[體重管理] 養成好習慣,打造易瘦好體質~談飲食作息 !
如果問某人「想要健康(或想要減肥),飲食作息該怎麼安排?」 ,A可能會告訴你要少量多餐;B可能會說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少;C或許會建議你六點後不要吃東西…A、B、C的答案聽起來簡單,但「理想是豐滿的,現實是殘酷的」…對很多人來說,要做到上述”理想”並不容易。以一般上班族作息為例,早上八九點上班,晚上五六點下班,若稍微加個班,再加上數十分鐘的通勤時間,晚上回到家多半都已七八點了,若非刻意規畫,想要在六七點前吃完晚餐並非容易的事;更不用說平日上班作息朝九晚六,放假則是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。以前Stella從事一對一臨床營養諮詢時,就常遇到因無法調整好平日與假日劇變的飲食作息,而導致每逢假日體重必定上升的假日症候群個案>_<
正由於「人在江湖,身不由己」,所以聰明的我們也要學會如何因應環境變化來保護、照顧自己。所以今天就讓我們來談談如何依照自己的生活型態來安排飲食生活作息。讓不管是習慣在夜深人靜時工作的夜貓子;或是因工作需輪大小夜班者;或因生意而需早起備貨以便早上開店做生意的人;或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此,找出一個適合自己、可讓自己健康、不發胖的飲食生活作息^_^
@關鍵概念:早餐≠早上吃的那餐,而是起床後吃的第一餐!
熟悉Stella文章的人大概都知道我鼓勵的是以三餐為主、均衡飲食的生活作息。而在三餐的安排上,我同樣認可「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少」的原則。因為,不管是從健康或體重管理的角度來看,休息了一晚後的第一餐~或稱早餐,都是最關鍵的一餐。早餐所能提供的營養決定了我們一整天的活力,並會影響我們的其旭、思緒和行為,所以,早餐一定要吃得好。下午對大部分的人來說都是活動或工作較重或較長的時段,所以中午這餐建議要吃得飽ㄧ點以確保有體能精力應付。晚上則因距離睡覺時間較近,且大部分人在這個時段多半是休息在家,處於活動量較低的狀態下,故晚餐宜吃得較少一點,讓身體有時間將多餘熱量消耗掉。
但Stella這裡的早餐只是方便性的稱呼,並非指早上六七點或七八點所吃的那餐,而是指起床後的第一餐,以此類推。所以精準地說應該是這樣的:
。早餐=起床後的第一餐,是一日之始,所以這一餐要吃得(營養)好!
。午餐=起床後第二餐,為了因應接踵而來的長時間工作,所以要吃得飽!
。晚餐=起床後第三餐=睡前最後一餐,由於離睡覺時間較近,故要吃得少!
故對6~8點起床的一般人來說,早餐或許是落在早上6~8點,但對11點多起床的人來說,早餐可能落在12~13點,對大夜班的人來說,早餐則可能落在晚上6~8點。因此,對大夜班的人來說,晚上6~8點屬於第一餐要吃得好(Like一般人的早餐),凌晨吃的那餐並非宵夜,而是他的第二餐,所以要遵循的是吃得飽的原則,而早上七八點吃得那餐實際上是第三餐、也就是快睡覺前吃的最後一餐,所以應該是吃得少,而非吃得好。
@依照個人生活型態選擇適合你自己的飲食生活
A. 朝九晚五型。(早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺)
。適用對象:一般上班族或勞工
。建議飲食作息:以三餐為主、飯肉菜均衡攝取的飲食。早餐可安排在7~9點間,午餐在12~13點,晚餐則在6~8點吃,原則上最好在睡前四小時把晚餐吃完,故若晚上12點睡的話,最晚在八點前吃完晚餐,若10點睡的話則在六點前把晚餐吃完。基本上兩餐間最好間隔4~6小時,讓身體有機會將上一餐食物熱量消耗完後再吃下一餐,以避免造成卡路里的囤積。
Ps:如果你平日星期一到五是屬於朝九晚五型,假日則會熬夜,隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人,則宜平日使用朝九晚五型的生活作息,假日則改用夜貓族作息,讓作息因生活而調整 ^_^
B. 歹命早起型。早上3~5點起床,晚上,9~10點左右睡覺。
。適用對象:開早餐店,或市場賣菜做生意者
。建議餐食安排:還是建議維持三餐的作息型態。早餐可在4~6點左右吃,由於一天當中工作量最大的時段就是從早到中午這段時間,所以這一餐最好不要吃太簡單,盡量有飯有肉有菜般均衡搭配攝取。可以的話,最好弄的簡單的飯菜或煮個麵、下點肉和菜來吃,若沒空自己弄的話,可蒸個饅頭麵包,夾點生菜、肉片/肉鬆/蛋,再搭配碗豆漿/牛奶或水果吃,遵守早餐吃得好的原則。午餐可在10~13點吃,晚餐則宜在5~6點左右吃完,且因為早睡的緣故,所以晚餐宜一切從簡。另外,也可視狀況準備些柳丁、蘋果等水果,或茶葉蛋、低脂奶、豆漿等當點心,早上到中午間若肚子餓時可先墊一下胃。
C. 好命晚起型。早上10~11點左右起床,晚上1~2點左右睡覺。
。適用對象:自由業、不需上班、生活悠閒者
。建議餐食安排: 建議還是維持三餐的作息,例如起床時10點多先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或燕麥片等高營養輕食),午餐可在12~14點左右吃,這一餐可吃豐盛一點,最好是飯肉菜都有吃到的均衡飲食;晚餐可安排在7~9點左右吃完,由於也是睡前最後一餐,因此宜遵守晚餐吃得少的原則,並在睡前四小時吃完。
Ps.若有時太晚、到早上11點左右才起床,漱洗一下就快中午了,可12~13點早午餐一起吃,晚餐可於6~7點吃,若晚上11~12點就睡了,可不要再吃的三餐,若晚上1~2點才睡的話,可在9~10點安排個150~200大卡左右的輕食,並盡量維持睡前四個小時吃完最後一次食物的原則。
D. 夜貓族型。過午才起床,早上才睡覺。
。適用對象:習慣夜間工作者、值大夜班的人
。建議餐食安排:依照個人作息安排,舉例來說若是12~13點起床的人,第一餐可在下午1~3點左右吃(起床1~2小時內吃完),這餐算是早餐,所以要吃得好一點,最好有飯有肉有菜,營養要均衡。第二餐和第一餐間隔約4~6小時,所以約在晚上6~9點間吃完,遵循的則是午餐吃得飽的原則。第三餐則宜在睡前四小時吃完,遵循的是晚餐吃得少的原則。
Ps.若工作需要輪班,有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)。可依照上述原則,隨自己輪班作息的變化找出自己屬於那種類型,再參考建議的飲食作息來吃。例如上正常班時可參考A的飲食建議型態;上小夜班時則建議參考C或D的方法;上大夜班時則可在晚上7~9點吃第一餐,12~2點間吃第二餐,早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前四小時不要吃東西的原則就是了。
下面是Stella臉書和部落格上一些有關三餐的相關文章,有興趣的朋友可以看看喔^_^
[生活營養學] 早餐吃得好,體重減得好,健康會更好 ! (臉書2013年8月13日發表的文章)
[減肥迷思] 少量多餐不會讓你瘦得比較快! (臉書2013年7月29日發表的文章)
減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_Q2~一天該吃幾餐比較好。
#Stella體重管理主題文章 #減肥好習慣 #減肥飲食作息
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[生活營養學] 甜蜜的代價~認識含糖飲料的熱量!
時令邁入冬季後溫度也跟著降低下來,天冷時總會讓人想喝點熱飲、吃點溫熱食物,身體也渴望更多的熱量。也就因此近來在報章雜誌上常見諸如"肥!含糖「暖心系」熱飲 1杯=28顆方糖"、"含糖飲天天喝 一個冬天暴肥6.6公斤"之類的新聞。事實上,因含糖飲料而攝入過多熱量並非冬天專有問題,而是現代人常見的飲食營養問題,正因為它相當重要,所以今天就讓我們來認識一下生活中常見飲料的熱量吧^_^
A.一般含糖飲料的熱量!
飲料要讓人喝起來感到會甜,約含10%左右的糖,所以當妳喝一杯250cc果汁時約喝入25公克糖(=100大卡熱量);喝1罐330ml的可樂時約攝取入33公克的糖(=132大卡熱量)。而如果你所喝的飲品中含有金桔、檸檬等帶酸性的原料,或加了薑等帶辣味原料時,就會加入較多的糖才能讓它不會感覺太酸或太辣,所以這類飲料的含糖量會大於10%,這也是為什麼之前X玉的700ml翡翠檸檬熱量會高達298大卡(約10.6%糖)的原因。
在很多新聞或衛教網站上有時會用方糖來取代熱量,而有某某食物含多少方糖的說法。由於方糖一顆約5公克糖,而一公克糖有4大卡熱量,故一顆方糖就代表20大卡的熱量。因此X玉700ml的翡翠檸檬若用方糖表示的話就是14.9顆方糖(298/20=14.9)。
[怎麼選比較好]
飲料的目的是補充人體所需水分,所以最好的飲料就是水,若無法接受白開水的話,則無糖飲料會是較好的選擇。現在不管是手搖泡沫紅茶店或便利商店都有無糖茶飲,或無糖可樂可選擇。另外,若想省錢的話也可以買茶葉、茶包或花茶自己沖泡喔。
B.「加料」含糖飲料的熱量!
前面所提的是一般含糖飲料,如果你喝的是珍珠奶茶或布丁奶茶等「加料」飲品的話,則會在剛剛飲品(10%糖)的基準上,會再加上額外"料"的熱量。以珍珠奶茶為例,除了茶的熱量外,還會加上珍珠和奶精或牛奶熱量,所以一般700cc的珍珠奶茶,熱量大多超過500大卡。
[怎麼選比較好]
不管是蔗糖或高果糖糖漿都屬於精緻糖,所以能少則少,能不加最好不要加。而若要喝奶茶類飲品的話最好用鮮奶調製而成的奶茶取代奶精泡的奶茶。因為前者使用的是鮮奶,不僅熱量較低且營養價值較高;後者使用的是奶精,奶精是用植物油、玉米糖漿、酪蛋白和香料等調出來的,並不含牛奶的蛋白質、鈣等營養素,而僅有熱量而已。
舉例來說,Stella偶爾想喝珍珠奶茶時會買清X的無糖珍奶,因為珍珠已經會甜了且又加了牛奶,所以我就不再加無糖,這樣一杯珍奶熱量大概只有200~250大卡(茶0卡+鮮奶多多瓶一小瓶約60~70大卡+珍珠約140~160大卡),故熱量僅有一般珍奶的一半,可以算是營養的飲品。
C.「健康訴求」飲品的熱量!
不僅上述這些喝好玩、喝解渴的飲品有熱量。事實上,果汁、纖維或維生素飲料、能量飲料、膠原蛋白或補鐵四物飲之類的飲品也有熱量,且熱量和上述原則差不多:一般約含10%糖,而有加檸檬酸、蘋果酸來調味者則較高。例如能量飲品中的紅牛每100ml有45大卡,碳水化合物為11.3公克(含糖量約11.3%),而加有檸檬酸、蘋果酸等調味的馬力夯和蠻牛每100ml熱量分別為64大卡和56大卡,前者含糖量約16%,後者約14%。所以千萬不要以為這些飲料比較健康,不把它當成飲料看到,否則可能喝入過多的糖而有礙健康喔。
[怎麼選比較好]
注意產品的熱量,盡量選擇熱量較低或使用代糖的飲品,並要適量攝取以免喝入過多糖與熱量。
註:一些特別針對女性或減肥設計的健康飲品多半會設計成低卡飲品,這類飲品會以代糖來取代部分砂糖,所以你可在原料欄上看到阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀等人工甜味劑,或糖醇類、甜菊或羅漢果等蔗糖代替品。
*參考新聞連結:肥!含糖「暖心系」熱飲 1杯=28顆方糖 https://tw.news.yahoo.com/肥-含糖-暖心系-熱飲-1杯-28顆方糖-073236462.ht…
*參考部落格相關參考文章:
一杯咖啡熱量有多少卡路里 (http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847176 )
夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔(http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847116 )
#Stella食物營養主題文章 #Stella體重管理主題文章 #飲料含糖量 #飲料熱量
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[營養師讀新聞] 健字號減肥產品也會出問題!?
這兩天看到某個得到健康食品字號的減肥產品,因讓人吃了導致腹瀉,引發大家探討到底是那些成分出了問題,並對所謂「健字號食品」產生疑慮。坦白說,我覺得這個產品之所以被眾人聲討(或被檢舉),主要應該是因為它有健字號,不然坊間和網路上多的是這種以”神速奇效”訴求,副作用一大堆的產品也沒看政府這麼快速回應過啊。Anyway,有鑑於這件個案還是引發了大家對減肥產品到底該如何買、該不該吃的疑慮,所以今天就讓我們來討論一下減肥產品這個話題吧。
@你買的減肥產品中的有效成份是做什麼用的?
講到減肥,最根本的就是要讓「攝取量」(吃進來的熱量)<「消耗量」(身體消耗掉的熱量),因為能量不夠用,才能促使身體把庫存在脂肪倉庫裡的熱量拿出來使用。所以,坊間的減肥產品不外乎下面作用機轉:
1. 減少熱量吸收類:例如甲殼素能吸附脂肪,減少食物中油脂熱量的吸收;澱粉酶抑制劑(如白腎豆萃取)能阻斷澱粉分解,減少澱粉熱量的吸收;用奶昔代餐直接取代正餐可減少該餐攝取的熱量;攝取水溶性纖維能增加飽食感,達到降低食量的目的。
2. 增加能量消耗類:常見的包括使用辣椒素(來自辣椒)、黑胡椒鹼(來自黑胡椒)、咖啡因(來自茶、咖啡、瓜拿納等)或兒茶素(來自綠茶)等能增加產熱或代謝的營養素。
但不管是阻斷熱量吸收,或增加能量消耗,想要減少一公斤的肥肉(脂肪),需要減少7700大卡的熱量,因此,即便你靠上述兩個管道一天減少500大卡熱量,500大卡x14天=7000大卡,也要兩個星期多才能減掉1公斤脂肪。對許多心急的人來說,這個速度實在太慢了,因此,坊間也出現了一類是以”神速奇效”為訴求的產品。這類產品主要是以「輕瀉」和「脫水利尿」等方式來快速減輕體重。
因為我們身體有50~60%是水份,所以脫水利尿是讓重量減輕最快的方式;因為我們所吃的食物若還沒排出去時,吃1公斤食物就會重1公斤,故秤起來也會比較重(這也是為什麼晚上量體重會最重,早上量會最輕),所以拉肚子趕快將食物的重量排出去也是會讓人看到速效的減肥方式。故新聞中所提這個賣到缺貨、讓很多減肥者風靡不已,效果很好的產品有問題本來就是可預期的,因為具”神速奇效”的減肥產品絕大多數是具「輕瀉」或「脫水利尿」的產品。
如新聞中所提的蘆薈素、乳糖,或許多中藥和茶包中常見的番瀉葉就是常見的具輕瀉作用的成份。更勝者,有些不良的黑心廠商會在營養品中違法添加具有瀉下或利尿劑作用的西藥,以加強效果來滿足消費者求快的需求。所以,大家若吃到那些”速效”減肥產品,一定要小心>_<
@如何避免買到可能會傷身的減肥產品~
如前所述,減肥最基本的就是讓「攝取量」<「消耗量」,所以飲食絕對是減肥中最基本的元素。想想看,如果你吃了某些能減少熱量吸收的產品讓你減少了200大卡的熱量吸收,但你卻放肆大吃大喝而多吃了500大卡,結果是什麼?當然只會胖而已。所以,在挑選減肥產品時請留意下面三點:
1. 不要相信那種吃某產品就可大吃大喝還能瘦的廣告,因為這若不是廣告不實,就是裡面成份有問題。
2. 不要相信只要吃一顆神奇藥丸就可以瘦的產品廣告。因為當你減肥、減少熱量攝取時,我們身體為了彌補熱量的不足,會啟動一系列機制來降低身體能量的開銷,例如增加食物的吸收率、減少身體的活動量或降低新陳代謝等。因此,光憑一種神奇藥丸(一種作用機轉)就可減肥不是騙人,就是成份有問題。
3. 若某產品吃了後會讓你常跑廁所(不管是大號、小號),或讓你整天亢奮到異於日常的,也可能是有問題的產品,最好不要使用或送去檢驗比較安全。
總結來說,減肥產品可以輔助減肥,但還是要配合飲食和運動;另外在選擇減肥產品時最好依個人狀況來挑選才會有效不浪費喔。
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文章名稱:正確使用減肥輔助品I、II,代餐十問(上)、(下)
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