#花花的佛系減脂團 DAY.3
社團許多成員陸續開始分享自己的照片、數據以及當日飲食記錄了，原本發起這個活動時，單純只是想把社團當作個版寫減肥日記；越來越多成員參與後，即使只是一個人準備料理或是去健身房，也會有想要記錄下來跟團員分享的感覺。
說不定這樣的活動，意外適合給像我這樣不擅長實際與他人相處，但又渴望能有人陪伴的邊緣人呢❤️
還沒加入👉🏻 花花開團沒
今天因為時間有限，所以文章內容會比較短，但也是減肥的過程中必須要注意的地方唷！
之前跟大家說過，營養師要我兩天記錄一次體重，而我自己因為體脂計會自動回傳數據到手機實在太方便，因此每天都會習慣一早起床上完廁所就去量一下，睡前也會量。
從截圖中可以看到，花花週一開始減肥到現在第三天，我的體重與體脂肪都一直上上下下不斷浮動，尤其體脂肪更是有將近2%的差距。
早期我還沒有太過完整的減肥觀念時，經常會被這樣浮動的數字搞到焦慮不已，藉由本篇分享希望能夠給減肥中的各位能夠稍微安心一些。
影響當日體重與體脂變化的因素
#早比晚輕：經過六到八小時的睡眠時間後，腸胃裡的食物都被消化分解得差不多了，留在腸道中的只剩下大便而已，因此白天體重通常會比晚上輕。
#晚比早重：起床後人體一但開始活動，大腦就會開始產生飢餓以及想進食的慾望，除非整日不吃不喝，不然吃進去的東西（包括水），在還沒有消化排出之前，那些重量就會留在身上。（註一）
#生理期前後的水腫：雖然不是每個女生都會有經前水腫的問題，但只要有這樣的狀況，體重體脂的浮動都會特別大，那是身體含水量改變造成的，身體的水分不只會影響體重，也會影響體脂肪量出來的結果。（註二）
#藥物或疾病造成的水腫：有些藥物會使水份滯留在身體中，例如含有類固醇的藥物，一般來說停藥後就會恢復正常不需要擔心，而疾病的狀況就比較複雜一點，需要跟醫師詢問。
總結一下，本日重點就是 #你可以天天量體重 #但是心情不要受影響；像我今天量完後吃完早餐馬上有便意，然後就排出一大堆了，估計會少個一公斤多吧😂
今天比較晚發文，因為整個下午我都在做皮秒雷射，感恩讚嘆前乾爹的邀約體驗，希望一個月後我就有水煮蛋肌了www
好啦今天先到這～換各位分享你們這兩天的心得了❤️
註一：有便秘困擾的人可能會需要更多的時間，才能將那些重（大）量（便）減去，腸道功能不佳也會影響到減肥的效果，如果便秘問題嚴重的話，建議還是要去看醫師，以免惡化成更嚴重的疾病，像是痔瘡（抖）
#偷渡工商：花花原本也是便秘人，後來吃國立體育大學研發的 #纖益菌 改善很多，每次便便都是令人心滿意足的一大條（驕傲），預計三月初會開團唷！
註二：水腫會讓體脂率下降，但那不是脂肪真的減少了，單純只是電阻式體脂計會透過電流去測量淨肉率；體內水分越高，機器就會判斷為肌肉量高、體脂率低。
你可以天天量體重 在 Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：29
: 體脂率：31
雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。
TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。
: 三餐內容：
: 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
小番茄100g 30kcal
堅果每100g 約600kcal
無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點
男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal
(這邊蛋白質約15-20g)
堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)
: 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了
午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)
不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。
: 晚餐：
: 運動後吃（大概晚上11點）
: 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)
: 有練腿會點一份王子麵
滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧
晚餐 700大卡 (有王子麵時1000-1050大卡)
應該比你想像中的多很多吧？
而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。
蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)
理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。
別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)
再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖
水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。
: 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 運動習慣：
: 一週4-5次健身房晚上9點開始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡
15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？
總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。
前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。
◎ 結論：
1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)
2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)
3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣)
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※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/14/2023 22:24:52
數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值
像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去
(實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估)
但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一
個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。
我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定)
不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體
重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。
但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。
原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。
加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。
(技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
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