居家防疫那麼多天
大家都悶壞了吧???🤔🤔🤔🤔
一起來找點樂子吧😙😙😙
不然每天在家吃喝睡看片
根本就是養🐷防疫的日子
快肥死了吧⋯⋯
再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
趕快跟著卡卡動起來💡💡💡
很多網友敲碗求卡居家運動菜單~卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
簡單又有效‼️
大家都能做‼️
跟著卡卡做‼️
#請分享給你的朋友們 #一起動起來
📺居家運動:
🏋️♀️深蹲
🏋️♀️羅馬尼亞
🏋️保加利亞
🏋️♂️ 單腳RDL
🏋️橋式
🏋️甩壺鈴
看似很常見的動作,但這次我們用不一樣的方法做,卡兒在次提供大家一些小秘訣, 就算你是平常在健身房習慣做重量的人,在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果!
▶️離心放慢/頂峰暫停:
蹲的時候離心收縮放慢速度做,大約3秒,你可以邊做邊數123,很緩慢也順暢的下去,到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮,也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置,蹲在這個位置再停3秒,接著*屁股夾*1秒站站起來。
⛔️屁股怎麼夾?屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔~想像你屁股有一顆乒乓球🏓️,你要用屁股把他夾住不能掉,大家可以練習看看。
🈯️訓練節奏就是:3慢&3停&1UP~屁股會超有感覺!
▶️輕重量就是要做組數次數多休息短:
不管管你做幾下,請你做到*力竭*沒力,一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下,大約10-20之間為一組。
⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒,會超~~~酸!這時候會很痛苦,邊數1-15心想著:我屁股好垂!我要翹臀!我要疫情過後讓人刮目相看!用意志力撐下去!(如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做,這樣會造成腰椎的壓力)
▶️縮短休息時間:
休息的時間要用手機計時30-40秒,就接著下一組,不要讓自己停留休息太久,還有一點酸就做下一組沒錯,不要讓自己完全恢復了才做下一組,休息時間太長👉訓練效果打折。
▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作:
全部做下來,絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。
▶️運動安排:
我會選擇135強化下半身,246上半身,週日休息。
▶️每天都做核心訓練:
棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做,但不是隨便做幾下就休息那沒效,你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作,這樣加一加一趟下來就有300多下,為一個循環,一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害,只有誰比較能堅持下去!
▶️用壺鈴做有氧:
從一天100下開始,你可以25*4組,我是50*2組,一週後可以增加150、然後200,壺鈴做有氧需專業教練指導過,勿自己亂做,沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。
📺居家運動器材:
習慣做重量的朋友,可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴,又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。
我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用,大推!💡💡💡
我這個牌子的重量有2、4、6、8 ,適合女生使用,軟壺鈴變化可以一次拿2個,重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆,或是硬壺鈴,但家裡就需要墊墊子才能練。
因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的,軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟~~一點聲音都沒有!我女兒在房間睡的超安穩~
👉軟壺鈴品牌:Fun Sport
🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊,每天都看的到就會記得做,自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。
📺居家運動服:
在家裡運動也是要有儀式感,不能隨便穿著睡衣做啊,那樣太沒fee了,當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。
👉運動服品牌:AMME (文章後面有優惠碼)
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⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣,身材躲在裡面走鐘了都不自覺;覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子,短板的上衣,你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強,才會認真運動。
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「Flying Space春酒」
春酒順利圓滿~
2021一定會更棒~
有你們我真的很幸福!
請繼續為教室學生努力,
同時為自己的生活打拼,
大家一起加油吧!
Tricking空翻部:
一手栽培起來的學生都漸漸開始教學了!今年希望大家更專業!更成熟!更穩重!
街舞部:
感謝每一位街舞名師願意來教室共患難,有你們教室多了很多色彩。
幼兒體操部:
感謝所有教練們對小小孩們的付出,教學這個階段的孩子,真的要很有耐心,你們辛苦了。
重訓部:
感謝重訓的教練們讓學生有了訓練肌肉的專業知識,你們的幫助是大家能飛翔的關鍵。
運動團課部:
空中瑜伽、TRX、NTC......都不是我的專長,有空我一定會進去一起上課的。
宣傳部:
感謝你們時常聽我抱怨,但還是盡心盡責的完成每一個任務。
櫃台:
最需要應對各種狀況,並瞭解教室複合式的優缺點,你們很重要,有你們FS很幸運。
教室最強團Apexkill:
今年還有很多任務等著我們呢!一起加油吧!
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寫漏咗condom🤦🏻♂️
//
在疫情之下,時間是相對的,每天都好像過得漫長,轉眼間卻又已經年尾。或者是大家都不甘被武肺支配了時間,所以很多人趁著這機會,精進細藝,培養生活品味。買Bruno整紅棗黑芝麻豆漿、買Delonghi磨豆打奶沖咖啡、買Recolte氣炸燒賣魚蛋,還有更多如蒸焗爐、面包機等。在家中土法煉鋼,其實只是為了重現以往生活的小確幸。
還有就是各式自我增值東西。包括home workout的器材,例如入牆pull up bar、Dip bar、單車機、啞鈴、TRX、拉力帶等等。靜態一點的,則會買書、家庭影音組合,甚至重新pick up樂器。如果self-improvement is masturbation,今年就是難得可以J到虛脫的一年。
長期在家影響的,不只是個人生活,還有人際關係。人生本來就充滿離離合合,只是在疫情下加快了新陳代謝。有人相處多了發現對方不能接受的缺點,也有人在冷清的日子認清自己所愛。這一年,分手的有很多,求婚結婚的也不少。
現在更多人想的,是去或留的問題。譚嗣同說:「不有行者,無以圖將來;不有死者,無以召後來。」2021的主題,大槪就是開拓與生存。
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從去年初武漢肺炎爆發開始,就幾乎都沒去健身房了。
也差不多那個時候開始,研究彈力帶的使用。
看不少人經驗分享,我也順便聊聊一年多來的使用心得。
1. 彈力帶容易斷嗎?
任何東西,即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車,只要承受超過它結構所能負荷的
壓力,都會斷裂、損壞。因此,假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%,要避免
斷裂最簡單的方法,就是永遠不要施加至85%以上的力量。
儘量壓在80以下,頂多衝到90。超過90以上,斷裂的機率就提高很多了。
我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶,用了一年多,沒斷過半條。
有人可能會問:我怎麼知道拉到什麼程度它會斷?
感覺啊!
有在運動的人,對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如,你拿起某某重量的
啞鈴,大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴,還沒開始舉,你就多少知道這個重量會不會太重,
而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。
又或者說你到了一間新的健身房,嘗試新的器材,譬如滑輪。你大概拉個幾下,就可以感
覺出這組滑輪好不好拉,順不順,比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。
同理,拉力帶拉到什麼程度會斷,你多少是可以感受得到的。
如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練,怎麼辦?很簡單,用「更粗」
的拉力帶,或「結合」兩條甚至三條拉力帶。
只要不要常常逼近拉力帶的極限,它是沒那麼快斷的。
2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練,不能當正餐?
如果你是練健美的、練身材的、練健康的,不是健力、舉重的比賽選手,應該80%以上的
人都是可以拿來當正餐的。
人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了,有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練
模式搭配使用,當然也可以練出很猛的肌肉。
你也可以這樣想:在健身房裡,練肌肥大常常建議的次數是6-12下;所以,問題不是彈力
帶能否當正餐練,而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。
只要你能在6-12下的範圍內力竭,那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了?跟你是用
Hammer Strength練還是彈力帶練,有什麼關係?
甚至也不限6-12下這個區間,13-25這個區間練得很好的人,應該也是大有人在。
總之,如果你只是想練出傲人的身材,練肌肥大,彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對
足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。
3. 彈力帶有沒有缺點?
站姿練胸、背時,須採「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的穩定度,習慣機械式器材或躺
在握推椅上練的人,一開始會覺得很不穩。此外,若將彈力帶固定在門上,通常比較好練
單邊,但僅一邊施力、受力,會產生扭力,因此,比如說,練胸的同時,你就還要抵抗扭
力,否則身體會歪掉。相較之下,坐姿的機械式器材已經有東西幫你把身體固定住,就比
較不用額外費神顧東顧西。
但這些問題,一旦練久了,抓到要領了,是可以慢慢克服的,對你的核心及生活上功能性
的動作都相當有益處。畢竟,我們平常爬樓梯、提大包小包的行李、搬機車腳踏車……等
,是沒有機械式器材幫你固定核心的,你得全依賴自己來保持身體平穩。所以,不是不行
,但一開始會很不習慣,覺得很不好出力。
4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用?
有的,彈力帶之外,最近幾個月我開始使用懸吊系統。
懸吊系統最出名的品牌,是TRX。但TRX只是其中一個品牌,而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一
條五六百就有了。
懸吊系統單邊、雙邊都可以練。
與彈力帶相比,我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心,但比起弓箭步,實在
舒服太多了。
註:在這之前我從沒上過TRX的課,也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得,如果你不打算花
七千左右或以上的錢買一條帶子(我不清楚它現在市價多少),迪卡儂的或Amazon上的都
可以買來用用看。
5. 居家訓練一年多,與過去在健身房相比效果如何?
練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度,或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉,都不輸甚
至勝於在健身房訓練時。如前所述,只要你能做到6-12下的區間內就力竭,你用什麼工具
練是沒差的。至少,對目標是練身材的人來說是如此。
重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭,不是我上禮拜舉多重,這禮拜又舉多重。
只要你姿勢、練法都正確,也都在6-12下力竭(但不是一定要練到力竭),你自然會持續
進步。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html
數什麼的都是一樣的,意志力方面應該差不多吧?
※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36
下次換租屋處時,選門比較堅固的房子。
YouTube上有很多國內外的訓練影片,可以參考他們的身材。
的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後,沒有數字可看,一切只能靠自己抓感覺,
因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等,反而成爲最重要的訓練依據,而覺得練
得更好。
其實人的學習能力是很強的,幾次之後,你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區
間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸,不再被數字綁架。
這是我個人的經驗啦,供你參考。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.36.61 臺灣), 05/11/2021 14:17:31
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