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然後再以TDEE-300的數字
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2️⃣接著去食物營養計算機算每天每餐該吃的營養素
然後再以此為標準
開始挑選食物及減脂
3️⃣剛開始不懂如何算卡路里跟營養素的人
請從有附營養成分表的食物開始吃
(例如:超商的便當/有標記的超市食物等)
然後挑選都是原形食物為主的餐來吃
(例如:沒有加工/炸的肉,青菜,好的澱粉:地瓜/南瓜/馬鈴薯/糙米/五穀米/紫米等)
4️⃣接著挑選零卡及無糖的飲料喝
盡量將糖攝取降到最低
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充足的睡眠
配上重訓或徒手訓練每週三次或以上
以上就是完整的減脂計劃囉!
請問大家還有哪裡不清楚的嗎?
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了!
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這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦?
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數|肌肉量下降 怎麼辦?|疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高! feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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重量級來賓!一週體脂肪下降4.7kg!體重破百可以做什麼運動呢?早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎?|一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重!為什麼救急減重法容易掉肌肉呢?為什麼心情不好會想吃甜食?|一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
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欺騙餐到底該怎麼吃?輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢?|一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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健身菜單飲食 在 A力地方媽媽 Youtube 的最讚貼文
今天放下所有的情糾,
我們用一種看爽片的心情,
不間斷的熱血,把自己搞到
“上氣 - 不接下氣"
最近被生活,還有自己的”弱“
搞到很喪氣,
英雄無法幫自己漲肌肌,
也無法修理自己的心情,
要自救,就把自己,
變成自己的英雄.....
或狗熊~
循環訓練!噩夢般的!
但是短短的時間,
就可以把自己累到神馬都不在乎~
很刺肌的,對我來說,
要變成一隻青蛙這件事情,
是很刺激的!!
中間不休息的循環訓練🔄
主動作:🐸青蛙上跳X3
穿插中:🦎體撐拍肩
穿插中:🦎超人單飛
穿插中:🦎登山跑起
主動作:🐸青蛙臥跳X3
穿插中:🦦仰舉死蟲
穿插中:🦦仰舉蹄膀
穿插中:🦦仰臥起坐
主動作:🐸青蛙跳趴X3
穿插中:🐇原地跑後踢
穿插中:🐇原地跑抬腿
穿插中:🐇傑克開合跳
收心中:🙏後撐棒式
收心中:🙏側撐棒式
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
夏日之戰
Music by Music Goreng - Summer Battle - https://thmatc.co/?l=15856727
嚨係金咧
Music by Rolly - Realest - https://thmatc.co/?l=8E291666
選邊站
Music by Eric Reprid - Pick a Side - https://thmatc.co/?l=FA88F530
自由之路
Music by Rolly - Road to Freedom - https://thmatc.co/?l=3C348323
華山路滑
Music by Music Goreng - The Mount Hua - https://thmatc.co/?l=455E1550
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🎵Music provided by 브금대통령
🎵Track : 쳇바퀴 인생 - https://youtu.be/jpo3kYQpTZs
健身菜單飲食 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
🔥🍑簡單基本的操練,加上橡皮筋的燒臀菜單!
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室!
關於這幾年長屁股的辛酸史,
我試著把長長的筆記,翻譯成語言,
跟姐妹們相談了~
別嫌我囉唆~
我真的很努力講重點了!(暈)
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受,怎麼叫醒屁股?
15:33 📌我的飲食攝取?
16:53📌為什麼臀型不明顯?
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長?
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點,重點就是:
“把屁股往死裡搞!”
“把屁股往死裡搞!”
“把屁股往死裡搞!”
(咒語加指印👉👈)
1.站姿臀側外展(臀大G)
2.彈力帶螃蟹走(上臀G)
3.彈力帶鴨子走(臀大G)
4.彈力帶分腿蹲(下臀G)
5.坐姿彈力外展(上臀G)
6.抬腿單腳行軍(下臀G)
7.側姿抬髖外展(上臀G)
8.側姿蛤蜊(啟動上臀G)
9.超人抬臀(啟動臀與豎脊G)
10.三秒臀橋(啟動臀大G)
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
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Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
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Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
健身菜單飲食 在 #問增肌飲食菜單 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
問增肌飲食菜單. 健身. 2018年5月9日15:32. 背景: 重訓到現在也半年了,從一開始減脂到最近的增肌期,雖然有一些基本的飲食觀念,但都一直沒有認真去計算熱量跟執行, ... ... <看更多>
健身菜單飲食 在 Fd健身飲食-桃園店- 首頁 - Facebook 的推薦與評價
Fd健身飲食-桃園店 · 330 桃園市桃園區民生路166-1號. 規劃路線 · 查看菜單 · 評分· 5. (84 則評論) · 161 人在這裡打過卡 · +886 3 333 6060 · http://line.me/ti/p/@led8727f. ... <看更多>
健身菜單飲食 在 [心得] 健身與飲食控制小心得- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
潛水已久第一次浮出發文><
先上對比圖!
左;體重55,體脂肪30%上下;右:體重51,體脂肪23%左右
前幾天翻到2015年的照片,肥到嚇死我囧
但其實體重和右邊好像沒差多少……55公斤和51公斤的差異這樣(?)
可見體脂肪率真的影響很大XD
去年十月左右開始認真想要減肥,騎腳踏車上下班之外還天天跑步。
但肚子還是很大…QQ就在那時爬文看到關於重訓可以增基礎代謝率和肌肉、改善體態的資
訊,當下五雷轟頂覺得「天啊這就是我要的!!我要馬甲線!!」從此開始研究肌力訓練。
但因為打算換工作地點的緣故,一直到拖到去年十二月才第一次踏入健身房,
而且還自己亂練←
飲食也沒有控制,是今年二月換了工作後遇到男友才開始學會
正確的動作&要怎麼用各部位肌肉發力。
也是從那時開始決定自炊,決心每天幫自己和男友帶便當!!
也是從那時開始決定自炊,決心每天幫自己和男友帶便當!!
一開始做的便當很寒酸XD記得應該是洋蔥炒肉片、燙花椰菜和豆腐豬肉漢堡排(?)
也是初期的寒酸水煮便當XDDDD
不過雞胸肉用鹽水醃過後再用鋁箔包起來丟進滾水悶超好吃~~~~~
後來越煮越澎湃!現在三餐都自己煮,已經習慣食物的原味了也自己研究煮菜研究的很開
心<333
另外自己開始健身後食量越來越大(一起換成1000ML的大便當盒了阿哈哈)
但有在運動和吃原型食物根本不用怕變胖!
目前一個禮拜運動六到七天,一到四是胸、背、腿、核心或手臂等小肌群輪流練,
星期五固定飛輪課,星期六會上瑜珈或Bodypump等團體課程,
星期天如果有時間會再找個大肌群練。
已經習慣每天跑健身房了,每天下班後花一點時間去健身房真的很舒壓XD
飲食大概是早上固定大燕麥片+一份肉類炒各式蔬菜(小黃瓜、高麗菜、筊白筍、甜豆莢等
等),偶爾會買全麥土司來弄超高蛋白三明治或是法式土司(男友愛吃吐司)
等),偶爾會買全麥土司來弄超高蛋白三明治或是法式土司(男友愛吃吐司)
想當年(?)我完全不想試著吃大燕麥片,沒想到現在超愛XD
把大燕麥片當作主食配菜和肉真的超好吃!!大推薦<3
晚餐都自己煮,晚上順便裝隔天要帶的便當XD 如果要吃則是盡量都吃Subway或鍋物(不喝
湯)
最近找到的一間Subway沙拉料都給到滿出來…!小確幸-///-
老實說自己增肌減脂速度真的不快XD 雖然很想看到更明顯的馬甲線但也不急,
畢竟運動是一輩子的事情啊哈哈~
愛上運動真的是一件很棒的事情,以前的我完全不運動,從來沒
想過有一天會去跑障礙路跑,或是在健身房裏面揮汗深蹲。
現在享受運動的同時看著自己慢慢變得有線條,真的很有成就感!!
也越來越喜歡紀錄體態。
真的真的很感謝男友帶著我踏上健身這條路(合掌)
最棒的是瘦下來之後臉變小超多XD 以前說自己是嬰兒肥都是自欺欺人啊啊啊~~(掩面)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.162.36
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1513433747.A.5D2.html
155公分~要減肥的時候想說自己不高大概要減到45公斤,開始練後就不在乎體重了哈哈
其實前陣子真的因為訓練過度感冒發高燒(掩面) 從那次之後就至少一個禮拜會排一天休息><
一開始練的時候是一周三天40min重訓搭配15~30min有氧,換健身房後因為比較貴覺得不去可惜(?)
就變成越練越多天XDD 最近有想要調整成先前的模式><
※ 編輯: chuochuo (220.133.162.36), 12/16/2017 22:46:23
這張是大燕麥片配水煮蛋還有雞胸炒蔬菜(小黃瓜玉米筍和甜椒切成丁)再配上一片起司
這張是雞胸炒洋蔥、茭白筍、小黃瓜和煎蛋,雞胸用香料醃過~
現在的目標是把屁股練得很翹很翹!
偷渡我女神Whitney Simmons的體態,超愛他的線條和臀腿訓練菜單XD
有機會再來分享他的體態變化~
划船機是指練背的划船機嗎?練背日都會用到,不過不知道他對馬甲線有成效……!感謝P大~我再來研究看看XD
要爬一堆這種東西(???)當天下雨超滑只能抓著草拼死拼活上去XDD
今日練腿菜單是:
深蹲20KG 30KG 40KG 46KG各兩組 屈膝禮superset深蹲30KG兩組
硬舉(RDL) 30KG 40KG 各兩組 相撲硬舉30KG兩組
分腿蹲12KG 16KG各兩組(壺鈴)
腿推舉 60KG 四組
臀推舉 27.5公斤 四組(重量有點忘記)
現在臀部非常有感……!!
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/17/2017 22:12:53
珍奶的話自己原本就不喜歡吃珍珠,也只喝微糖或無糖茶(健身後順勢戒掉微糖)
我的罩門大概是甜點吧……但想到甜食超容易堆積脂肪就會心如止水><偶爾去buffet才會夾個蛋糕來犒賞自己
習慣吃原形食物後吃太油的外食都會不太舒服,像前天去吃喜酒喝到的果汁超甜,喉嚨整個很不舒服囧
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/17/2017 23:09:23
偷曬(X) 努力把線條練得更明顯ingXD
我都直接買桂格哦~薄片和一般的都可以,不過薄片比較容易糊掉
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:47:52
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:47:52
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:50:07
自己因為在重訓需要蛋白質所以會選兩份肉(香烤雞肉或嫩切雞肉之類) 麵包不選白麵包,醬料不選西南鄉村醬、凱薩醬和美乃滋
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/20/2017 07:04:34
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