Push Up係非常常見嘅健身運動,好多男士為鍛鍊胸肌,日做夜做。
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push up運動 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【復健、預防受傷常用的:閉鎖鍊動作】
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丟球、跳躍、跑步等,身體各式各樣的動作,多是由「不同的關節、肌肉、身體部位」共同組成。因此,我們常把身體想像成是一條鍊子,每個身體部位環環相扣,我們又稱之為動力鍊(Kinetic chain)。
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身體的動作,主要可分為:閉鎖鍊動作(Closed chain motion)及開放鍊動作(Open chain motion),閉鎖鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是固定住的」,例如伏地挺身,動作的過程,手是固定在地上的;開放鍊動作指的是「動作時,肢體的末端、尾端是自由的、非固定住的」,像是丟棒球一樣,手是在空中移動的。
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🔸 近端穩定:更多近端肌群的參與
普遍來說,閉鎖鍊的動作,有更多「近端」的肌肉參與訓練,而開放鍊的動作,則是「遠端」的肌肉。這邊的近端指的是離身體中心較近、或離心臟較近的部位。舉例來說,伏地挺身(Push up)跟臥推(Bench press)都是做手肘彎曲、伸直的動作,分別是閉鎖鍊跟開放鍊的動作,但伏地挺身時,需要倚賴更多的軀幹、肩胛骨的肌群來「主動穩定住」身體,動作才會完整;而臥推,由於頭、背、屁股都是可以倚靠在板凳上,是「被動地穩定住」身體。因此,閉鎖鍊的動作「會對近端的肌群需求較高」、訓練到所謂的「近端穩定」,而近端穩定性不足,也常是造成運動傷害的主因。
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🔸 共同收縮:減少關節位移、組織的拉扯
開放鍊的動作,大多是單一、單邊的肌肉收縮出力即可,這對於想要「針對一個肌肉單獨地訓練」是有幫助的,但如果是受傷或在復健的情況下,要考量到單獨的肌肉出力,可能會把骨頭帶往一個特定的方向,過程中,可能讓連接在骨頭上的韌帶肌肉產生拉扯。
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相對來說,閉鎖鍊的動作,會產生叫做共同收縮(Co-contraction)的效應,意思是「在同一個骨頭上,兩邊或對側的肌肉會一起出力」,當兩邊肌肉同時收縮,相互的力會抵銷,因此不會產生顯著的關節或骨頭位移,可以避免正在修復的韌帶或肌肉受到拉扯。
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可以想像成拔河,共同收縮時,就是兩隊旗鼓相當、出差不多的力,繩子不會往哪個方向偏移;而當只有一側肌肉在收縮,就是其中一隊壓倒性的勝利,繩子會被移到特定的方向。
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🔸 符合日常生活的動作
復健、訓練的成果要能應用在「實際的需求、日常生活上」,我們日常會用到的動作中,閉鎖鍊佔較高的比例,或者說「導致這次受傷、會產生疼痛或不適的時候」,很多是在閉鎖鍊動作發生的。例如是在跑步時,腳落地時會痛,復健最後的階段勢必會訓練「單腳蹲」,確保身體有足夠的能力完成這個動作。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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0:26 聲明
1:42 腳踝扭傷2大原因
2:17 Bonus Tip:降低腳踝扭傷第1步
3:35 伸展#1
4:50 伸展#2
5:57 伸展#3
6:45 伸展#4
7:26 強化動作1
8:51 強化動作2
10:21 強化動作3
11:01 強化動作4
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上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者!
最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧!
那麼就直接來看影片!
影片中的動作如下~
1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身
目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了!
每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿(巧克力)by 볼빨간사춘기(臉紅的思春期)
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