【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【義式香草鯛魚排便當】
嗨,大家中午好嗎?我是蘇菲姊姊。
台灣是海洋之國,在台灣,可以很容易的吃到各式各樣的魚鮮,而台灣的鯛魚吃來柔軟綿密,取得也很方便,無論是在大賣場或是普通超市,各種冷凍包的鯛魚都可以買到。因此用鯛魚排來做便當也是最適合不過的魚鮮選擇。
這次在「我的餐盤」裡設計的菜單,都是很好取得的食材,大部份在住家附近的超市、量販店、或是傳統市場都買得到。即使是忙碌的上班族也可以很方便取得,下班後買些食材回家,為自己烹煮適合自己的一份「我的餐盤」套餐,也是非常棒的!
我的餐盤均衡飲食口訣中有提到『豆魚蛋肉一掌心』,營養師說這句口訣想要傳遞2種訊息,第一個是肉類要適量,現在人習慣大魚大肉,每餐吃的肉都比蔬菜水果多很多,其實是不均衡的!拿出自己的手掌心,每餐吃一個掌心大的肉類就可以啦!
第二個想告訴我們的訊息是吃肉肉長肉肉,吃錯肉可就真的會長很多肥肉啊!同樣都是蛋白質,營養師建議從油脂比例低的食物開始選擇,像今天的鯛魚排就是排序第二位的蛋白質食物來源喔!所以平常在選「肉」的時候,可以優先選擇口訣中的豆類、魚類,再搭配蛋類、紅肉類會比較健康喔!
#別再忘記點進照片裡看營養師小叮嚀啦
#分享貼文讓食譜一直住在妳心裡❤️❤️
#雖然這套餐的圖看起來都差不多但營養師叮嚀有差別喔
#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #便當就吃這一道 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
📌義式香草鯛魚排
食材:鯛魚片1片(約80公克)、義大利香料粉1小撮、含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許、白酒1大匙、奶油1小塊(約5公克)
作法:
1.鯛魚片上撒少許含碘鹽,淋上白酒,放置10分鐘左右去腥。
2.醃好的鯛魚片以餐巾紙略微擦拭,再撒上義大利香粉。
3.鍋中放油(份量外)再將鯛魚片入鍋煎至微焦噴香,熄火後放上小塊奶油趁熱融化即可。
📌配菜/帕馬森起司蛋煎櫛瓜
食材:櫛瓜1/2條(約70公克)、蛋液1/2顆、帕馬森起司粉1大匙
調味:含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許
作法:
1.櫛瓜洗淨,將櫛瓜切約一公分左右的厚片,撒上含碘鹽及黑胡椒備用。
2.碗中打入蛋,攪拌均勻,只取約1/2顆的蛋液。將櫛瓜沾附蛋液。
3.鍋中放油,放入沾了蛋液的櫛瓜煎熟,最後一次的煎櫛瓜上,撒上少許帕馬森起司粉,在鍋中待一分鐘後再取出呈盤。
📌配菜/紅蘿蔔沙拉
食材:紅蘿蔔1/2根(約80公克)、杏仁粉10公克
調味:含碘鹽1小撮、黑胡椒少許、白酒醋1大匙、橄欖油2大匙、芥茉籽醬1小匙
作法:
1.紅蘿蔔以刨絲刀刨成細絲,用鹽(份量外)去澀10分鐘。
2.步驟1的紅蘿蔔擰乾水份後,拌入調味料放置20分鐘以上入味,再撒上杏仁粉即可。
📌其他:紫米糙米飯160公克(紫米80公克,糙米80公克)、芒果1/2顆(約120公克)
同時也有1103部Youtube影片,追蹤數超過2,560的網紅大家好我是電冰箱-南北貨俱樂部,也在其Youtube影片中提到,#台中美食 #台中北屯 #臭豆腐 #大腸麵線 #南北貨俱樂部 臭豆腐是台灣非常膾炙人口的小吃,我想這東西在台灣普及的程度, 應該僅次於牛肉麵! 別看這一塊小小的臭豆腐,要做得好吃也是需要經驗與技術。 以油炸的脆皮臭豆腐來說,店家炸豆腐的功力,幾乎就是美味與否 的關鍵。 永留香臭豆腐是這家店的名字,...
「便當就吃這一道」的推薦目錄:
便當就吃這一道 在 蘇菲姊姊的人妻便當日常 Facebook 的最佳解答
【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【辣味洋蔥雞腿排造型便當】
嗨,大家中午好嗎?我是蘇菲姊姊。
夏天到來之後,每天都如生活在烤箱之中,於是就會很想吃些辣的、酸的,這道便當就是為了身體的散熱而設計的!雞腿排用韓式苦椒醬來醃製,吃起來不會太辣,連我們家大女兒都敢吃,而且直呼好好吃!這道料理不用放油,藉由食材本身的油脂來炒洋蔥,也是很好的運用方式。
另外,營養師說青花菜是很好的十字花科蔬菜,他們有很棒的植化素,具有抗發炎、抗氧化的功效!應該就是對身體很好的意思吧!菜單中的辣味洋蔥雞腿排風味稍重,就用清燙的青花菜來平衡,而酸甜的紅白蘿蔔絲也是在便當中扮演著解膩的角色,讓夏天的便當嚐來更平衡!
當然也別忘記了,我的餐盤均衡飲食口訣中,『每餐水果拳頭大』、『菜比水果多一點』。所以每餐都要吃一個自己拳頭大的水果量,再加上煮完體積比自己拳頭大一點的蔬菜量才會夠均衡喔!
利用海苔將纖維、B群滿滿的十穀飯裝飾一下,便當瞬間變成運動風十足的籃球造型!我的餐盤均衡飲食口訣中的其中一句-『飯跟蔬菜一樣多』,如果是胃口比較小ˋ或是想要控制熱量的粉絲,可以先把比拳頭大的蔬菜量吃光光,飯沒吃完沒關係唷!因為聽說目前國人普遍都是熱量吃得太多、但是蔬菜水果吃的卻不夠啊!
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#本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
📌主菜/辣味洋蔥雞腿排
食材:去骨清雞腿排1片(約80公克)、小顆洋蔥1/4顆(約20公克)
調味:醬油1小匙、韓式苦椒醬1小匙、米酒1小匙、味醂1小匙、水50CC
作法:
1.去除雞腿排上多餘的脂肪及筋;洋蔥切絲備用。
2.將雞腿排及洋蔥絲一同放入攪拌盆中,加入調味料,醃漬30分鐘入味。
3.取出雞腿排,將多餘的醬汁以餐巾紙拭淨,再將雞腿排以雞皮朝下的方式煎至雞皮焦脆後取出切塊;煸出的雞油可倒出,以免攝取過多油脂。
4.將切塊的雞腿排放回鍋中,加入調料醃過的洋蔥及剩餘的醃料一起煎炒至熟即可。
📌配菜/汆燙青花菜
食材:青花菜70公克
調味:鹽1大匙、水500ml
作法:
1.青花菜去除硬絲後洗淨。
2.煮一鍋滾水,水中放入一大匙的含碘鹽,水滾後放入洗好的青花菜燙熟即可。
📌配菜/油漬鯷魚炒青花菜
食材:油漬鯷魚2條、熟青花菜70公克、蒜頭2瓣
調味:糖1小匙、水少許
作法:
1.蒜頭切末。
2.鍋中放一小匙油潤鍋(份量外),放入油漬鯷魚和蒜末,用小火慢慢翻炒鯷魚至鯷魚融化於鍋中並且香氣四溢後,加入熟青花菜。
3.放入青花菜後一起拌炒,再加入糖和少許的水,續炒至青花菜吸收鯷魚湯汁即可。
📌配菜/甜醋紅白蘿蔔絲
食材:白蘿蔔10公克、紅蘿蔔10公克
調味:蘋果醋1大匙、蜂蜜1大匙、含碘鹽1小撮
作法:
1.白蘿葡及紅蘿蔔均切成細絲,以少量的鹽(份量外)醃10分鐘去澀。
2.醃好的紅白蘿蔔絲用手擰乾,將調味料與紅白蘿蔔絲一同放置放保鮮盒中,靜20分鐘入味即可。
其他:蘋果(大)1/2顆(約120公克)、十穀飯150g、綜合堅果1小匙
便當就吃這一道 在 蘇菲姊姊的人妻便當日常 Facebook 的精選貼文
【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【鮭魚鮮菇便當】
嗨,大家中午好嗎?我是蘇菲姊姊。
鮭魚是很營養的食材,有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E⋯⋯等等的營養素,所以平時我會煮鮭魚來為孩子們補充身體所需的養份,也會在便當中加入各種不同形式烹煮的鮭魚。我心目中最佳的鮭魚做法其實是把所有食材都放進烘焙紙裡,再放進烤箱烘烤;另一個則是像這份食譜裡的作法一樣,先煎出鮭魚的魚油,再放入綜合菇類,一起收取鮭魚的油脂和香氣,還可以減少炒菇的用油量,熱量更低喔!。
雖然鮭魚的作法很多種,但是最棒的作法還是要選擇自己最喜歡的。「我的餐盤」均衡飲食的重點就是希望大家在每日吃食之中,有意識的去選擇自己吃進肚子裡的食物,了解食材的營養,選擇每個人該吃的食物份量,只要拿出自己的拳頭與手掌比一比,再搭配我的餐盤均衡飲食口訣,就知道自己每餐要吃多少了!像是餐盤口訣中有提到,『豆魚蛋肉一掌心』,吃魚的時候看看自己手掌心的大小與厚度,就是最適合自己的份量了。
當然有一件很重要的事情是,可以試著自己動手做做看,不用有很高超的手藝就能做得美味又營養,而且這次與國民健康署的合作,讓我發現,只要選擇當季、新鮮的食物,再控制每一類食物吃的份量,均衡飲食其實很容易!簡單營養的美味真是很棒的事情呢!
#別忘了點進照片裡看營養師的小叮嚀喔
#喜歡的食譜立馬分享存檔吧
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📌主菜/鮭魚鮮菇
食材:薄片鮭魚1/2片(約80公克)、鴻喜菇20公克、小根杏鮑菇30公克、金針菇10公克、蔥1支、小顆洋蔥1/2顆(約20克)
醬汁:醬油1大匙、米酒1/2大匙、味醂1/2大匙,糖1小匙
其他:含碘鹽適量、煎炒用橄欖油1小匙
作法:
1. 鮭魚洗淨後切片,以含碘鹽(份量外)略醃;鴻喜菇剝成一朵一朵;杏鮑菇1根,以手撕成條;金針菇切去底部硬塊後切段;蔥白切段,蔥綠切成蔥花;洋蔥切成絲。
2. 鍋中放油,先放入鹽醃去腥的鮭魚片,以中小火煎至金黃後取出,原
鍋中放入洋蔥和蔥白一起炒軟,再放入處理好的菇類一同拌炒,炒至菇類香氣飄出後,再放回鮭魚片一同輕輕拌炒。
3. 倒入調味料,一同拌煮至收汁完成即可。
📌配菜/昆布高湯煮小松菜、韓式涼拌綠豆芽
▶️昆布高湯煮小松菜
食材:小松菜70公克、昆布高湯100ml
調味:醬油1小匙、含碘鹽1小撮
作法:
1. 煮一鍋滾水放含碘鹽(份量外),小松菜去除根部後洗淨,以菜莖先入滾水中汆燙20秒,再放入整把小松菜一起汆燙,燙熟後取出切段。
2. 昆布高湯放入調味料,再放入燙好的小松菜,浸泡20分鐘後取出擰乾水份,整理成一小束,以昆布捆住小松菜即可。
▶️韓式涼拌綠豆芽
食材:綠豆芽20公克、黑白芝麻1小匙
調味:韓式苦椒醬1小匙、芝麻油1大匙、醬油1小匙、糖1小匙
作法:
1.煮一鍋滾水放鹽(份量外),汆燙洗淨的綠豆芽至芽莖透明。
2.步驟1取出後,盡可能瀝乾水份,拌入調味料,撒上黑白芝麻1小匙即可。
📌其他:裝飾用小蕃茄1顆、小顆芭樂1/2顆(約140公克)、糙米飯150公克
便當就吃這一道 在 大家好我是電冰箱-南北貨俱樂部 Youtube 的精選貼文
#台中美食 #台中北屯 #臭豆腐 #大腸麵線 #南北貨俱樂部
臭豆腐是台灣非常膾炙人口的小吃,我想這東西在台灣普及的程度,
應該僅次於牛肉麵!
別看這一塊小小的臭豆腐,要做得好吃也是需要經驗與技術。
以油炸的脆皮臭豆腐來說,店家炸豆腐的功力,幾乎就是美味與否
的關鍵。
永留香臭豆腐是這家店的名字,打從第一次知道這家店之後,
"楚留香"
三個字一直在我腦海裡裊繞....(嚴重暴露年齡!!!!)
相關食記:https://www.dtmsimon.com/2021/06/406-21624.html
永留香臭豆腐
406台中市北屯區松竹路二段67巷(近松竹路口)
+886912062208
營業時間:17:30~24:30
公休日:週一
台灣牛肉麵同好會俱樂部(全球唯一牛肉麵交流社團),歡迎加入: https://www.facebook.com/groups/gubamee
台灣便當同好會俱樂部,歡迎加入:
https://www.facebook.com/groups/bendon
#胖肉爺肉店
哪裡買? ➡️ https://www.bbqfat.com/
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便當就吃這一道 在 Coco講 Youtube 的最佳貼文
超愛燉飯炒飯的我,慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了,可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福!🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋
〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g
〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量
〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻,做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面,讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後,加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米,均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後,就可以裝盤起鍋了!
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微波餐盒健康備餐 : 麻婆豆腐!低碳高蛋白又吃得飽
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自己做低碳高蛋白吐司! 超不可思議的營養素比例 : 蛋白質110g/淨碳水30g/膳食纖維42g https://youtu.be/1Y4JmGncMZU
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3.電鍋加熱-放入電鍋半杯水即可。(可依照喜好口感調整水量)
4.微波加熱-剪開一小角放入微波中,中火微波2-4分鐘。
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