防疫期間:居家運動掉漆影片!
Ok、想必大家已經看過很多厲害教練分享自己的居家運動影片了,你們是否跟我一樣做幾下就不行了呢?🥲
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哥肩膀還在努力復健中,但開始運動總比一直都沒有做運動來得好歐!怎麼說呢?
長期久坐對身體已經被證實是可能導致負面影響的,包含肥胖、血糖、脂肪代謝、心血管功能、代謝症候群等。
再加上最近疫情大爆發,根據2021年4月英國運動醫學雜誌的研究表示,同樣感染新冠病毒,長時間不運動的比有規律運動者,住院率高出2.26倍,入住ICU住院率1.73倍、死亡率則是高出2.49倍😩
防疫第五天,現在還有坐著吃卡拉姆久、看劇,都沒有起來運動的孩子們嗎?(有!點頭)該起來了歐!
一定有人會問!我一定要動的跟那些大神一樣嗎?或是沒辦法去健身房,沒辦法運動怎麼辦?
🔥有動總比沒動好!
2018年Physical Activity Guidelines就有提到,對於不活動者(久坐著),任何強度的活動都對他們有幫助!😊
只要你有動!我們就要謝天謝地了!
🔥高活動量比低活動量的更好!
開始有活動,再開始一步一步循序漸進,增加活動量!也可以慢慢增加強度、動作的組數、拉長活動時間等等
這些都是很棒增加活動量及強度的作法歐!
所以,從現在跟著網路教練居家運動影片開始運動,一開始很弱沒關係,每天持之以恆居家運動15分鐘、30分鐘、甚至ㄧ個小時都可以,5/28的我們一定會比今天更健康!💪🏻💪🏻💪🏻
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#告訴我你們開始居家運動了嗎+1加起來
#引體向上拉不起來的+1😭
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想知道更多運動營養、運動科學相關知識,可以到下方平台找到哥歐
FB :叮噹營養師
IG : @dindon_dietitian
Podcast: @dietitian_afterwork
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參考資料
1. Br J Sports Med.2021 Apr 13;bjsports-2021-104080
2.2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report
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感謝幫補大少爺 @whoiam47008278
以及辣妹子 @lovedodo2311
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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【運動量、活動量怎樣才是剛剛好?】
「理想的運動量,是用最少的時間、產生最大的效果、最小的受傷機率」
「頂尖運動員需要更高的訓練量及強度,來讓自己能力能更進步,但同時會帶來更高的受傷風險,因此,需花更多時間在身體的恢復上」
「書籍、專業人士在指引方向、給建議,但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」
時常被問到到底練多少最好,一週跑六天、一週重訓三次等,我想大多數人指的是『怎麼樣的運動量,能有最大的效益、最不容易受傷、且花最少的時間』。機構如美國運動醫學會(ACSM)、國健署等有提供給大眾的建議,例如333(每週運動3次、每次30分鐘、心跳130以上),實際上可依現階段自身的能力、自己的感受等:以下幾點可以參考:
1. 受傷機率跟運動量呈U型關係
『適量的活動跟運動,讓疾病、受傷的機率最低』、『運動量太大、太小都會提升疾病、受傷的機率』,許多人會訝異我都不動,這樣也會受傷嗎?就像是我都待在家裡,難道也會出車禍的概念。實際上,身體是用進廢退的,給身體適當刺激他才會持續運作,不然痠痛僵硬、肌肉萎縮、骨質疏鬆、免疫力下降等常是活動量不足的結果。
而運動量大時,若沒有給身體對應的恢復、額外的伸展、放鬆或治療等,當身體的損傷大於能恢復的程度,亦會造成更容易生病、軟組織過度耗損等狀況,因此,職業選手大多有隨行或定期的物理治療師及運動防護師等,以提升身體的恢復能力。
2. 以自身的能力來衡量適合的運動量
把握『超過一點點的舒適圈』原則,如上面所提,身體是用進廢退的,超過自身能力一點點的量及強度,就足以讓身體進步,帶來運動的好處。舉例來說,平時沒有任何運動的習慣,可以從原先搭電梯改為走樓梯;或是原先一週慢跑3次(每次30 min),改為慢跑3次(每次40 min),這些都屬於『超過一些些自己的能力』
3. 問問自己是不是舒服的
由於每個人的身體狀況不同,也可能有病史、過去受傷經驗、年齡、性別等差異,在沒有醫療專業人員的建議下,最好的響導就是自己,傾聽身體的反應。若在某個特定的運動量下,你是覺得疲勞、疼痛、不舒服等,這或許不是適合你的,有可能是過高、也可能是過低。先讓自己是舒服的,在逐漸提升運動量或強度,「書籍、專業人士在指引方向、給建議,但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」。
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其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
訓練影片:https://www.youtube.com/channel/UCzwN7FqDRlnqXmIxgHS7SeQ
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懷念一下溫暖的陽光☀️
今天的天氣和上週三一樣🥰
希望身邊的空氣一直都那麼溫暖☺️
天氣好就是要出去走走
身體活動一下🏃🏻♀️🏃🏻♀️🏃🏻♀️
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