊背肌(Latissimus dorsi)
大菱形肌(Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
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