基礎代謝率(Basal Metabolic Rate;BMR)應該是大家耳熟能詳的詞彙了
不過到底BMR包含了哪些呢?
先了解定義:「指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下,維持生命所需的最低熱量。」
因此BMR包含呼吸、心跳、腦活動、肌肉收縮、排泄系統、肝臟系統、腺體分泌、維持體溫等生理活動
就是我們意識不到的生存所需的生理消耗!
目前常見的公式有兩種
影響因子包含身高、體重、性別、年齡
大家有興趣可以計算看看!
最後提醒大家
BMR是維持生命所需的熱量
不能為了減重一味地降低熱量攝取
當你連最低熱量需求都吃不足的時候
身體會發出警訊
告訴身體「我快死了!我在飢餓!」
進而降低基礎代謝或是消耗肌肉量來產生能量
長久下來不僅瘦不了,連健康也會賠上!
動手算算看,你的BMR是多少吧~
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有健身習慣的朋友都知道攝取蛋白質及碳水化合物的重要性,但外出進食時,又如何估計自己吃了多少?今天介紹一個來自Precision Nutrition的手掌測量法,方便易用!
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Step 1—蛋白質�💁♀️ 一個手掌(不計手指)大少的肉類:20-30克蛋白質�💁♂️ 兩個手掌大少的肉類:40-60克蛋白質
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Step 2—蔬菜
💁♀️ 最少一個拳頭份量�💁♂️ 最少兩個拳頭份量
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Step 3—碳水化合物
💁♀️ 一個手杯(cupped hand-sized)大少:20-30克碳化物�💁♂️ 兩個手杯(cupped hand-sized)大少:40-60克碳化物
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這只是一個估算方法,大家可以按需要調整份量,最重要是請盡量吃天然無加工食物!
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All copy right from Precision Nutrition.
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設有私人訓練及小組訓練班,凡報讀私人訓練課程,可於課程內免費無限次使用本健身室。
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價格公道,熱心教學,試堂請WhatsApp 9728 9926。
地址:尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A
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收到不少讀者的Private Message,詢問如何透過訓練去提高新陳代謝。
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如果我們要提高新陳代謝,最重要是選擇一次過能動用多組主要肌肉、而且能以較大重量來訓練的動作:
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下肢:(1) Squat,(2)Lunges,(3)Deadlift
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背:(4)Lat Pulldown,(5)Row
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胸、肩:(6)Bench Press,(7)Standing Shoulder Press,(8)Dip
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假如你把以上8個動作全進行一趟,基本上已經訓練了所有主要的肌群。
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我會建議新手進行以下訓練計劃:
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Day 1:
Squat
Lat Pulldown
Bench Press
Lunges
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Day 2:
Deadlift
Row
Shoulder Press
Lunges
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Day 3:
Squat
Lat Pulldown
Dip
Row
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每個動作做4組10次,有助肌肉肥大及增強肌肉力量。請注意動作姿勢,否則可以導致受傷。
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如有任何問題,可留言討論!加油!
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