สิ่งที่หลายคนมองข้าม : คุณภาพโปรตีน (Protein Quality)
ส่วนใหญ่เราจะคำนึงกันถึงว่า ต้องกินโปรตีนเท่าไร? ต้องกินโปรตีนกี่กรัม ? แต่น้อยมากที่เราจะคำนึงกันถึงว่า คุณภาพของโปรตีนที่เรารับประทานนั้นจริงๆเป็นอย่างไร ซึ่งจริงๆแล้วความแตกต่างในเชิงคุณภาพนั้นมีผลมากไม่แพ้ความแตกต่างเชิงปริมาณเลยด้วยซ้ำ ซึ่งโปรตีนที่คุณภาพดีจริงๆจะช่วยทำให้เราสามารถสร้างและซ่อมแซมร่างกายได้ง่ายมากขึ้น
2 ปัจจัยหลักที่เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพโปรตีนที่รับประทานเข้าไปคือ
1. ความสามารถในการดูดซึม เช่น ย่อยและดูดซึมง่ายมากเท่าไร แล้วร่างกายนำไปใช้จริงๆได้เท่าไร หลักคิดง่ายๆเลยคือเราสามารถช่วยร่างกายย่อยโปรตีนได้ง่ายมากเลยเพียงแค่ ‘เคี้ยวอาหารให้ละเอียด’ ซึ่งเป็นการย่อยเชิงกลสามารถทำได้ไม่ยาก ไม่ควรรีบรับประทานอาหารมากเกินไป ทำให้เราย่อยโปรตีนได้ไม่ดีเท่าที่ควร และมีอาหารประเภทช่วยย่อยโปรตีนต่างๆเช่น โยเกิร์ตที่ หรืออาหารหมักดองบางประเภทเช่นกิมจิซึ่งมีแบคทีเรียดีช่วยย่อยอาหารได้ง่าย สัปปะรด มะละกอ ก็มีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีนเช่นกัน และที่กำลังมาแรงก็จะมี Apple Cider Vinegar น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลซึ่งทำให้น้ำย่อยของเรามีประสิทธิภาาพมากขึ้น
2. กรดอะมิโนในแหล่งโปรตีนที่รับประทาน เราสามารถที่จะทำการค้นหาตารางกรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนที่เรารับประทานได้เลยโดยตรงทาง Google ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่โปรตีนคุณภาพดีแล้วก็เป็นที่รู้จักกันทั่วไปก็เป็นประเภท เนื้อแดง ไข่ นม เวย์ ไก่ ปลา หมู จำพวกนี้เป็นโปรตีนที่ครบ (Complete Protein) โดยจะมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ครบทุกชนิด ถ้าเทียบในปริมาณเท่าๆกันกับโปรตีนชนิดอื่นจะสูงมาก และร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมได้จริง ส่วนโปรตีนจำพวกจากพืช ถั่ว เห็ด เต้าหู้ พวกนี้จะเป็นโปรตีนที่ไม่ครบ (Incomplete Protein) ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีคุณภาพมาก อาจจะไม่สามารถทานจากแหล่งเดียวได้ ใครที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัติก็จะต้องรับประทานจากหลายแหล่งมากหน่อย
ในแต่ละวันเราควรได้รับกรดอะมิโนขั้นต่ำประมาณนี้เพื่อการทำงานในส่วนต่างๆของร่างกายที่มีประสิทธิภาพ
* 4 mg/kg of histidine
* 19 mg/kg of isoleucine
* 42 mg/kg of leucine
* 38 mg/kg of lysine
* 19 mg/kg of methionine
* 33 mg/kg of phenylalanine
* 20 mg/kg of threonine
* 5 mg/kg of tryptophan
* 24 mg/kg of valine
*ส่วนตัว เราไม่จำเป็นต้องมานั่งคำนวณจนถึงหลักกรดอะมิโน เพียงแค่รับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพให้ถึงในแต่ละวันก็ค่อนข้างโอเคมากแล้ว
สืบเนื่องจากข้อ 2 ทำให้เราเห็นว่าการรับประทานโปรตีนเยอะอาจจะไม่ได้มีประโยชน์เท่าทานโปรตีนจากแหล่งไหนมากกว่า แต่ถึงอย่างไรนั้น เป็นเพียงคำชี้แนะให้กับผู้อ่านเพื่อนำไปประยุกต์กันต่ออีกที ไม่มีถูกไม่มีผิดมีแต่นำไปใช้ให้เข้ากับเป้าหมายได้อย่างไรบ้าง โดยถ้าทานมังสวัรัติอาจจะลองใช้โปรตีนผงเสริมที่เป็น Vegan Protein ก็หาได้ตามท้องตลาดอยู่
ส่วนตัวไม่มีอะไรดีไปมากกว่ากัน ไม่มีเนื้อดีกว่าเวย์ หรือเวย์ดีกว่าเนื้อ เพราะทุกแหล่งโปรตีนมีประโยชน์และคุณสมบัติต่างกันถึงแม้ว่าถ้าเทียบตารางกรด Amino Acid เนื้ออาจจะมีคุณค่าสูงกว่า แต่ใช้ในเวลาที่ต่างกันเช่นบางคนเร่งรีบ การกินเวย์ก็อาจจะมีประโยชน์กว่าในเวลานั้นๆ หรือบางคนมีเวลานั่งทานข้าวกับครอบครัว คงไม่เหมาะที่จะหยิบเวย์มากินอย่างเดียว อยู่ที่เรารับประทานอย่างไรให้เหมาะสมมากกว่าเพื่อเป้าหมายของเราครับ 🙂
#heroathletes
#protein
#quality
#nutrition
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「incomplete protein」的推薦目錄:
- 關於incomplete protein 在 Hero Athletes Facebook 的最佳解答
- 關於incomplete protein 在 PHOLFOODMAFIA - พลพรรคนักปรุง Facebook 的精選貼文
- 關於incomplete protein 在 Sư Tử Ăn Chay - Veganroar Facebook 的最讚貼文
- 關於incomplete protein 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳解答
- 關於incomplete protein 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
- 關於incomplete protein 在 大象中醫 Youtube 的精選貼文
- 關於incomplete protein 在 Complete vs Incomplete Protein Sources Explained - YouTube 的評價
- 關於incomplete protein 在 The incomplete protein myth was... - Forks Over Knives 的評價
- 關於incomplete protein 在 Complete Vs Incomplete Plant-Based Proteins - Pinterest 的評價
incomplete protein 在 PHOLFOODMAFIA - พลพรรคนักปรุง Facebook 的精選貼文
โปรตีนสูงพลังงานสูง
ปัจจุบัน มีคนให้ความสนใจกับโภชนาการแบบรับประทานโปรตีนสูง (High Protein Diet) เมื่อโปรตีนสูง พลังงานที่ได้ก็สูงเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนคือ หนึ่งในสามของสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามหลักโภชนาการ พลังงานที่เราได้รับในแต่ละวันควรมาจากทั้งสามแหล่งสารอาหาร โดยแบ่งเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หรือกลุ่มอาหารข้าวแป้ง 50-60% พลังงานจากโปรตีน หรือกลุ่มเนื้อสัตว์ 10-20% และพลังงานจากไขมันอีกไม่เกิน 30%
วิธีการคำนวณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันแบบง่ายๆ คือ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 1 กรัม เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม เราควรได้โปรตีน 70 กรัมต่อวัน เมื่อพูดถึงโภชนาการโปรตีนสูง หลักๆ ก็คือเพิ่มขึ้นประมาณ 1.2-1.5 เท่า ซึ่งกลุ่มคนที่ต้องการโปรตีนสูงได้แก่ นักกีฬาที่ใช้พลังงาน ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงเด็กที่ขาดสารอาหารตัวแคระแกร็น ในทางปฏิบัติ มีคนที่เพิ่มโปรตีนขึ้นถึง 2-2.5 เท่า ซึ่งอาจจะเกินความจำเป็น ในกรณีที้ไม่หมดก็จะถูกขับออก ทำให้ไตทำงานเพิ่มอีกด้วย ดังนั้น ในการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนต่อวัน เราควรพิจารณาให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตและความต้องการของร่างกายด้วย
วิธีการคำนวณโปรตีน เราต้องอาศัยตารางอาหารแลกเปลี่ยน ซึ่งจะให้รายละเอียดว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนกี่กรัม เช่น เนื้อสัตว์ หรือ อาหารที่ให้โปรตีนเป็นหลักอย่างเต้าหู้ หรือนม 30 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 7 กรัม แต่ก็ไม่ใช่ว่าอาหารอย่างอื่นจะไม่มีโปรตีนเลย เพราะอย่างข้าวสวย 55 กรัม ก็จะมีโปรตีน 2 กรัม ดังนั้น เราควรได้รับโปรตีนจากกลุ่มอาหารที่หลากหลาย
โปรตีนจากกลุ่มเนื้อสัตว์ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งจะมีกรดอะมิโนครบ 21 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) มีกรดอะมิโนไม่ครบทุกชนิด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คนที่ทานมังสวิรัติจะไม่สามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนในข้าว จะไม่มีไลซีน (Lysine) หรือในถั่วจะไม่มีเมทไธโอนีน (Methionine) แต่เมื่อทานข้าวและถั่วร่วมกัน เราก็จะสามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนได้เช่นกัน
สามารถเข้าไปดูตารางอาหารแลกเปลี่ยนได้ตามลิ้งค์ :
https://bit.ly/2Fuqohf
อ่านบทความอื่นๆ ได้ที่ : https://bit.ly/30jBuhL
#pholfoodmafia #pholfoodmafianetwork #gooddiet
incomplete protein 在 Sư Tử Ăn Chay - Veganroar Facebook 的最讚貼文
PROTEIN THỰC VẬT LÀ PROTEIN KÉM CHẤT LƯỢNG HOẶC DỎM?? GÊ DẬY? CÓ THIỆT HÔN?
Cái “myth” này mình nghĩ bạn nào chơi thể thao sẽ dễ gặp hơn. Trong tất cả các tài liệu mình đọc thì đều ghi là “incomplete” – có nghĩa là không hoàn chỉnh. Vậy mà về VN mấy bạn dìm người ta thành protein chất lượng dỏm :)) Trong bài này mình sẽ nói về vấn đề này: Protein thực vật có phải là protein KHÔNG HOÀN CHỈNH hay không?
Trước tiên, cần biết protein là gì? Ngắn gọn protein là 1 chuỗi gồm 20 ami...
Continue Reading
incomplete protein 在 The incomplete protein myth was... - Forks Over Knives 的推薦與評價
The incomplete protein myth was inadvertently popularized by sociologist and hunger activist Frances Moore Lappé, who has since retracted it. But many... ... <看更多>
incomplete protein 在 Complete Vs Incomplete Plant-Based Proteins - Pinterest 的推薦與評價
Here's a list of 10 plant-based protein sources + their health benefits. ... Do you know the difference between complete and incomplete protein? ... <看更多>
incomplete protein 在 Complete vs Incomplete Protein Sources Explained - YouTube 的推薦與評價
Every cell of our body contains protein. In fact, after water, protein is the most abundant substance found inside of human body. ... <看更多>