日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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海外居家月子日記第三週結束紀錄:一日月嫂
說到「坐月子」三個字,我從想到就心酸到「看開」僅短短三週。
第一週基本上就是分娩後,荷爾蒙大波動,大概就符合醫院給我的傳單上寫產生正常9成產婦都有的「產後憂鬱」。加上遭受創傷的生產經驗、乳腺炎加劇,體內激素震盪引起情緒起伏巨大加上淚腺發達。另一個就是基本上根本沒有吃什麼月子餐,完全都在亂吃(請參考我第一週月子餐分享)網友說我吃的根本慘不忍睹,不過主要是因為家中掌廚的奶爸要身兼「月伯」24小時「父嬰同室」和一打三,家中瞬間斷炊。
第二週開始一週有三天要跑醫院回診、和乳房上傷口換藥,加上跑中醫針灸和帶弟弟跑醫院,因為弟弟新生兒篩檢有一些檢查沒有過,所以醫院要我們帶弟弟回診,但我想等得到更多資訊後再分享。還記得有一天我帶著弟弟自己坐計程車還扛弟弟加汽座走好遠,我的月子根本沒辦法「躺著休息」還要「扛重物走」。不過因為有奶爸單獨守夜班,我有辦法睡過夜,有睡覺真的是差很多,心情上有漸漸恢復。
第三週,我對於自己根本沒辦法坐月子已看開。一來是肉芽性乳腺炎關係,完全不能吃烤炸辣和發物,一般月子餐我也都不能吃,一般月子藥膳包十種最常見的配方,我的御用中醫師(我妹)看過成份後也只點頭說針對我的體質只能吃三種。所以,月子期間清淡飲食也沒有不好,大約每天兩碗主攻乳腺炎的水藥打下去,奶感覺軟很多,雖然說就在剛剛回診醫生還是在上段抽了15cc的膿,下段的會因為中藥的神奇自己爆。
昨天好友金金來探訪我,她好像遠方親戚姨媽來訪,當我的一日月嫂,讓我們月伯吃飽好好休息一天。金金大包小包從車上卸貨下來,再把這些大包小包塞滿我的冰箱,當下都快落淚了。
沒想到,金金說她才想落淚,因為她打開我的冰箱發現我冰箱裏什麼都沒有,她說「我眼淚要掉下來了⋯哪有產婦吃成這樣?冰箱幾乎空的,應該是說好淒涼的冰箱,太可憐了….」
她開始回想她如何撐過崩潰邊緣,完全一打一抱嫩嬰整天和夜奶12次前兩年。我還跟她承認說「我以前都覺得妳怎麼可能那麼誇張?」後來自己懷了第二胎經歷過孕期地獄和生產煉獄後,才深深體會「 #沒有發生在你身上的事不代表它沒有發生」兩人在那邊惺惺相惜半天。(是在濫情什麼?哈哈哈)
生產後第一次看到我的餐桌擺滿了豐盛的飯菜,餐後還有給孩子和我偷吃一口的甜點,因為糖易引發發炎所以我也很忌口。我覺得那種感覺就是一個溫暖,在異鄉打拼的我們雖然辛苦只能往肚裡吞,但幸好的是每每都能用一桌食物瞬間回到家鄉。
娜娜也自己跟阿芭姊姊玩超多桌遊遊戲和辦家家酒的遊戲,整個下午我都不用顧娜娜,言言也因為早上場全醒4個小時,下午很配合爸媽的睡整場。奶爸可以好好休息一個下午,我也心裡很輕鬆,我快速可以幫金金染髮、剪髮、幫阿芭剪髮,幫阿金上染劑後等了三十分鐘顏色就上的超均勻,第一次挑戰淺色髮包柏頭大成功,我不會失業了以後至少還可以家庭理髮開起來(誤)。
就這樣坐在家後院享受入冬前最後一個有好天氣的週末,直到今天打開冰箱看到阿金做的食物還是滿滿的感動。
寫到最後,發現我根本沒有一點坐月子的樣子啊,天天洗頭、天天出門辦事跑醫院、走來走去提重物、吃便當度過、除了吃對付乳腺炎的水藥以外,沒喝一碗藥膳補湯,比起上一胎養尊處優在禾馨賀果住滿30天,這樣還可以當海外居家月子分享嗎?
感恩 @MS King 金大嬸倫敦育兒人森 在異鄉散播的真情和溫暖,我會傳播下去的(但我不會煮只好派月伯煮了)
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今天立冬要吃什麼 在 Facebook 的最佳貼文
JOYCE.
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☕ 胎胎期待已久の【#玄珠掛耳咖啡】終於上場啦!
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✦ 連假開工還在恍神的話,來喝杯乾淨明亮的咖啡吧!
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✦ 一切都是緣分,粉專廢話不多說,更多內容請見社團,乾蝦~
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▌#開團緣起今天心得直接下🔥
這團是我自己非常非常期待的一團,應該說:「今天的緣起和全部的前言,就是今天的開團心得。」從去年中我就一直想開掛耳咖啡,這一年多收到不少推薦,也有自己找台北有名的咖啡廳(還是我自己朋友有投資的),但沒有一間咖啡給的掛耳真的讓我滿意,更沒有想開團的慾望。
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經過與六、七家咖啡廠商交手後,向來也不會對於什麼事情完全放棄,依舊隨著自己最常說的,我還是最相信緣份,沒有就沒有,一切隨緣。沒想到三個多月前就收到了玄珠的緣分~
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▌#每一款口感都乾淨到令人心曠神怡
闆娘提供給我樣品後,我自己喝完立刻到官網在下訂四組(一組10入),因為我想喝更多的口味外,我自己很喜歡他們家自己的「玄珠季節配方」,當時其中兩盒我全都買玄珠季節。因為我真的很喜歡,除了每一款幾乎都愛外,最最最滿意的就是:「#每款口感都乾淨到不行」,以及「#手沖掛耳的流速讓我很滿意」。
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▌#玄珠咖啡無論水洗或日曬都是乾淨明亮的口感,非常順口沒有負擔
上面兩點幾乎是我買掛耳或是各種咖啡裡最在意的,搬到新家後,老實說九成時間都是用掛耳,一成才會用手沖咖啡粉,巨嬰的咖啡則是用浸泡式的,前一天泡好冰起來,隔天他帶去上班,冬天的話一樣就是我用手沖讓他帶去。
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▌#我最在意的就是口感到底乾不乾淨~
因為太多各種市面上或是這各種咖啡名店的咖啡,喝起來就不順,那種不順除了可能本身就沒有愛深培或炭培味外,喝起來不夠乾淨+明亮是最主要的原因。
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乾淨明亮的咖啡,口感順、嘴裡存留的香氣、舌根味覺,都會是舒服的。因為很多咖啡喝下去就是會有一種好像沒有處理乾淨的渣渣感,不是咖啡渣,是一種不乾淨、不透明、有點混濁感。我自己兩個朋友的咖啡廳在台北都極有名,但說實話我真的都不覺得有多厲害XD
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▌「#掛耳沖泡流速」是我非常在意的點
每家掛耳的形式、口徑、包裝面積大小、咖啡粉克數、咖啡粉細緻度等等等,都是不一樣的。但我最不能忍受的就是 >>> 流速慢到爆的那種XDDD 但流速慢的在我自己購買&廠商推薦的比例上來說,大約佔了有1/3~1/2的比例。
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▌#無所求而遇一切都是緣分
我跟玄珠真的是緣份來著,就像我跟闆娘說真的很謝謝她推薦他們家的咖啡給我,但闆娘也說:「我們也很幸運妳很喜歡我家的咖啡啊^^」自己非常感謝,因為能遇到喜歡的掛耳真的比想像中的更難找。 如同玄珠禮盒包裝外寫著「#無所求而遇」時,當下會心一笑,真心覺得,自己果然就是隨緣派,自然吸引來的都是這麼美好的人&店家。
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請大家務必務必要試試玄珠的咖啡掛耳,連從20歲喝咖啡到66歲的重度咖啡者我娘,一次泡三款給我媽喝,我媽分別喝完直接說:「都好喝誒,都很順、很乾淨,果香味重但很甘醇(印尼口味),這款味道很剛好好像有點淡淡香甜(巴布雅新幾內雅),妳剛那款味道比較淡但也好喝(玄珠季節)。」
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我每天手沖藝伎的老爹,喝喝印尼口味就說:「有黑醋栗的果香歐!」 真的是唉唷不錯唷你XDDD 但老爹也是覺得不錯,乾淨真的是我們喝咖啡挑選的重點。
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▌#無論組合A或B兩組都是我的愛
・原價一組580,胎胎優惠價520
・玄珠掛耳包是13克,建議最多200cc的水
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如果你要我直接建議你買什麼,那我會直接跟你說:「#AB直接各帶一組走!(直接免運)」因為這是我要帶的組合XDDD 我真的很喜歡他們家的掛耳,太喜歡在口中的乾淨明亮感,而且幾乎所有我之前在官網買的組合都能喝到,一款口味至少都3入,我自己喜歡的玄珠有4入,對上班族來說,一個月上班日20包剛剛好!
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▌肉桂抹醬&蜜香紅茶抹醬
玄珠的抹醬口味真的太~~~多,這次挑了一款是我自己喜歡的肉桂,另一款應該是愛茶人是會喜歡的蜜香紅茶口味。這兩款抹醬都非常濃郁,我自己搭酸種吃還不錯,但我個人還是偏愛肉桂多蠻多,因為對茶真的比較無感XDDD
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✅ #本次開團組合
(未來開團仍會隨著季節及豆子產收不同而調整更改)
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▌#組合A:中南美洲、亞洲10入綜合掛耳
玄珠季節配方4入|中焙:椪柑與蘋果酸值、蔗糖甜感、胡桃尾韻
薩爾瓦多3入|中焙|水洗:橙皮、木質、炭焙烏龍尾韻
印尼3入|中深焙|浸漬日曬:深色莓果、蘭姆酒、可可
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▌#組合B:非洲10入綜合掛耳
玄珠季節配方4入|中焙:椪柑與蘋果酸值、蔗糖甜感、胡桃尾韻
衣索比亞耶加雪菲3入|淺焙|水洗:葡萄柚、金桔、橘子、荔枝
巴布亞新幾內亞3入|淺焙|水洗:番茄、蘆筍、烏梅、太妃糖
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▌#組合C/D:肉桂or蜜香紅茶 抹醬1入+5入掛耳(附盒)
玄珠季節配方2入/中焙:椪柑與蘋果酸值、蔗糖甜感、胡桃尾韻)
衣索比亞耶加雪菲1入/淺焙/水洗:葡萄柚、金桔、橘子、荔枝
巴布亞新幾內亞1入/淺焙/水洗:番茄、蘆筍、烏梅、太妃糖
印尼1入/中深焙/浸漬日曬:深色莓果、蘭姆酒、可可
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。肉桂抹醬160ml(全素)
保留些許辛辣香料感,並與絕配黑糖搭作伙
玄珠第一款製成的抹(店內最熱銷)
肉桂愛好者,小心上癮
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全發酵與烘焙的處理程序
使得蜜香紅茶相當的甘潤
是台灣紅茶中的人氣選項
喜愛蜂蜜、楓糖甜蜜的滋味
蜜香紅茶抹醬會是你的首選
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各節重點:
00:00 開頭
01:04-02:42《開學文化》街頭精神廣告
02:42 為什麼我們會感覺冷?
03:59 選手1:熱茶
05:11 選手2:熱咖啡
06:49 選手3:薑茶
07:43 選手4:香料熱紅酒
09:24 選手5:Hot Toddy
10:44 選手6:薑母鴨&燒酒雞
11:43 分數總結
12:26 問題
12:50 結尾
【 製作團隊 】
|企劃:宇軒
|腳本:宇軒
|編輯:土龍
|剪輯後製:絲繡
|剪輯助理:珊珊
|演出:志祺
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【 本集參考資料 】
→喝熱飲也要選對喝,這類飲品小心喝了寒更寒!:https://bit.ly/39ynshx
→禦寒救星!日本「暖身飲品排行榜」出爐 第1名讓人出乎意料:https://bit.ly/3icXoN7
→血管虛弱害你手腳冰冷!營養師推薦強健心血管早餐組合 - 早安健康:https://bit.ly/3qok3c8
→你該喝紅茶,還是綠茶?茶分 6 種,喝對才健康:https://bit.ly/3qqUjLZ
→吃薑能提升免疫力助減肥!一張表看懂 4 種薑你該吃哪種 | Heho健康:https://bit.ly/2XGXdQD
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再過兩天就是立冬,今天就來做個韓式人蔘雞湯,給孩子們當宵夜,補補氣!做法很簡單,只要把材料準備好,放進去燉就可以了!
食材:
小土雞1公斤左右、新鮮人蔘一支(用乾燥人蔘也可以)、蓮子20g、紅棗20g、蒜頭20g、蔥一段、圓糯米50g、米酒50cc
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這裡是斑愛馬媽專屬頻道,我是 Rita
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我喜歡為家人做料理
也很享受和孩子們做料理時的互動,雖然常常被搞得一團亂
但看著他們滿足的表情,卻是我每天最幸福的時刻😊
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