有健身習慣的朋友都知道攝取蛋白質及碳水化合物的重要性,但外出進食時,又如何估計自己吃了多少?今天介紹一個來自Precision Nutrition的手掌測量法,方便易用!
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Step 1—蛋白質�💁♀️ 一個手掌(不計手指)大少的肉類:20-30克蛋白質�💁♂️ 兩個手掌大少的肉類:40-60克蛋白質
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Step 2—蔬菜
💁♀️ 最少一個拳頭份量�💁♂️ 最少兩個拳頭份量
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Step 3—碳水化合物
💁♀️ 一個手杯(cupped hand-sized)大少:20-30克碳化物�💁♂️ 兩個手杯(cupped hand-sized)大少:40-60克碳化物
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這只是一個估算方法,大家可以按需要調整份量,最重要是請盡量吃天然無加工食物!
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All copy right from Precision Nutrition.
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設有私人訓練及小組訓練班,凡報讀私人訓練課程,可於課程內免費無限次使用本健身室。
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價格公道,熱心教學,試堂請WhatsApp 9728 9926。
地址:尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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Polly是我的一位女學生,她希望可以將脂肪率降至26-28%,因此我教她練習Deadlift,讓她可以用大重量同時訓練身體不同的肌肉,提升新陳代謝,有助減脂。
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這段片是她第一次進行Conventional Deadlift,在一輪的調整下,她能夠拉起45Kg,而且動作算是不錯!
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(1) 整個動作都能保持背部筆直;
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(2) 提起槓鈴時肩部比膝蓋前;
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(3) 槓鈴的移動軌道算能保持垂直。
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假如你也想我幫你分析你的動作,或者有任何關於增肌、燒脂的問題,可留言「 #gymbeginner 」,我會盡量解答。
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相信大家在互聯網上見到很多不同的飲食法, 例如生酮飲食,地中海飲食,浻穴人飲食,GM飲食等等,我暫不在此深入討論各飲食法。
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今天我想介紹的是哈佛大學公共衛生學院編制的Healthy Eating Plate。我喜歡這個飲食法的原因是它夠簡單,營養亦十分均衡,不用戒油戒飯。
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和所有健康的飲食法一樣,Healthy Eating Plate提倡進食天然食品,一來其營養價值高,二來天然食品是很飽肚的!試想想,就算你再喜歡蘋果,假如你吃了兩個之後,還想要第三個嗎?但如果你吃了
一個M記快餐,很可能還想再多吃一個雪糕。
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因此,對於一些不喜歡計卡路里的學生,我會要他們嚴守Healthy Eating Plate,因為即使不計卡路里,進食天然食物也不致於會大幅度的卡路里超標。
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在此簡介一下Healthy Eating Plate (全都是Copy and Paste自Healthy Eating Plate官網,詳情可自行Google):
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蔬菜和水果 – 佔餐盤的 ½:
注意蔬菜水果的顏色和品種,並請記住,由於對血糖存在負面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
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全穀食物 – 佔餐盤的 ¼:
全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
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蛋白質 – 佔餐盤的 ¼:
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如煙肉和香腸。
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健康的植物油 – 適量使用:
選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住,低脂肪不等於“健康”。
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喝水、咖啡或茶:
不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
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經常活動:
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們,經常活動對於控制體重也很重要。
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“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。
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飲食中碳水化合物的類型比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜(馬鈴薯除外)、水果、全穀類和豆類,比其他來源更健康。
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版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息,請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。”
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