年年夏季都成日會聽到人講想cut一cut,cutting咁受歡迎當然係因為減少左體內脂肪,同時保持住肌肉量,望落去副body自然會線條分明啦!
顯然,cutting基本上係透過長時間熱量赤字,健康並緩慢地逐步減少體內脂肪和體重。最近又興起Mini cut,有時見人Minicut完好shred好型,咁到底咩係Mini cut? 同普通cutting又有咩分別呢?
本文整合左Revive Stronger Youtube channel既Mini Cut Roundtable w/ Alberto Nunez & Jared Feather 有關Minicut既資料。
首先比大家知道下Minicut係咩先!
話明係Mini,所以它第一個特點係:短
最短可以係2-4星期,而偏長既可以係6-8星期
由於時間短,所以它另一個特點就係會cut得比較aggressive
短短幾個星期可以aim減到5-7%既body fat
前提是,當然盡可能地同時保留住最多既肌肉量
由此可見,所謂Minicut就係一個短、進取既減脂Phase
睇到短期又可以減咁多脂都 唔好 唔好 唔好 太興奮住!
事實上,Minicut最主要既目標係:延長及增強Minicut後既Massing Phase
而睇落shred只係它既附帶好處 (TAI: Temporary Improved Appearance)
另一方面,要實行Minicut需要一些先決條件,包括
1: 懂得計算熱力學(Thermodynacmis, E.g. TDEE, Energy Intake etc.)
2: 懂得計算訓練量 (Volume and Intensity, E.g. MV or MEV etc. )
3: 對於cutting有一定經驗並能夠執行較Rigid的飲食模式 等等
以一個200 lbs男人作為例子,
他想用5個星期Minicut減 15 lbs體重,
他每星期總共需要減3 lbs (15/5),
而我們都知道要減1磅脂肪大概要消耗3500 kcal,
所以他一星期要做到10,500 kcal (3,500*3)的熱量赤字,
換言之,他平均一天可能要食少1, 500 kcal (10,500/7)。
上述例子只是單單計算了他所需的熱量赤字,未包含宏量營養素(Marco)的分佈,食物選擇,進食時間等等,也尚未探討訓練安排的注意事項,可見Minicut非常難實行,因此Minicut較常見於非常進階的Physique運動員,用於Pre/Post Show併銜接Massing Phase去追求突破。至於一般健身新手,對食物有心理問題既人仕,力量運動員都不太建議採用Minicut。
另外想知道點想以訓練課表,配合MINI CUT達至最好效果就要留意下一篇文章啦
圖: Burger 文: @ivankwokivankwok
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kofgym好唔好 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
好多時我地做深蹲,要定斷我地做得好唔好,經常會談及一個重點就係腳掌嘅重心,就在於當你所有嘅關鍵設置(槓鈴放置,握距,站距,臗伸展,核心穩定)都做好後,仍然都覺得動作不穩定,做嘅時候有啲傾前左或者係後傾左,其實就係你響控制腳掌重心上做得唔好,可能係用左腳後踭做重心,又或者用左腳前掌做重心,就係唔能夠完整咁運動到成個腳掌嘅觸及面令你拎到個中位去穩定,呢個關鍵就係你嘅腳趾
有好多人總係會覺得深蹲時前後重心會難以平衡,首先就係佢地缺少左一個概念,腳掌足弓形成嘅”三腳架”腳,英文就係叫Tripod Foot,當我地形成三腳架重心嘅時候,我地嘅足弓內部範圍會拱起,令到我地全腳掌嘅外弧形部分牢固咁觸及地面,令到腳掌重心置中
咁究竟弧形足弓嘅三腳架腳姿要如何形成呢,講就易,方法又係點呢???
首先我地需要確定嘅第一件事係腳掌係可以自然活動,有超過25塊骨頭分佈響腳嘅四個不同關節上,所以其實我地腳掌嘅靈活度係可以好大嘅,而形成三腳架嘅關鍵就係腳趾啦,好多人都忽略左其實我地嘅腳趾係可以進行”抓實”嘅動作,而呢個抓實嘅動作就正正可以幫我地嘅腳掌形成高弓嘅狀態,當我地進行”抓實”嘅時候,我地只需要感覺到腳趾有用力牢固觸及地面便可弓位便會形成,否則如果你太過用力將腳趾抓至拳頭狀態反而會令腳趾頭撐著地板做成不舒服感覺
有扁平足做唔做到??
事實係有扁平足嘅朋友更加應該嘗試練習三腳架站立嘅狀態,無論係正在深蹲或是平常站立,走路,都要嘗試去做,因為呢個三腳架站立嘅狀態係對你扁平足嘅改善有百利而無一害,而你足弓嘅狀況係會直接影響到你嘅身體站姿同深蹲嘅動作姿勢,因為一個四平八穩嘅深蹲動作係需要膝關節外翻支撐嘅配合(圖中嘅紮馬姿勢),如果你受扁平足影響或你放鬆腳掌去做,就有機會出現膝內翻嘅狀況,另外如果無良好嘅足弓狀態,站姿都容易出現X形腳
所以無論係做硬拉,直立推舉,深蹲時都唔好忽略腳掌,腳趾嘅重要性!!!!
圖:KAPO 文:Burger
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kofgym好唔好 在 YANKI DIN 丁可欣 Facebook 的最佳貼文
Kofgym fuckin well said!!!!!!!!!!💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
美麗根本冇單一嘅標準
社會風氣及朋輩一直影響好多人
以錯誤嘅價值觀等待事物及對待自己
一直長期處於壓力之下
令到大家都唔愛惜自己身體
好多時更步入一啲傷害身體嘅減肥方式
心理比生理上遠遠受嘅傷害更大
而且康復需要嘅時間亦更長

希望大家會學識鼓勵身邊嘅每一位
咁開始見到身邊嘅人嫌棄自己身體嘅時候
俾啲愛同鼓勵佢接受自己嘅身體
唔好一齊嫌棄佢話佢肥 話佢唔好睇
好好愛惜自己 唔好同任何人比較
做人只要健康行得 食得 走得 瞓得 已經好好
唔好刻意要自己達到一個所謂標準嘅體態
而放棄鍾意嘅嘢食或所有社交活動
認真用正確嘅方式做運動幫助自己變得健康
就自己有強壯嘅身體做到各樣嘅挑戰
學會感恩依然有一個好身體陪住自己!
無論高矮肥瘦,
我哋每個人本身就係完美嘅 !
世界上只有一個你!
學會愛惜自己,一齊加油!
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EP65 其實你無需追求肌肉撕裂!?
引發肌肉生長嘅原因有好多,肌肉撕裂係好多人相信嘅其中之一個主因,咁唔知事實同研究調查所得又係定唔係呢???
資料來源:
Reference:
(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
(2)https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00609.2014
What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass?
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise
X /
https://www.youtube.com/watch?v=634sklU7zN0&ab_channel=Kofgym
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漢堡Talk乜Show EP63 啞鈴/槓鈴邊樣練胸最有效??
主流訓練器具最對針對練肌肥大人士嚟講主要有三種:啞鈴、槓鈴、器械,而今日先唔討論器械,Free Weight即自由重量對大部分健身愛好者而言都係一種訓練控制技術嘅表現,槓鈴嘅訓練趨勢於現今世代亦越嚟越流行,因為可以玩得好重,今日就同大家從胸肌訓練嘅呢一個角度去參詳一下究竟邊一樣器具最有效??
資料來源:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489
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