卧推是健力三項動作之一,一般指槓鈴平板卧推,屬於大複合動作,需要用上身體最大部分的肌肉群,會用到胸肌、肩膀、三頭肌、前臂、背肌、甚至乎用到四頭肌等等
由於訓練的肌肉群有重複,所以臥推也會幫助提升肩推的力量
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槓鈴較少需要協調穩定,可以專注舉起更重既重量,可提高機械張力
不過技巧就要比啞鈴求高一些,握法、角度、坐姿不同都會影響刺激點
新手亦比較難有肌肉感受度,常見情況胸還沒有感覺,手就先累了
卧推的安全非常重要,因為最後幾下不夠力是十分危險的,有曾經試過砸死人的,所以做大重量時一定要有spotter幫手
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好處:
增強核心力量
刺激肌肉多
承受更多的重量
幫助提升肩推的力量
運動效能較單關節運動高
提升肩膀和胸椎活動度
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重點:
核心肌群控制、肩膀和胸椎活動度、腳踏實地不借力、正確動作技巧、確保spotter的春袋不要太接近
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如何訓練做好第一下:
1.改善肩膀和胸椎活動度
2.強化核心肌群
3.練習腹式呼吸
4.增加胸肌感受度
5.做好啞鈴推胸
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提升下數與重量辦法:
1.學習正確的動作技巧
2.利用健身裝備
3.強化槓鈴肩推
4.多做自由重量
5.訓練協同肌肉
6.有spotter 增加安全感
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卧推,係6大健身必學動作之一,係健身一定要識的動作,想証明自己嘅肌力強度去到邊,請留意KOFGYM年度主辦盛事——————-Strength Battle HK!!!!!!
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硬拉是健力三項動作之一,屬於大複合動作,需要用上身體最大部分的肌肉群,可以強化腰、背、臀、腿、核心等肌群,動作就好像蹲低身搬重物,幾乎訓練到身體背面所有肌肉,因此比起其他單關節動作可以承受更多重量及承受更辛苦的訓練
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經常聽到長輩說彎低腰搬重物非常危險,容易傷腰,硬拉原理都一樣
所以硬拉對姿勢正確要求非常高,動作不到位會對腰椎造成壓力
而正確動作的硬拉是非常之安全及高效能的訓練
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好處:
增強核心力量
有助強化全身肌肉
改善不良姿勢
運動效能較單關節運動高
降低受傷風險
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重點:
核心肌群控制、hip hinge、腹式呼吸、臀部發力、柔韌度、正確動作技巧
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如何訓練做好第一下:
1.練習腹式呼吸
2.強化核心肌群
3.學習hip hinge
4.習慣臀肌發力
5.做好羅馬尼亞硬拉
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提升下數與重量辦法:
1.學習正確的動作技巧
2.利用健身裝備
3.提升手握力
4嘗試不同握法和不同站姿
5.訓練協同肌肉
6.提升你的深蹲
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硬拉,係6大健身必學動作之一,係健身不能不練的動作,想証明自己嘅肌力強度去到邊,請留意KOFGYM年度主辦盛事——————-Strength Battle HK!!!!!!
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深蹲是健力三項動作之一,屬於大複合動作,需要用上身體最大部分的肌肉群,包括:臀肌、股四頭肌、內收肌、膕繩肌、核心肌群等等,因此可負荷更大的重量及承受更辛苦的訓練
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深蹲有很多動作變化,例如:後蹲、前蹲、過頭深蹲、單腿深蹲、深蹲跳、高腳杯蹲.....
和可以使用不同的器材,例如:壺鈴、槓鈴、啞鈴、阻力帶、彈力帶....
深蹲的姿勢非常重要,一個正確的深蹲可以加強腿部,臀部和其他許多肌肉,改善下半身的活動能力,保持骨骼和關節健康
但一個錯誤的深蹲會對韌帶和關節施加額外的壓力,增加容易受傷的風險
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好處:
增強核心力量、身體協調能力
刺激肌肉多
改善關節和柔韌度
加強心血管系統
運動效能較單關節運動高
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重點:
核心肌群控制、肩關節靈活度、腹式呼吸、識做一定勁過唔識做
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如何訓練做好第一下:
1.練習腹式呼吸
2.強化核心肌群
3.解決屁股眨眼問題
4.雙腳抓地
5.做好bodyweight squat和Goblet Squat
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提升下數與重量辦法:
1.學習正確的動作技巧
2.利用健身裝備
3.每週進行多次深蹲訓練
4.做不同方式的深蹲
5.訓練協同肌肉
6.訓練單邊肌肉
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深蹲,係6大健身必學動作之一,係健身不能不練的動作,想証明自己嘅肌力強度去到邊,請留意KOFGYM年度主辦盛事——————-Strength Battle HK!!!!!!
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