為什麼跑步減肥效果不好——5大原因！歡迎分享！
跑步一直被認為是最好的減肥方法之一！很多人想起減肥就想起跑步，但這個固有的觀念真的正確嗎？不是跑步不好，是你可以有更多選擇也更有效！
非常多人選擇“有氧跑步”運動來進行減重/減肥/減脂，但也不少人說，減到一個程度之後就降不下去了，有的人甚至體重上升了。到底是什麼原因呢？
一起來看：為什麼跑步不是最好的減肥方法
1、一成不變。
你的身體是一個驚人的機器。針對“效率”所設計，這意味著，若你一遍又一遍的在進行同樣的事情時，這過過程會變的愈來愈容易。
這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的“穩定狀態(Steady State)”，使你無法達成長期的減肥計劃。
在美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一週時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以！
為什麼呢？——他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。
以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。
說的更簡單一點：以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓練(或者，衝刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下，也發生在運動後。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。
2，跑的太長，而非更快。
任何一種運動其最重要的變數就是“強度”。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看，當你踏上跑步機、橢圓機或飛輪車上，你意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你可以持續進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然後回家。非常好的耐力運動，但對於減脂來說，幫助不大。
假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學的研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動。有一組是進行4到6組的30秒衝刺，而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。
結果令人驚訝，比起有氧的組別，衝刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為衝刺的過程所導致身體產生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更“努力的工作”與“燃燒更多的脂肪”，而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動。
3，過於專注在熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。
這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。
4、不嘗試其它形式的有氧運動
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞訊息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長(“Endurance" running and walking (longer duration, lower intensity) impairs strength and muscle growth)”更重要的是，即使你增加強度並且在斜坡上跑，對肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。
5、跑太多了。
沒錯，太多了！
運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力。更具體一點，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性(Insulin Resistance)，強迫身體儲存脂肪。
在荷爾蒙研究的期刊上發現，長跑導致皮質醇的持續增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養來恢復，你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。
如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有餘了。(請記住，這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓練，看看會發生什麼事。
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在分享自己從４９公斤胖到５９公斤
在一路瘦到５０公斤的心路歷程之前
我想先分享自己這一段減肥之路的經驗重點
1.飲食的改變是必然
2.熱量的控制憑感覺就好，別逼死自己
3.糖份是你最大的敵人，脂肪最好的朋友
4.有氧運動只能獲得表面的成就感，又累又喘效果又短
（補充文章：https://goo.gl/dByt23）
5.肌力的訓練才是你最好的朋友，改變體態最大功臣
6.瘦身求快只會無限迴圈，保持住肌肉才是上上策
7.與其在乎體重的升降，不如觀察身形的改變
8.買個體脂計或買個皮尺，別只靠體重來比較成果
9.給自己放天假，讓體重擁有更大的下降空間
這真的是同一條褲子嗎 我傻眼！！！
在2015的夏天 大概是我人生中體重起伏最大的一段時間
從一開始因為在美國打工
每天只能吃自己下廚的食物
像是這種清淡選擇
外加每天要站著上班好幾小時
所以體重一路瘦到了49公斤
大概就是牛仔褲鬆到要用皮帶才行
【肥胖的開始你永遠無法察覺】
到後來因為開始了第二份打工
所以沒有了足夠的下廚時間
也有越來越多朋友在食物攤販上班
所以漸漸開始都吃美國肥胖食物
像是披薩 薯條 炸魚 Taco等等
再加上美國神大包裝的餅乾作祟
我的體重一路狂飆到56公斤
就是都吃這麼荒唐的肥胖食物 哈哈哈
其實這也不算是甚麼人生高峰
因為在大學時 我也曾經有過55公斤的荒唐日子
所以當時雖然驚訝
但卻不覺得自己需要減肥
畢竟美國路上比自己大隻的人真的還很多
所以真的完全不用擔心(話不是這樣說吧)
而且那時我也不覺得自己胖
就算有人說我變胖我也不當一回事
當時真的不覺得自己胖
穿衣服實在是很有勇氣 哈哈
雖然不是真的很明顯的胖
但是側面真的變得很厚
可以去痞客邦看圖片 我實在不是很會用手機編輯
最恐怖的是我回台灣後
開始憤世忌俗
覺得是台灣人對與女生的美感 太單一
（不得不說這是真的 眼光太淺俗 但這不是這篇文章的重點）
一路懷念著美味的台灣美食
每天都有著吃不完的聚會
體重就一路來到了５７公斤
我居然還敢喝珍珠奶茶
真的是很佩服我自己
不得不接受現實的一天 我不愛現在的自己
【改變開始→踏出運動第一步】
突然有一天
覺得自己不然再這樣下去了
先不論身材如何 我也應該要做點運動
為了身體健康著想
所以我就去報名了瑜珈班
我以前都以為瑜珈就是拉拉筋
但不知道為什麼我的瑜珈老師特別愛操核心
還有腹肌與臀腿訓練運動
第一天上課時 就讓我肌肉痠痛了３天...
我自己也知道一個禮拜運動2天是不可能有甚麼效果
所以我每天都選一個網路的影片來做
幾乎都以腹部為主
大概所有女生都跟我一樣吧
第一個想瘦的就是小腹贅肉
加上我本身就是很會胖身體中段的人
所以每天都會做個5~10分鐘的腹部運動
如果沒有就會做1分鐘的肘撐 做3次
如果你問我效果好嗎?
我會跟你說：我覺得操透了！
因為當時的我只知道注意體重
而我也只知道我的體重來到了人生新高峰５９公斤！
一量完臉都綠的差不多 真的差點沒有落下眼淚
想著自己這一個月的辛苦
需然都沒有變瘦 反而體重還增加
【想要減肥 卻越減越肥】
所以我意識到一個重點
如果你沒有控制飲食 那運動再多體重也不會變輕
所以我下定決心 今後食量減半！拒吃零食飲料
這個打擊對我來說真的很巨大
因為我真的堅持了一個月 居然還變胖
（回想這段時間 我覺得自己的肌肉量應該是有上升的 但是脂肪沒有甚麼變化 所以體
上才會往上飆 但身形可能沒有甚麼變化）
還好我當時並沒有放棄 對於減肥瘦身知識不足的我
把這認定為一種變胖
但事實上正才是瘦身的開始！！
我開始自己帶便當（便當是7-11多拉A夢系列便當盒）
必學會如何控制份量
我的便當盒都只會裝半滿
並且將便當切割成４個等分
蔬菜與配菜佔１／２
蛋白質佔１／４
澱粉類佔１／４
說真的一開始非常的痛苦
一定會感覺到吃不飽
但是我就一直說服自己我是在縮小胃
不用吃飽 不餓就好
我一天會吃個５餐
早餐 午餐 點心 晚餐 宵夜
但是份量都非常的小
早餐一杯蔬果汁
午餐與晚餐等於一人份
點心有時是一碗湯 或是一兩片餅乾
宵夜是一把堅果
【逼迫自己吃早餐蔬果】
我以前是睡到中午才要起床
直接忽略不吃早餐
後來還特地早起喝自己打的蔬果汁
大多都以蘋果、芭樂與小黃瓜為底
有時會加入番茄、葡萄或木瓜等等
比較甜的水果 或是加入紅蘿蔔
喝完一大杯真的是飽到會想吐
而且又解決了蔬果攝取不足的困境
【學著控制每日食量】
如果我沒有帶便當去上班
那我就是會買一個大雞腿便當加一份燙青菜
中午吃一半雞腿與飯並把配菜吃光
晚餐就吃另一半的雞腿加上飯還有燙青菜
解決我的２餐
宵夜則是不餓就不吃
餓了就會吃一點點東西
飲料是絕對不碰！甜點也是！
【靠減食量+少量運動 2.5個月瘦4公斤 體脂下降3%】
就這樣我花了２個半月的時間
又是少吃又是每天肌力運動１０～２０分鐘
體重從５９公斤下降至５５公斤
體脂從３０％降到２７％
吸氣吸到極限感覺肚子還行
但大概是要窒息的程度 拍個照要搞死自己那樣
某些角度就還能看
不得不說這都是訓練核心與腹肌的功勞
明明體重還有５５公斤
但看起來卻跟５２公斤差不多
雖然看似很有自信的穿泳裝拍照
但是我其實經歷了將近一個月的停滯期
從６月到７月我１公斤都沒有變瘦
連0.1％的體脂肪都沒有改變
心裡是紮實的沮喪
而且每天這樣簡單又抑制的飲食
也帶給了自己蠻大的壓力
總是在與慾望拔河
【學會了減肥瘦身休假日的重要性】
所以我覺得給自己放一個假
說是這樣說
但其實心裡會有種
沒關係 我也瘦不少了 現在５５公斤了
其實也離５２公斤沒差多遠
不減了也沒關係
我開始會在假日時喝一杯飲料
在老闆請客時點一杯來喝
約會時吃點甜點 偶爾吃個麥當勞
甚至是吃點雞排與薯條
但是我絕對不會過量
也可能是胃也縮小了
吃不了多少就感覺到很飽
抱持著８２法則
垃圾食物絕對不吃超過一個禮拜食物量的２０％
就抱持著偶爾解解饞的想法
並且持續運動 與克制食量的便當
吃得份量也比以前還多
運動唯一的改變大概就是我減少運動的天數
從一個禮拜每天１０分鐘＋２天的瑜珈
變成２天的瑜珈＋２天的３０分鐘肌力運動
並且開始著重臀部的訓練
還有腹肌因為獲得很好的成就感
所以開始了一些進階版運動
低卡飲食不會持續的變瘦 你需要不斷的增加肌肉
因為我發現吃得太少使我很不開心
而且遇上停滯期感覺更加的焦慮
一直處於低卡的環境下
肌肉會流失 脂肪反而會被保存下來（為了生存度過糧食危機）
所以我發現這根本不可行！！
而且在我放肆的在休息日吃些高熱量食物
平日便當越裝越多 越來越沒在乎熱量
偷懶少做幾天運動之後
７月的時候體重還降到５４公斤了！！
這讓我開始找回動力
覺得天那 原來我這樣也是可以變瘦
感到非常的開心
而我也覺得有從這之中找到
零食與健康食物的平衡點
沒想到吃得比較多還能變瘦
(當時減肥時犯了一個錯誤 還好沒有讓我因此半途而廢
減肥不該追求低卡的飲食 而是要了解自己的TDEE之後
吃到能維持身體基本運動的熱量本身
之後我會再來介紹甚麼事TDEE 又該如何知道自己要吃多少熱量)
【6.5個月 瘦7公斤 體脂降4% 完美達標】
３個月之後體重成功降到５２公斤
已經瘦了７公斤！！從３月底到１０月初 ６個半月的時間
回到了我一直以來的體重
體脂降到25.8％ 減少了４％
對此我感到很滿意 也很開心自己終於回到最初
但是我對於體脂肪不是很順眼
覺得體脂應該要２４％以下才不容易復胖
（不知道是哪來的論點 但我當時深信不疑）
而且那時我的腹肌其實也算是若隱若現
其實一切都還算蠻滿意的
只希望體脂能更低一些
這樣馬甲線就會再更明顯
所以為了達成２４％以下的體脂
我繼續開始我的減脂之路
脂能想到的就是無限的有氧運動
所以我開始跳繩跟游泳
【減脂根本不用有氧運動 控制澱粉與糖的攝取更有效率】
其實我覺得很痛苦 不是很喜歡有氧運動
像游泳要花費很多時間
但跳繩會喘到覺得自己快升天
我對此又愛又恨
體重降了 肌肉也少了 根本減少的差不多
體脂完全沒變！！
所以都各持續了１個月就宣告放棄
這期間我並沒有做太多的體重紀錄
因為冬天太冷了
實在不會想要脫光光量體重
但還是會看一下有沒有太大的差距
不會精確的量
補充有關有氧文章：https://goo.gl/dByt23
在有氧運動宣告棄權之後
我開始了 嚴格控管澱粉與糖的飲食攝取
因為碳水化合物是最容易轉化成脂肪的產物
所以要減脂 一定要盡量避免
然後我吃更多的蛋白質
也開始喝高蛋白
還有我多做了很多比較高階的肌力訓練運動
像是３０天肘撐挑戰
３０天深蹲挑戰等等
或是比較專精的各部位訓練
【腹部肌肉訓練動作】
【大腿內側訓練動作】
【臀部翹臀訓練動作】
【瘦腰訓練動作】
我依舊在上完兩天瑜珈課之後
會選兩天來運動
每天選五個動作 都做１０下 一次做３輪迴
飲食都維持一樣沒有任何變化
我也已經很習慣
完全不覺得份量少或是空虛
就是很自然也很滿足的在吃
【眼睛看到的 比機器測量的還真實】
這期間我一直有用照片記錄
不要問我差別在哪裡
因為我也看不出來 哈哈哈
但每次只要腹肌稍微明顯點
就會覺得心情特別好
贅肉少一點就很有成就感
如果重來一次 我會加入皮尺紀錄
用每一個部位的圍度來看有沒有減肥效果
【持續增加肌肉 減脂 控制飲食 你就會自然地變瘦】
之後我也一直都沒多在意體重有沒有下降
一路就來到了體重最低的３月時５０公斤
體脂肪落在２４％
總結了１年的減重心路歷程
全靠飲食習慣的改變
與運動鍛練肌肉的成果
整體瘦了９公斤 體脂下降６％
之後我持續了這體重一直到了２０１８年
維持了一整年可以稱做減肥成功了吧！！
而且完全沒有復胖～～
而且說真的我覺得自己瘦到臉有點凹
我媽一直說這樣不怎麼好看
腹肌就是真的明顯很多
整個人很ｆｉｔ 贅肉比較少
蠻喜歡那種狀態
但後來覺得肌肉線條不夠
有朝另一個方向繼續前進
2018年朝翹臀方向前進
以下是驚人的比較照片 哈哈哈
請斟酌閱讀！！
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量就吃得少，加上有氧就只會減少肌肉。
來有喝高蛋白，跟強迫自己吃到吐，還是不到體重1.5～2倍g的蛋白質。
肌肉只減少了0.4kg
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:50:03
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:57:04
的原因（我猜想），所以55公斤開始有做調整，但我沒有講清楚，很感謝你，我會思考一
下要怎麼加進去，因為已經沒有當時的照片了。
※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:35:37
※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:47:05
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 12:03:42
做其他運動嗎？
想請問你是繼續持續跑步，還是已經停止跑步依舊沒有復胖呢？
謝謝你的分享
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 19:47:04
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:28:37
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※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:30:30
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