提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等)
我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。
首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法，
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。
實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？
如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢？
原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。
當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。
然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件：
第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。
第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。
其實不然！
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現，
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成，
另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！
小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。
因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考：
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！
5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。
多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！
跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集：如何安排動作選擇同恢復能力
第3集：訓練量
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Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym
110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger
The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel
Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast
其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番：
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠
圖:Hugo 文:Ivan
leg day動作 在 [問題] 腿部重訓菜單請求推薦- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位版友好,我是一個年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蠻嚴重的monday blue症狀.
以下是我的腿部重訓菜單,
請大家給我意見.
動作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅啞鈴,大約都是20下x5組+20下x1組(drop set,空手)
若手持10磅啞鈴,大約是15下x7組+15下x2組(drop set,5磅,空手各1組)
如果當天很疲累,有時會用seated leg press取代,
就第二天痠痛感來說,腿推舉像是在吃糖.
動作二:Seated Leg Curl 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果當天疲累,有時會用俯臥腿後勾.
可是感覺俯臥時,臀部借力比較多.
第二天痠痛感一樣差很多.
動作三:坐姿腿部快擴 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作四:坐姿腿部內縮 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作五:坐姿股四頭伸展 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作六:坐姿小腿推舉 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果到這邊還不累,有時會用立姿蹬腿.
一共作以上六個動作.
做完大約耗時90分鐘,每次都操到不要不要的.
我自己有練長跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,雖然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一種想立刻逃離健身房的感覺.
請問各位先進,
以上菜單有調整的空間嗎?
謝謝大家~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.132.192
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489660671.A.276.html
因為我平常跑步,
看書上是說要以低重量高次數為主.
所以我應該把重量調高,次數降低嗎?
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
我跑全馬.
希望大家持續給我意見.
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
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