《教學篇——Cable Reverse Fly》
https://www.facebook.com/Markngchutraining/videos/1020103831393739/
站立滑索反向飛鳥(Standing Cable Reverse Fly)
這動作就手握(Gripping) 及關節活動改變有兩個不同的肌肉訓練。
麥克曾經講解過的影片器械反向飛鳥(Machine Reverse Fly) ,是正手握法(pronation grip) ,肩水平外展以訓練後三角肌(Posterior Deltoid)為主。手肘靠外與肩、腕同一水平。(原裝版教學示範請點擊文章底部連結)
現在這個站立滑索反向飛鳥是中位握法(Neutral Grip),目的是要做出肩胛骨後引以訓練中斜方肌Middle Trapezius (Rhomboid major, Rhomboid minor也會參與在內),因此動作應盡量減低肩關節活動,要有效將動作做好必須把感覺圖象化。手打開時(除了手肘微曲並保持穩定外),應幻想有一支筆被左右肩胛骨夾在中間,當手回收合起時,應感覺把左右肩胛骨距離拉到最遠(Scapula Protraction)。
有效做好肩胛骨帶動,就能有效集中訓練中斜方肌。
另外,雙腳樁柱一定要做好,切勿在動作中出現腳板在地上前後搖擺,這亦需要把腹部收緊,手打開時上身穩定減低向後靠。
有效做好肩胛骨帶動及樁柱穩定,就能有效集中訓練中斜方肌。
器械反向飛鳥動作示範:https://www.facebook.com/Markngchutraining/videos/975012595902863/
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅KIMIKO,也在其Youtube影片中提到,#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動 #肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學 一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室 📌準備動作: 將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖...
rhomboid major 在 Sazzy Falak Facebook 的最佳貼文
This video post comes with a long description, so brace yourselves! Of course it explains all my work out sets in detail.
Thanks @ronaldxin for a great work out!
1. Dumbbell reverse fly on ballast ball
- focus specifically on toning the rear shoulder and rhomboid (middle back) muscles
2. Lying reverse crunches
- helps to activate the abs and target the lower abs more
3. Dumbbell cobra on ballast ball
- activate the upper back and tone the latissimus dorsi (the wing muscles)
4. Lying leg raise
- improve core strength and tone the lower abs efficiently
5. TRX high row
- improve toning effects on rhomboid, rear shoulder and teres major (upper wing muscles beside arm pit)
6. TRX push up
- great for firming up chest and triceps muscles
- improve shoulder and core stability
7. Assisted chin up
- total back exercise that hit the lats more for overall firmer upper back
8. Hanging side to side bent knee leg raise
- works on the lower abs and obliques for more define abs line from side
#sazzyfitness
rhomboid major 在 Sazzy Falak Facebook 的最讚貼文
Today I focused on upper body workout. Need to get my guns back!
1. Dumbbell reverse fly on ballast ball
- focus specifically on toning the rear shoulder and rhomboid (middle back) muscles
2. Lying reverse crunches
- helps to activate the abs and target the lower abs more
3. Dumbbell cobra on ballast ball
- activate the upper back and tone the latissimus dorsi (the wing muscles)
4. Lying leg raise
- improve core strength and tone the lower abs efficiently
5. TRX high row
- improve toning effects on rhomboid, rear shoulder and teres major (upper wing muscles beside arm pit)
6. TRX push up
- great for firming up chest and triceps muscles
- improve shoulder and core stability
7. Assisted chin up
- total back exercise that hit the lats more for overall firmer upper back
8. Hanging side to side bent knee leg raise
- works on the lower abs and obliques for more define abs line from side
rhomboid major 在 KIMIKO Youtube 的最讚貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學
一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作:
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖朝正前方,動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面,夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre,則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標:
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端:鎖骨以上、胸部以下
動作動作端:手臂及上背
動作運行方向:手心朝下,水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)(支撐)
臀中肌 (Gluteus Mediums)(支撐)
臀小肌 (Gluteus Minimus)(支撐)
內收大肌(Adductor magnus)(支撐)
股四頭肌(Quadriceps)(支撐)
股二頭肌(Hamstring)(支撐)
腹橫肌(Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
大圓肌(Teres major)
肱三頭肌(Triceps)
肱二頭肌(Biceps)
前鋸肌(Serratus anterior)
闊背肌(Latissimus dorsi)
大菱形肌(Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
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rhomboid major 在 KIMIKO Youtube 的最佳解答
提胸、消滅副乳 動作分析 by KIMIKOstudio /佩佩老師
📌準備動作:
盤坐在地板上,坐直
雙手打直、手心相對、交握
手臂內側貼緊耳朵
雙手大拇指及手腕往前往下壓
📍動作目標:提胸、消除副乳
動作固定端:雙側上手臂、肩膀以下,手腕到手指
動作動作端:手肘到前臂
動作運行方向:手肘屈曲—伸直
📍動作使用到的肌群:
大菱型肌(Rhomboid major)
小菱型肌(Rhomboid minor)
肱二頭肌(Biceps)
肱三頭肌(Triceps)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
小圓肌(Teres Minor)
肩胛下肌(Subscapularis)
上斜方肌(Upper trapezius)(支撐)
闊背肌(Latissimus dorsi)(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.小角度連續動作
3.不聳肩不駝背
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rhomboid major 在 KIMIKO Youtube 的精選貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#改善駝背 和 #拔蘿蔔 同時進行 #雙人運動 ,讓運動變成二個人可以一同進行的樂趣!
📍這次的雙人動作是進階版本,較適合已有運動習慣、身體控制力較好的朋友~
動作全程請確實依照「小提醒」進行!
從每天2分鐘開始,感情不退散~
動作分析 by KIMIKO Studio/佩佩老師
📌動作目標:
男生:開肩 (提肩胛)
女生:拔蘿蔔
📍此組動作訓練到的深層肌群:
男生部份:
斜角肌(Scalene)
頸夾肌(Splenius cervicis)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
肩胛下肌(Subscapularis)
胸鎖乳突肌(SternoCleidoMastoid muscle)
大菱形肌(Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌男生動作固定端:
胸部以下,頸部至肩膀,雙手,肚臍以下至下肢
男生動作動作端:
胸部以上至肩線
女生部份:
比目魚肌(Soleus)
📌女生動作固定端:
膝蓋以上,全身
女生動作動作端:
膝蓋以下
📌動作小提醒
1.全程不能憋氣,以小角度連續動作
2.男生需全程夾好小毛巾
3.女生腳掌到腳跟”輕輕”抵住男生肩胛骨內側正中間
4.動作全程皆以慢速度進行,務必跟隨影片中的音樂節奏動作
5.女生不可硬板開男生的手臂,只能輕托引導動作方向 。
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