《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動?🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質,相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序,也能減少運動造成的痠痛,讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉,一匙大約含30公克蛋白,提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品,肯尚健康管理陳韻帆營養師建議,一般的運動過後,攝取水煮蛋、豆漿或牛奶,得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量?
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)X 0.8」公克 ; 舉例來說,假設你的體重是63公斤,那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂,就得增加蛋白質的攝取量,大可以提升到「體重(公斤)X 1.5-2」公克。
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乳清蛋白 價格 在 徽姑娘營養師 Facebook 的最讚貼文
如何確保乳清蛋白的品質?
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乳清蛋白應該是愛好健身的朋朋最常接觸到的營養補充品,畢竟蛋白質的需求量比一般人更高。
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挑選乳清蛋白有很多考量,首先要檢查有沒有通過可信的實驗檢驗,接下來,比起口味地雷、價格評比,你應該注意的是乳清蛋白的品質。
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這邊提供一些試算的簡單公式給大家,透過胺基酸的比例多寡,你可以稍微的🤏🏻看透廠商在想什麼(怕)有時候標註「BCAA高達多少多少%」可能是最基本的含量而已🤟🏻
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其實就算數值不對,也不完全代表這個乳清有毒美賽甲,只是CP值沒這麼高。況且規律足夠的訓練再加上營養補充,才會真正有效(。・ω・。)
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大家算算看自己的乳清蛋白:支鏈胺基酸比例是多少吧!歡迎留言告訴我!
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參考資料
https://www.essna.com/protein-watch/
doi:
10.1017/S0007114517000125
10.15414/jmbfs.2015.5.2.197-202
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影片簡介:
很多人平常都會運動後喝乳清蛋白飲
(我也會!哈哈!)不過蛋白粉不平宜阿!
我覺得雞蛋CP值很高! 記得以前有健身教練在上完課後,都會跟我說「記得吃一隻蛋,別浪費了剛剛的練習」
其實就是我們在給肌肉訓練後,也要給它們營養
肌肉才會乖乖成長
而肌肉最愛吃的,就是蛋白質!
平常在外面吃到的炒蛋/煎蛋,為了增加口感,都加了很多油~
減肥中的朋友們,還是自己在家裡做吧♥️♥️♥️
影片中介紹的好物:
1) 紅酒醋🍷+ 黑麵包 + 低糖果乾燕麥早餐
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特別說明一下黑麵包:
它的味道有點酸酸的,是因為成份單純讓酵母味較突出,建議配搭不同的材料吃 /做三文治會更好吃
當成吐司單吃⋯有些人可能會吃不習慣
但它高纖又低醣,我自己很喜歡唷!
2)杏仁粉+奇亞籽粉
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奇亞籽粉請搜:Navitas Organics, 有機奇亞籽粉
做鬆餅的必訣:
最重要就是稠度!
我覺得沒有黃金比例,因為香蕉有大有小,壓的爛不爛也有差,不同的燕麥也會有不同
影片中的稠度算稀,記得調出來不要比影片更稀 (放進鍋子會流動便太稀)
成功必訣:
1) 先用好香蕉跟雞蛋,再按稠度,分次少量加入牛奶 (以免變太稀)
2) 若太稀可加低根麵粉 /影片中的杏仁粉增加稠度
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